SPORT-COMEBACK MIT üBER 40: WIE KANNST DU ALS FRAU MIT Ü40 WIEDER FIT WERDEN?
Du warst früher mal fit und willst es nun mit über 40 wieder werden? Das ist machbar, wenn du dich an die richtigen Tipps hältst und vor allem: dranbleibst! Wir zeigen dir, wie es klappt
Sobald du als grundsätzlich sportliche Frau die 40 überschritten hast, findest du dich wahrscheinlich in einer dieser beiden Situationen: 1. Du hast eine Fitness-Routine gefunden, die dir liegt, und bei der du am Ball bleibst oder 2. Du hattest mal eine Fitness-Routine, bist aber nicht mehr im Flow und in Form. Im ersten Fall wärest du wahrscheinlich nicht hier, um dies zu lesen. Also geht es hier um Punkt 2 bzw. um die Frage: Wie kannst du als Frau mit Ü40 wieder fit werden?
Diese Frage ist wichtig, und es ist gut, dass du sie dir stellst. Denn nun beginnt genau die Lebensphase, in der sich Unterschiede zwischen fitten und unfitten Menschen wirklich bemerkbar machen, sagt Dr. Mark Tarnopolsky, Sportmediziner und Neurowissenschaftler an der McMaster University im kanadischen Ontario.
Der Muskel- und Knochenschwund, der in deinen 30ern begonnen hat, setzt sich fort und nimmt sogar zu, wenn du nicht regelmäßig trainierst. Muskelmasse zu behalten, die Fett verbrennt, ist also entscheidend, um dein Gewicht zu halten. Das hilft dir nicht nur, ein paar Kleidergrößen weniger zu brauchen, sondern bekämpft auch ernsthafte Probleme wie Herzkrankheiten, Diabetes, Arthritis und Krebs. Wir zeigen dir, wie du da hinkommst.
Der beste Begleiter beim Sport über 40 ist ein professionell erstellter Trainingsplan, am besten dieser:
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Wie fange ich mit Ü40 wieder mit dem Training an?
Wenn du deine Fitnessziele aus den Augen verloren hast, verzweifle nicht – es ist leichter, als du denkst, wieder einzusteigen. Dein Körper hat ein Muskelgedächtnis, eine Art physiologischen Plan für all die Aktivitäten, die du jemals gemacht hast. Derselbe Prozess, der dich nach 20 Jahren wieder problemlos wieder Fahrrad fahren lässt, hilft dir auch, zum Beispiel zu deiner Yoga-Routine zurückzufinden, sagt Tarnopolsky. Natürlich gilt hier "Eile mit Weile", du willst nichts überstürzen und dich womöglich verletzen. Aber einen Grund, nicht wieder einzusteigen, gibt es nicht.
Selbst wenn du es seit Monaten oder Jahren nicht mehr gemacht hast, bleiben deine Muskelfasern bereit und können auf deine frühere Erfahrung zurückgreifen. Und obwohl die Pumpfähigkeit deines Herzens in diesem Jahrzehnt natürlicherweise abnimmt, ist das bei Menschen, die bereits in Bestform sind, stärker ausgeprägt. Das bedeutet, dass diejenigen, die ihre maximale Fitness noch nicht erreicht haben, möglicherweise Verbesserungen sehen.
Inwiefern ändert sich das Trainieren mit über 40?
Eine Veränderung, die du in deinen Vierzigern bemerkst, ist, dass die Erholungsphase nach Workouts etwas länger dauert. Das liegt daran, dass die deine Muskeln unterstützenden Hormone wie Östrogen und Testosteron in diesem Jahrzehnt normalerweise leicht sinken und das Stresshormon Cortisol, das Muskeln abbauen kann, tendenziell steigt, sagt Tarnopolsky.
Die Mitochondrien in deinen Zellen, die an Sauerstoffverbrauch und Muskelaufbau und -reparatur beteiligt sind, verlieren mit dem Alter an Kapazität, und deine Muskeln werden steifer, wenn sich Narbengewebe und Verdickungen im Bindegewebe ansammeln.
Wie kann ich mit Ü40 durch Training den Alterungsprozess verlangsamen?
Am besten wirkst du dem körperlichen Abbau durch Kraftsport entgegen. Um Muskel- und Knochenschwund entgegenzuwirken, setze auf Krafttraining. Tarnopolsky hat aktive 65-Jährige mit mehr Beinkraft und weniger Körperfett als sitzende 20-Jährige gefunden.
Du wirst natürlich keine großen Zuwächse bei der Knochendichte erzielen, aber Kraft-Übungen belasten deine Knochen, was die Mineralisierung fördert und sie stark hält, sagt Dr. Barbara Bushman, eine Sportphysiologin an der Missouri State University.
,Was sollte ich mit über 40 gezielt trainieren? 5 Tipps
Natürlich sind Trainingsansätze und ihre Wirkung individuell verschieden, genau wie die Vorlieben und Motivationshemmnisse. Aber in Summe haben sich insbesondere diese 3 Tipps für Trainierende über 40 bewährt:
1. Starte mit Bekanntem
Auch wenn es wichtig ist, sich öfter mal neu zu fordern (siehe unten), ist es am klügsten, mit Aktivitäten einzusteigen, die dir vertraut sind. Da hilft dir nicht nur das oben erwähnte Muskelgedächtnis, es verschafft dir auch ein Gefühl des sportlichen "Nach-Hause-Kommens", das gibt dir zusätzliche Sicherheit und Auftrieb. Von dieser Basis aus lassen sich Fitness-Ausflüge in alle Richtungen starten.
2. Steigere dein Krafttraining
Achte darauf, dass du Gewichte hebst, die schwer genug sind, um dich herauszufordern. Die letzten Wiederholungen einer Übung sollten dir eher ein bisschen schwerfallen. Einen entsprechenden Muskelaufbau-Trainingsplan findest du hier.
3. Mache mehr Yoga
Regelmäßige Yoga-Sessions sind jetzt besonders wertvoll, weil es die Flexibilität in deiner Wirbelsäule und deinen Hüften fördert, was für eine gute Haltung wichtig ist. Außerdem sind der herabschauende Hund und Inversions-Übungen fantastisch für deinen Teint, indem sie den Blutfluss in Richtung Gesicht bringen. Betrachte es als Anti-Aging-Gesichtsbehandlung!
4. Gönne dir Erholung
Dass dein Körper mehr Zeit zum Regenerieren braucht, ist kein Grund, mit dem Training aufzuhören. Gönne dir gezielt die Ruhe, die du brauchst, lass dich mal massieren oder genieße andere Wellness-Angebote. Wer sich so belohnt, hat auch hinterher wieder mehr Motivation, richtig Gas zu geben.
5. Werde immer wieder kreativ und probiere Neues aus
Es ist leicht, in deinen 40ern in einen Workout-Rhythmus zu verfallen, sagt Bushman. Eine neue Aktivität, sei es ein Salsa-Tanzkurs, eine Fahrradtour oder eine Surfstunde, können deine Begeisterung stärken und deinen Stoffwechsel ankurbeln. Alles beste Voraussetzungen für einen Fitness-Boost.
Mit Ü40 ist dein sportliches Leben längst nicht vorbei, im Gegenteil. Mit den richtigen Tipps und Impulsen bringst du deinen Körper auf das Fitness-Level, das du dir wünschst. Viel Erfolg!
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