WANN KOHLENHYDRATE, PROTEINE, GEMüSE - RICHTIG ABNEHMEN: DIESE STOFFE BRAUCHT IHR KöRPER MORGENS, MITTAGS UND ABENDS

Kampf dem Bauchfett: Wer nachhaltig abnehmen möchte, muss sich auf Bewegung und Ernährung konzentrierten. Sport- und Fitness-Profi Ingo Froböse verrät, wie Sie die hartnäckigen Polster verbrennen und dem Jojo-Effekt entgehen. 

Was sind die Hauptursachen für die Ansammlung von Bauchfett und wie kann man es effektiv reduzieren?

Für die vermehrte Entstehung von Bauchfett liefern Wissenschaft und Forschung zahlreiche Theorien. Fest steht jedoch, dass nicht jeder Mensch gleich viel Baufett ansetzt. Der Hauptgrund für Baufett ist eine erhöhte Kalorienzufuhr. Wenn wir also mehr essen, als unser Körper verbraucht, speichert er überschüssige Kalorien in Form von Fett am Bauch, Hüften und Po!

Diese biologische Tatsache hat unseren Vorfahren geholfen, Hungersnöte zu überstehen, während uns dieser Schachzug der Evolution heute viel Selbstdisziplin abverlangt. In unserer Konsumgesellschaft werden wir schließlich an jeder Straßenecke in Versuchung geführt. Das Überangebot an Nahrung macht es einem nicht leicht, eine schlanke Linie zu behalten oder auch zurückzugewinnen.

Um das Depot an Bauch, Hüften und Po also zum Schmelzen zu bringen, braucht es eine zielführende Strategie! Diese besteht zum einen darin, auf eine ausgewogene und bedarfsorientierte Ernährung zu achten, die sich an unserem Biorhythmus orientiert und dem Körper zur richtigen Zeit die Nährstoffe liefert, die er benötigt, um das Wunderwerk Körper optimal zu versorgen. Zum anderen braucht es Bewegung:

  1. Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag und nehmen Sie Bewegungsangebote dankend an. Heißt: Kein Aufzug, keine Rolltreppe und Wege des täglichen Bedarfs oder Transports am besten zu Fuß oder mit dem Rad erledigen.
  2. Setzen Sie auf Ausdauersport und finden Sie heraus, was Ihnen Freude bereitet. Ganz egal ob Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen, wichtig ist die Regelmäßigkeit. 2-3 Einheiten pro Woche sind ideal.
  3. Helfen Sie Ihrem Stoffwechsel mit gezieltem Krafttraining auf die Sprünge und schalten Sie den Turbo ein! Mit 2-3 Einheiten von je 30 Minuten legen Sie für den Anfang einen guten Grundstein.

Mit diesem wertvollen Aktivitätstrio rücken Sie Ihrem unliebsamen Depot-Fett erfolgreich zu Leibe! Wichtig ist, dass Sie Ihren Rhythmus für das Training finden, ihm aktiv Platz in Ihrem Kalender und eine Verbindlichkeit einräumen.

Setzen Sie also auf Sportarten und ein Workout, dass Ihnen Freude bereitet. Dabei geht es beim Sporttreiben nicht darum, möglichst viele Kalorien zu verbrennen und so abzunehmen, sondern durch die vielfältige Aktivität den Stoffwechsel so zu optimieren, dass er mehr Kalorien verbraucht - sowohl in Ruhe als auch unter Belastung!

 

Wie wichtig ist die Ernährung beim Abnehmen und welche Lebensmittel sollten vermieden bzw. bevorzugt werden?

Unsere Ernährung spielt eine zentrale Rolle, wenn es darum geht, überschüssige Pfunde zu verlieren. Denn nur wenn unsere Ernährung auch zu unserem Lebensstil und unserem Energielevel passt, haben wir die Möglichkeit, die Pfunde purzeln zu lassen.

Für's Abnehmen ebenso wie für unsere Gesundheit ist es außerdem ausschlaggebend, dass wir nicht nur darauf achten, wie viel wir essen, sondern auch was und wann. Verbote helfen an dieser Stelle niemandem und sind nur all zu oft der Grund, warum wir Heißhunger bekommen.

Was ihr Körper wirklich braucht:

  • Am Morgen braucht unser Körper Energie, das Frühstück sollte also ausreichend Kohlehydrate und Vitalstoffe enthalten
  • Am Mittag benötigt unser Organismus Vitalstoffe. Das Hauptaugenmerk muss nun auf Vitalstoffen liegen. Heißt: Viel Gemüse, ausreichend Proteine und eine Portion Kohlehydrate
  • Am Abend möchte unser Körper vor allem Proteine aufnehmen, um die in der Nacht anfallenden Auf- und Umbauprozesse optimal zu unterstützen

Außerdem helfen folgende Tipps, um dem Ziel von schmelzendem Hüftgold näher zu kommen:

  • Verzichten Sie auf Zwischenmahlzeiten und Snacks. Geben Sie Ihrem Körper die Pause, um zu verdauen, so kann sich außerdem ihr Blutzuckerspiegel regulieren. Zwischen den drei Mahlzeiten sollten mindestens vier Stunden liegen.
  • Trinken Sie mindestens 0.03 Liter pro Kilogramm Körpergewicht und setzen Sie auf Wasser oder ungesüßte Tees.
  • Essen Sie im Biorhythmus.
  • Eiweiß ist Trumpf: Proteine liefern wichtige Auf- und Abbauprozesse und unterstützen den Stoffwechsel bei der Verbrennung. Außerdem sind Proteine sehr sättigend.

Und wenn es doch etwas Süßes sein muss, dann verlegen Sie das Naschen auf die Zeit direkt nach dem Mittagessen. In dieser Zeit kann Ihr Organismus die süßen Bonus-Kalorien am besten verwerten und ihr Blutzuckerspiegel treibt nicht am späten Nachmittag oder Abend nochmals in die Höhe.

 

Wie kann man nach erfolgreichem Abnehmen das Gewicht halten und einem Jojo-Effekt vorbeugen?

Wer dauerhaft sein Gewicht halten will, kommt nicht drum herum einen gesunden Lebensstil in seinen Alltag zu etablieren. Es sollte bei dem Vorhaben, Gewicht zu verlieren, deshalb nicht darum gehen, möglichst schnell möglichst viel zu schaffen. Wer seinen Stoffwechsel dauerhaft auf schlank stellen möchte, braucht bedarfsorientierte und ausgewogene Routinen. Das betrifft sowohl die Ernährung als auch die Bewegung.

Wer zu schnell zu viel will, den bestraft meist der gefürchtete Jojo-Effekt. Denn durch eine solche"Hungerkur" fährt der Stoffwechsel drastisch herunter - wir erinnern uns an den Evolutions-Trick, den unsere Vorfahren im Gegensatz zu uns für ihr Überleben noch benötigten - geht man danach wieder seiner gewohnten Ernährungsweise nach, landen diese überschüssigen Kalorien alle schnell wieder im Depot.

Betrachtet man dagegen die Gewichtsreduktion als Langdistanz und keinen Sprint und geht damit ein neuer Lebensstil einher, dann ist sehr viel gewonnen. Neben schmelzenden Pfunden werden Sie nach einer Zeit (geben Sie sich vielleicht 2-3 Wochen) spüren, dass der neue Lebensstil vielfältige positive Effekte mit sich bringt: Sie fühlen sich besser, sind ausgeglichener und vitaler. Je länger Sie „dabei bleiben“, desto mehr positive Effekte werden sich auch bei Ihnen bemerkbar machen, ganz egal wie alt Sie sind.

Das heißt aber nicht, und das ist mir als Genussmensch besonders wichtig, dass man nicht auch mal Naschen und Genießen darf! Ganz im Gegenteil, das darf und muss sogar sein. Essen ist Kulturgut und Genuss. Nur macht eben die Dosis das Gift. Ein weiterer Vorteil bei ausgewählten Genuss-Momenten, die sich nicht tagtäglich wiederholen ist, dass das Genießen noch genussvoller wird.

 

Welche Rolle spielt Stress beim Abnehmen und der Gesundheit?

Unser Fettgewebe, das bestätigen neuste wissenschaftliche Erkenntnisse, ist ein riesiges endokrines, also hormonaktives Organ. Rund einhundert verschiedene Faktoren sind bekannt. Hormone, die im Fettgewebe produziert werden, beeinflussen wichtige Abläufe im Fettstoffwechsel teilweise auf direkte Weise. So hemmen sie beispielsweise den Glukosetransport oder stören die Insulinwirkung. Im ungünstigen Fall sabotieren diese Hormone den Fettabbau.

Ein Grund für den verlangsamten Fettabbau in der Körpermitte kann Stress sein, und hier allem voran das Hormon Cortisol. Stress bringt unseren Organismus aus dem Biorhythmus und fördert Hunger, den Stress kostet den Körper viel Energie. Der Körper fordert regelrecht nach zusätzlichen Kohlehydraten und Zucker als schnelle Energiequelle, aufgrund des erhöhten Energiebedarfs.

Außerdem kann Essen natürlich auch eine Belohnung sein, insbesondere in herausfordernden Situationen. Für unsere Gesundheit, aber eben auch im Falle einer Gewichtsreduktion ist es deshalb wichtig, die richtige Balance aus Be- und Entlastung für uns zu finden. Abschalten gelingt am besten ohne Smartphone oder TV, das sind für unser kognitives System nur weitere Reize, die verarbeitet werden müssen.

Wer es selbst einmal ausprobiert hat, weiß: aktiv erholt es sich am besten! Einer Feierabendrunde am Abend oder auch beim Wandern am Wochenende hilft nicht nur beim Abnehmen, sie macht auch den Kopf frei. So laden Sie Ihre Akkus gezielt auf. Und das gilt allem voran in Zeiten, in denen es besonders stressig ist.  

2024-07-16T05:10:38Z dg43tfdfdgfd