UNGESUNDE SALAT-ZUTATEN: KALORIEN-CHECK: DIE 5 üBELSTEN DICKMACHER IM SALAT

Möchtest du abnehmen, ist Salat immer eine gute Idee. Achte jedoch auf die Zutaten, sonst hast du ganz schnell eine grüne Kalorienbombe

Um eines vorweg zu sagen: Wir lieben Salat – aus gutem Grund. Denn ein Salat ist – vor allem im Frühling und Sommer – eine leichte und gesunde Hauptmahlzeit, die anders als Pasta, Pommes & Co. nicht schwer im Magen liegt. Da kannst du ganz ohne schlechtes Gewissen zugreifen und dich so richtig schön satt essen. Meistens.

Das gilt nämlich nicht für jeden Salat, schon gar nicht für Fertig-Salate, Salate im Restaurant oder selbst zusammengestellte Bowls von der Salat-Theke im Supermarkt. Wir sagen dir warum.

Du willst abnehmen? Dann ist dieser professionelle Plan der beste Begleiter:

Das sind die schlimmsten Kalorien-Bomben im Salat

Obwohl die Basis aus grünem Salat und Gemüse kaum Kalorien hat, können die falschen Zutaten deinen Salat in eine echte Kalorien- und Fettbombe verwandeln. Bei diesen 5 solltest du besonders aufpassen:

1. Fertig-Dressing ist eine echte Fettfalle

Fertige Dressings aus dem Supermarkt sind zwar praktisch, doch wer den Salat darin großzügig ertränkt, fährt ganz unbewusst eine ordentliche Portion extra Kalorien ein. Der Grund: Viele dieser cremigen Dressings bestehen aus Mayo, Crème fraîche oder Sahne und haben zusätzlich noch eine Ladung Zucker mit im Gepäck.

Pro Portion (30 Milliliter) sind bis zu 2 Stück Würfelzucker enthalten – je nach Sorte und Hersteller. Du glaubst, die Light-Variante ist die bessere Wahl? Falsch, denn künstliche Süßstoffe sind letztlich kein Stück besser als Zucker, weil sie z. B. Heißhunger fördern können. Plus: Aromen, Stabilisatoren und andere Zusatzstoffe finden sich in fast jedem Fertig-Dressing. Die haben allerdings null Mehrwert für deinen Körper. Besser frisches Salatöl und Gewürze. Das Öl hilft dann auch einer Studie zufolge dabei, die Nährstoffe aus dem Gemüse besser aufzunehmen.

Gesunde Salate und viele weitere Sattmacher-Rezepte mehr findest du in unserem Abnehm-Ernährungsplan:

Auch das Salatdressing-Pulver in den kleinen Tütchen zum Anrühren ist nicht gesünder. Schau mal auf die Zutatenliste: Zucker taucht häufig weit oben auf und ist somit ein Hauptbestandteil des Dressings. Durchgefallen! Dressing am besten immer selbst mixen, entweder in einem kleinen Schraubglas oder so einem praktischen Dressing-Shaker. Bei Bedarf kannst du es mitnehmen, wenn du deinen Salat beispielsweise erst bei der Arbeit isst. Dressing dann frisch dazugeben.

Produkt-Empfehlung aus der Food-Redaktion: In der stapelbaren Salat-Box von Greentainer plus Dressing-Behälter kannst du deinen Salat bequem und auslaufsicher transportieren.

Hier ein Fix-Rezept für ein schnelles und leckeres Balsamico-Honig-Senf-Dressing:

• 1 EL Rapsöl
• 1 EL Balsamico
• 1/2 TL flüssiger Honig
• 1/2 TL Senf
• Salz und Pfeffer

Unser Tipp für den Restaurantbesuch: Bestell das Dressing am besten separat, also in einem Kännchen zum Salat. So kannst du es besser dosieren oder gegebenenfalls gegen Essig und Öl austauschen.

2. Paniertes Fleisch oder Fisch im Knuspermantel

Proteinreiche Zutaten wie Hühnchen, Eier, Tofu oder Garnelen passen zu jedem guten Salat. Mit einer entscheidenden Ausnahme: Sie sollten am besten weder paniert und frittiert, noch in irgendeinem ominösen "Knuspermantel" stecken. Klar, frittierte Speisen schmecken einfach unglaublich lecker, doch sie enthalten auch unglaublich viele Kalorien und Transfette. Eine Studie zeigt, dass Menschen, die viel Frittiertes essen, früher sterben. Was diese Art von Fettsäuren so gefährlich macht? Das liest du hier.

Kalorien und Fett kannst du einsparen, indem du beispielsweise im Restaurant ganz genau hinschaust: Bei einem Salat mit "knusprigen" Putenstreifen solltest du besser mal nachfragen, was sich genau hinter dieser Beschreibung verbirgt, bevor du ahnungslos in die Fettfalle tappst. Auch Garnelen oder Tofu werden gerne frittiert und erhalten vorab zum Beispiel eine Panko-Panade (Panko = grobes, japanisches Paniermehl).

Unser Rezept-Tipp: Garnelen schmecken pur wunderbar zart und aromatisch, die fettige Panade überlagert den Eigengeschmack nur. Probiere mal unseren Spinat-Salat mit Garnelen und einem leichten Joghurtdressing, selbst gemacht natürlich. Tofu kannst du wunderbar marinieren statt frittieren und dann anbraten, wie in diesem Rezept.

3. Käse – die heimliche Kalorienbombe

Käse ist eine echte Eiweißgranate, denn je nach Sorte liefert er bis zu 35 Prozent Protein pro 100 Gramm. Problematisch wird es allerdings, wenn du es mengenmäßig zu sehr krachen lässt, denn Käse ist gleichzeitig auch sehr kalorien- und fettreich.

Eine ganze Kugel Mozzarella, eine halbe Packung Feta oder eine große Handvoll Gouda-Würfel im Salat können dein Kalorienkonto daher schnell sprengen. Behalte also die Menge immer im Blick (30 Gramm Feta oder 1⁄2 Kugel Mozzarella sind top) oder spar zusätzliche Kalorien, indem du zur Light-Version greifst. Auf Käse verzichten musst du generell nicht.

Unser Tipp: Gib Harzer Käse eine Chance! Da rümpfst du gleich die Nase? Trau dich, es lohnt sich, denn der kleine Stinker ist mit einem Eiweiß-Anteil von 30 Prozent und einem sehr niedrigen Kaloriengehalt von nur 130 Kalorien pro 100 Gramm ein echtes Leichtgewicht. Weiterhin nicht überzeugt? Dann hobele dir ein paar dünne Parmesanspäne über deinen Salat. Wenn dir auch Parmesan zu intensiv ist, versuch die geschmacksneutrale und kalorienarme Alternative Hüttenkäse und gib einfach 1-2 Esslöffel als Topping dazu. Hier hast du noch einmal die Käsesorten im Kalorien- und Fettvergleich auf einen Blick.

4. Zu viele (gesunde) Fettquellen kombiniert

Seit Avocados den Aufstieg zum "Superfood" geschafft haben, findet man sie bei Insta & Co. in fast jedem Rezept. Verständlich, denn Avocados sind megalecker und enthalten viele gesunde Inhaltsstoffe. Doch sie liefern auch viel Fett. Das gehört zwar zu den "guten Fetten", doch auch die bringen viele Kalorien mit sich. Schon eine halbe Avocado (80 Gramm) hat rund 19 Gramm Fett.

Auch Lachs ist Studien zufolge eine gute Quelle für gesunde Fette, wie die bekannten Omega-3-Fettsäuren, die essenziell (lebenswichtig!) für deinen Körper sind. Aber Achtung: 100 Gramm frisch gebratenes Lachsfilet liefert 14 Gramm Fett, eine Portion Stremellachs (125 Gramm), den viele gern zum Salat dazu essen, sogar 21 Gramm und 300 zusätzliche Kalorien. Kombinierst du Lachs und Avocado im Salat, plus Öl fürs Dressing, steigt die Fett- und Kalorienmenge steil an. Gesund ist die Kombi – keine Frage, doch du solltest deine tägliche Kalorienbilanz immer grob im Auge behalten, wenn du abnehmen willst. Denn das funktioniert nur mit einer negativen Energiebilanz. Wie das genau funktioniert, erklären wir dir hier.

Unser Tipp: Entscheide dich am besten bewusst für eine Fettquelle (plus Öl fürs Dressing) wie in unserem Beispiel-Rezept. Der knackige Salat mit Hähnchen und Avocado ist sättigend und gleichzeitig kalorienarm.

5. Brot zum Salat = jede Menge extra Kalorien!

Zum Salat darf eine Sättigungsbeilage in Form von Brot nicht fehlen, schließlich macht das Grünzeug ja gar nicht richtig satt, oder? Wir sagen: so ein Quatsch! Denn wer die richtigen Salat-Zutaten auswählt, kommt locker ohne die unnötigen Kohlenhydrate aus. Ausnahme: Eine Scheibe gesundes Vollkornbrot mit Hüttenkäse ergänzt deinen Salat perfekt und hilft sogar beim Abnehmen, wie Studien zeigen.

Auf Weißbrot, Baguette oder Ciabatta solltest du hingegen lieber verzichten. Das fällt natürlich besonders schwer, wenn es im Restaurant zum Salat gereicht wird. Noch schlimmer wird das Ganze in Kombination mit Kräuterbutter, Aioli & Co. Bestelle lieber ein paar Oliven zum snacken und lass den Brotkorb einfach zurückgehen. Auch von Croûtons solltest du besser die Finger lassen, egal ob selbst gemacht (vollgesogen mit Fett) oder Fertigprodukt (voll mit Zusatzstoffen).

Unser Tipp: Wenn du dir einen gesunden Sattmacher-Salat zubereitest, brauchst du kein Brot mehr – versprochen. Gib entweder zusätzlich eine Portion Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen oder Kichererbsen, zum Salat oder reichere das Grünzeug mit gesunden Carbs an, ideal sind Quinoa, Kartoffeln oder Couscous. Rezept gefällig? Unsere Green Bowl mit Ei, Quinoa & Co. ist super lecker und sehr sättigend.

Fazit: Diese Zutaten gehören in einen gesunden Salat

Ob zum Mittag oder leichtes Low-Carb-Abendessen: Salat ist sowohl zu Hause als auch im Restaurant immer eine gute Wahl. Vorausgesetzt, du entscheidest dich für die richtigen Zutaten. Denn wenn du zu viele kalorienreiche Lebensmittel in einer Schüssel kombinierst, hast du am Ende eine ziemlich gut getarnte Kalorienbombe kreiert. Die gilt es zu entschärfen!

Produkt-Empfehlung: Salat solltest du immer waschen, egal ob frischer Kopfsalat oder Salat aus der Tüte. Damit er danach nicht matschig wird, solltest du ihn unbedingt in einer Salatschleuder von überschüssigem Wasser befreien.

So geht’s richtig: Wähle eine oder mehrere Sorten Salat für deine Basis aus, dann kommt Gemüse dazu. Ob Tomate, Paprika oder Radieschen – Gemüse ist kalorienarm und vitaminreich, iss davon so viel, wie du magst. Ergänze nun noch eine sättigende Proteinquelle, zum Beispiel in Form von Geflügel, Rinderfiletstreifen, einem gekochten Ei, Garnelen oder Tofu. Als optionales Topping sind ein paar knackige Kerne oder Parmesan-Späne ideal.

Du hast Angst, nicht satt zu werden? Dann füge eine gesunde Carb-Quelle, wie Quinoa, zu deiner Salat-Bowl hinzu. Jetzt nur noch ein Essig-Öl-Dressing anmischen, und fertig ist dein Sattmacher-Salat. Übrigens: Anstatt zusätzlich zur Hauptmahlzeit parallel Salat zu essen ist nicht so sinnvoll wie vorher einen Salat zu sich zu nehmen – macht eher satt und erhöht laut einer Studie die Aufnahme von frischem Gemüse um 23 Prozent!

Salate lassen nicht den Bizeps schrumpfen, sondern deinen Bauchumfang. Allerdings nur, wenn du die richtigen Zutaten wählst und nicht zu viele Fett- und Kohlenhydratquellen mixt. Greife stattdessen zu viel frischem Gemüse und einer sättigenden Proteinquelle. So wirst du definitiv satt, ohne zu viele unnötige Kalorien zu dir zu nehmen!

Erwähnte Quellen:

Jose J Lara et al. (2007): Benefits of salmon eating on traditional and novel vascular risk factors in young, non-obese healthy subjects. Ahterosclerosis, https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2006.06.018, zuletzt abgerufen am 21.08.2024

Kia Nøhr Iversen et al. (2021): A hypocaloric diet rich in high fiber rye foods causes greater reduction in body weight and body fat than a diet rich in refined wheat: A parallel randomized controlled trial in adults with overweight and obesity (the RyeWeight study). Clinical Nutrition Espen, https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.07.007, zuletzt abgerufen am 21.08.2024

Liane S. Roe, Jennifer S. Meengs und Barbara J. Rolls (2013): Salad and satiety: the effect of timing of salad consumption on meal energy intake. Appetite, https://doi.org/10.1016%2Fj.appet.2011.10.003, zuletzt abgerufen am 21.08.2024

Shellen R. Goltz et al. (2012): Meal triacylglycerol profile modulates postprandial absorption of carotenoids in humans. Molecular nutrition & food research, https://doi.org/10.1002/mnfr.201100687, zuletzt abgerufen am 21.08.2024

Yangbo Sun et al. (2019): Association of fried food consumption with all cause, cardiovascular, and cancer mortality: prospective cohort study. The bmj, https://doi.org/10.1136/bmj.k5420, zuletzt abgerufen am 21.08.2024

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