STOFFWECHSEL Ü50: 6 TIPPS, UM DEINEN STOFFWECHSEL MIT Ü50 ANZUKURBELN

Abnehmen oder schlank bleiben muss mit zunehmendem Alter nicht schwieriger werden. Hier sind 6 Experten-Ratschläge, um deinen Stoffwechsel im mittleren und höheren Alter anzukurbeln

Hast du das Gefühl, du kannst nicht mehr so schnell abnehmen wie früher? Bemerkst du, dass du an jedem Geburtstag ein paar mehr Pölsterchen hast als im Jahr zuvor? Vielleicht hast du schonmal gehört, dass dein Stoffwechsel mit zunehmendem Alter nachlässt, also die Anzahl der Kalorien, die du täglich verbrennst, abnimmt. Tja, das ist die Wahrheit.

Aber: Die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, deinem langsamer werdenden Stoffwechsel ohne riesigen Aufwand immer mal einen Schub zu geben. Wir zeigen dir hier die 6 wichtigsten Ansatzpunkte.

Essenziell für den Stoffwechsel ist regelmäßige Bewegung und regelmäßiges Fitness-Training, am besten mit unserem speziellen Plan:

Metabolismus Ü50: 6 Tipps für einen aktiven Stoffwechsel im höheren Alter

"Es ist nie zu spät, Änderungen vorzunehmen, die einen enormen positiven Einfluss auf deinen Stoffwechsel haben können", sagt US-Fitness-Coach und Chiropraktiker Dr. Matt Tanneberg. "Einige meiner 70-jährigen Klientinnen haben einen schnelleren Stoffwechsel als einige 30-jährige - ein Beleg dafür, dass sich der Körper positiv entwickeln kann, wenn man gut für ihn sorgt." Um deinem Stoffwechsel einen Schub zu geben und ihn auch im Alter auf Trab zu halten, folge diesen Ratschlägen.

1. Warum du für einen starken Stoffwechsel gut frühstücken solltest

Ja, es kann verlockend sein, fürs Kalorien-Vermeiden das Frühstück auszulassen, aber Tanneberg sagt, es ist grundsätzlich besser, innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, und wird darin von mehreren Studien unterstützt. "Damit füllst du deinen Tank nach dem Schlaf auf und stellst sicher, dass alle Systeme im Laufe des Tages richtig funktionieren", sagt er. Und dass du nicht später irgendwas Ungesundes nachschiebst.

Neigst du dazu, das Frühstück erst am späten Vormittag einzunehmen, wenn du bereits hungrig bist? Das ist ein Zeichen dafür, dass dein Stoffwechsel auf der Bremse steht. "Wenn du hungrig bist, hört dein Körper auf, Kalorien zu verbrennen - das ist ein Signal dafür, dass dein Stoffwechsel verlangsamt ist", sagt er. Um ihn auf Trab zu halten, solltest du dein Frühstück zur Priorität machen und auch tagsüber regelmäßig essen. Die besten Tipps für alle deine Mahlzeiten liefert dir unser individuelles Ernährungscoaching.

2. Wieso du Gewichte heben solltest - am besten morgens

Du weißt, dass Bewegung eine Schlüsselrolle bei der Steigerung deines Stoffwechsels spielt. Wenn du jedoch eher ein Cardio-Fan bist und dich vom Gewichtsraum im Fitness-Studio fernhältst, wird es Zeit, dich mit Hanteln und Geräten anzufreunden. "Krafttraining hilft dir dabei, Muskeln aufzubauen, was nachweislich den Stoffwechsel verbessert und dein Fettverbrennungspotenzial steigert", sagt Tanneberg. Das wird auch in Studien bestätigt.

Dr. Phoenyx Austin, zertifizierte Sportmedizinerin und Sporternährungsspezialistin, stimmt dem zu und fügt hinzu, dass der Muskelaufbau den zusätzlichen Vorteil hat, deinen Stoffwechsel auch in Ruhezeiten anzukurbeln: "Jedes Pfund Muskeln verbraucht etwa 6 Kalorien pro Tag, während jedes Pfund Fett nur zwei Kalorien täglich verbrennt", sagt Austin. Coach Tanneberg rät seinen Klientinnen, das Gewichtstraining möglichst am Morgen zu machen. "Wenn du direkt nach dem Aufstehen trainierst, läuft dein Stoffwechsel den Rest des Tages auf höherem Level", sagt er.

3. Weshalb du bei jeder Mahlzeit Protein essen solltest

Forschungsergebnisse zeigen, dass Protein einen wichtigen Einfluss auf den Stoffwechsel hat. In einer Studie folgten gesunde Erwachsene 8 Wochen lang einer kalorienreichen Diät, einige mit wenig Protein (5 Prozent), einige mit moderatem Protein (15 Prozent) und einige mit viel Protein (25 Prozent). Das Ergebnis? Alle nahmen ähnliche Mengen an Gewicht zu, aber diejenigen, die sich normal oder proteinreich ernährten, speicherten 45 Prozent der überschüssigen Kalorien als Muskeln. Wer sich hingegen proteinarm ernährte, speicherte fast alle überschüssigen Kalorien als Fett.

Das bedeutet jetzt nicht, dass du all deine Vollkornprodukte gegen Putenkeulen und Eier tauschen sollst, sagt Tanneberg, aber es ist ratsam, bei jeder Mahlzeit etwas Protein zu sich zu nehmen. "Das kann bedeuten, dass du morgens Eier isst, einen Proteinshake als Snack nimmst, mittags gegrilltes Hühnchen oder Nüsse über deinen Salat gibst und abends mageres Protein mit einer großen Portion Gemüse isst", sagt er.

4. Wieso du immer ausreichend Wasser trinken solltest

Wasser zu trinken ist auf so vielen Ebenen gut für dich, daher ist es keine Überraschung, dass eine gute Hydrierung auch deinen Stoffwechsel ankurbelt, wie auch Studien zeigen. "Alle deine Zellen brauchen Wasser, um zu funktionieren", sagt Tanneberg.

Eine Studie zeigte etwa, dass das Trinken von einem halben Liter Wasser bei den Proband:innen quasi umgehend die Thermogenese in Gang setzte, also die kalorienverbrennende Phase des Stoffwechsels. Wie du Wasser geschmacklich aufpimpst, liest du hier.

5. Weswegen du immer ausreichend Nahrung zu dir nehmen solltest

Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, kann es verlockend sein, hier und da eine Mahlzeit auszulassen oder die Kalorienaufnahme drastisch zu reduzieren. Wenn dein Körper jedoch hungrig ist, hört er tatsächlich auf, Kalorien zu verbrennen, weil er versucht, alles zu erhalten, was du hast. Studien zeigen, dass bei rapidem Gewichtsverlust die Stoffwechselrate stark sinkt.

Tanneberg warnt: "Wenn du nicht genug isst, könnte man denken, dass dein Körper einfach deine Reserven verbrennt, aber in Wirklichkeit tut er das Gegenteil", sagt er. "Dein Stoffwechsel verlangsamt sich stark und er beginnt tatsächlich damit, stoffwechselanregende Muskeln für Energie abzubauen." Bei den meisten Frauen tritt dies auf, wenn die Kalorienzufuhr unter etwa 1.200 Kalorien pro Tag fällt. Also solltest du auf sinnvolle Weise gegensteuern. Die beste Methode, deine Ernährung zu optimieren, ist unser individuelles Ernährungscoaching.

6. Warum du regelmäßig meditieren solltest

Das mag sich seltsam anhören, aber eine wachsende Anzahl von Studien belegt die unbestreitbare Rolle der Meditation für die allgemeine Gesundheit - einschließlich des Stoffwechsels. Tiffany Cruikshank, Akupunkteurin, Yogalehrerin und Autorin (Meditate Your Weight) sagt: "Mit zunehmendem Alter wird unsere Stressbelastung immer komplexer, was unseren Stoffwechsel verlangsamen kann", sagt Cruikshank. "Meditation ist ein großartiger Weg, um so viel von diesem Stress zu bekämpfen und hat sich als äußerst positiv auf alles ausgewirkt, von unserem Stoffwechsel und Essgewohnheiten bis hin zur Optimierung der kognitiven Funktion und Herzgesundheit."

Dein Stoffwechsel braucht mit steigendem Alter neue Impulse, um auf Trab zu kommen. Mit unseren Experten-Tipps legst du die Grundlagen für einen aktiven Metabolismus im höheren Alter.

, , ,

Erwähnte Quellen:

Li ZH, Xu L, Dai R, Li LJ, Wang HJ. Effects of regular breakfast habits on metabolic and cardiovascular diseases: A protocol for systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2021 Nov 5;100(44):e27629. doi: 10.1097/MD.0000000000027629

Ihalainen JK, Inglis A, Mäkinen T, Newton RU, Kainulainen H, Kyröläinen H, Walker S. Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. Front Physiol. 2019 Feb 1;10:32. doi: 10.3389/fphys.2019.00032

Bray GA, Redman LM, de Jonge L, Rood J, Sutton EF, Smith SR. Plasma Amino Acids During 8 Weeks of Overfeeding: Relation to Diet Body Composition and Fat Cell Size in the PROOF Study. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):324-331. doi: 10.1002/oby.22087

Vanhaecke T, Perrier ET, Melander O. A Journey through the Early Evidence Linking Hydration to Metabolic Health. Ann Nutr Metab. 2020;76 Suppl 1:4-9. doi: 10.1159/000515021

Michael Boschmann and others, Water-Induced Thermogenesis, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 88, Issue 12, 1 December 2003, Pages 6015–6019. doi: https://doi.org/10.1210/jc.2003-030780

Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Jul;97(7):2489-96. doi: 10.1210/jc.2012-1444

Xue T, Li H, Wang MT, Shi Y, Shi K, Cheng Y, Cui DH. Mindfulness meditation improves metabolic profiles in healthy and depressive participants. CNS Neurosci Ther. 2018 Jun;24(6):572-574. doi: 10.1111/cns.12816

2023-12-04T14:27:31Z dg43tfdfdgfd