Osteoporose ist Ursache für mehr als 800.000 Knochenbrüche pro Jahr. Mit Prävention ließe sich die Hälfte verhindern. Im FOCUS-Online-Gespräch verrät Star-Koch Holger Stromberg, was die schlimmsten Knochenräuber sind, welche Lebensmittel den Knochen stärken – und welche Übungen helfen.
Osteoporose tut anfangs nicht weh und bleibt deshalb oft unerkannt. Die Krankheit beginnt schleichend. Bereits ab 35 Jahren verlieren unsere Knochen, die sich ja in einem ständigen Auf- und Abbau befinden, langsam an Substanz.
Der Abbau überwiegt immer, übrigens sind davon nicht nur Frauen, sondern auch Männer betroffen. Zwar ist der Großteil der Osteoporose-Patienten weiblich, aber Männer holen auf. Oft erst dann, wenn es Knochenbrüche gibt, erfahren die Betroffenen, dass sie fortgeschrittene Osteoporose haben. Dabei könnte Osteoporose in vielen Fällen verhindert oder wenigstens um Jahre hinausgezögert werden – ohne Medikamente, nur mit einfacher und gesunder Prävention, die übrigens nicht nur die Knochen schützt, sondern auch allgemein die Gesundheit unterstützt.
1. Gesund kochen und ernähren, den Knochen dabei intelligent „füttern“ und Knochen-schädliche Lebensmittel verbannen. Zusätzlich sollte unser Essen keine Stoffe enthalten, die Entzündungen unterstützen. Denn chronische Entzündungen fördern den Knochenabbau zusätzlich.
2. Gezielte Bewegung ist positiv für den Knochen: Einerseits regen Reize wie Druck und Zug den Knochenaufbau an, andererseits stützen starke Muskeln den Knochenapparat.
Wie beides funktionieren kann, zeigen Sterne-Koch und Ernährungsexperte Holger Stromberg und Sportmediziner Helge Riepenhof in ihrem neuen Ratgeber „Gemeinsam gegen Osteoporose“. FOCUS Online hat darüber mit Holger Stromberg gesprochen.
FOCUS Online: Warum ist Osteoporose zu einer Volkskrankheit geworden?
Holger Stromberg: Das ist der verbreitete Lebenswandel, der chronische Entzündungskrankheiten begünstigt und auslöst. Über 30 Millionen Menschen pro Jahr sterben weltweit an den Folgen dieser chronischen Krankheiten. Osteoporose und Arthrose, sowie etwa chronische Darmentzündungen sind nur einige davon.
Auch dazu haben wir schon Bücher veröffentlicht, weil es unser Anliegen ist, Menschen dafür zu sensibilisieren, wie sich jenseits der Medikamenten-Einnahme diese Krankheiten in den Griff bekommen lassen.
Lebensmittel gibt es im Überfluss, ein großer Teil wandert sogar in der Tonne. 56 Kilogramm wirft durchschnittlich jeder von uns in einem Jahr in den Mülle. Trotzdem sind viele von uns fehlernährt, wenn es um gesunde Knochen geht. Warum?
Stromberg: Ich nenne das qualitative Mangelernährung. Wir haben quantitativ zu viel und qualitativ zu wenig, das ist das Thema. Wir haben zu wenig Vitalstoffe, Mikronährstoffe in unserer Ernährung, zu viel Kalorien – egal ob von Fett oder Zucker. Aber wir haben zu viel des Falschen.
Was ist das Falsche in Zusammenhang mit Osteoporose, was sind die schlimmsten „Knochenfeinde“ in unseren Lebensmitteln?
Stromberg: Das ist vor allem Phosphat, weil es bei zu hoher Aufnahme den Knochenabbau fördert. Phosphat steckt als künstlicher Zusatzstoff besonders in Wurstprodukten, aber auch Cola-Getränken und Softdrinks.
Phosphat kommt zwar in natürlicher Form auch in Fleisch, Nüssen, Gemüse und Obst vor. Der entscheidende Unterschied ist jedoch: Phosphat aus Zusatzstoffen nimmt der Körper zu 100 Prozent auf, ist es an tierisches Eiweiß gebunden wie im Fleisch und Wurst zu 80 Prozent, aus Pflanzenprotein jedoch nur zu 50 Prozent.
Aber auch Gemüse und Getreide enthalten doch für den Knochen riskante Stoffe?
Stromberg: Das ist etwa Phytinsäure. Sie kann Kalzium binden, also den wichtigsten Knochenbaustein. Der Körper kann den Mineralstoff deshalb nicht beziehungsweise begrenzt nutzen. Die Schalen, also die Kleie etwa von Weizen, Gerste, Roggen, Mais oder Sojabohnen enthalten Phytin. Dabei handelt es sich um einen Pflanzenstoff, der das Innere der Schale vor Fraßfeinden schützen soll. Günstige Schnellback-Vollkornprodukte, die also rasch zubereitet sind, können die Phytinsäure nicht ausreichend abbauen.
Phytin ist auch in Bio-Vollkorngebäck, das schnell hergestellt wurde?
Stromberg: Erst durch lange Teigführung reduziert sich diese Säure. Ich spreche hier beim Sauerteig, aber auch beim Hefeteig, von mindestens 48 Stunden gehen oder reifen. Die Mikroorganismen, die dabei arbeiten, verbrauchen Phytin und bereiten das Lebensmittel für uns gesund und bekömmlich auf.
Ich rate deshalb, fragen Sie einfach Ihren Bäcker nach langer Teigführung – oder backen Sie selbst und lassen den Teig ausreichend lange reifen. Backwaren, die nicht aus Vollkornmehl hergestellt und schnell gebacken sind, enthalten von Haus aus zwar weniger Phytinsäure – aber sind trotzdem die weniger gesunde Wahl, weil sie weniger Ballast- und Vitalstoffe bieten.
Wie ist das mit Phytin aus der Schale der Hülsenfrüchte?
Stromberg: Auch hier kommt es auf die Zubereitung an. Weichen Sie etwa Linsen über Nacht ein und lassen Sie sich danach keimen. Der Keimprozess verbraucht die schädliche Säure, die in der Hülse von Natur aus enthalten ist. Also eingeweichte Linsen abseihen, in eine flache Glasschüssel geben, Deckel drauflegen, aufs Fensterbrett stellen, wieder einen Tag stehen lassen. Danach abseihen, abbrausen und wieder ins Gefäß zum Keimen geben. Erst danach verarbeiten.
Dann sind Hülsenfrüchte wegen des Abbaus der ungünstigen Stoffe nicht nur sehr bekömmlich, sondern beim Keimen werden auch Proteine und Vitalstoffe deutlich aufgebaut. Der gesundheitliche Nutzen verdoppelt sich. Übrigens gibt es auch Keimbrot, das ernährungsphysiologisch sehr empfehlenswert ist. Hier lässt man das volle Korn keimen.PUSH - Für bessere Leistung und Wohlbefinden - Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Das sind die zehn Regeln für ein gesundes Leben
Als dritter Kalziumräuber ist Oxalsäure bekannt, etwa aus Spinat oder Rhabarber. Kann ich mich vor dieser Säure ebenfalls durch schlaue Zubereitung schützen?
Stromberg: Durchs Garen verliert sich Phytin. Rhabarber, Mangold, Spargel, Spinat also immer gut garen. Kein guter Rat bei Osteoporose ist deshalb, zum Beispiel Smoothies mit rohem Blattspinat öfter zu trinken.
Übrigens enthält auch Kakao Oxalsäure. Wenn Eltern ihren Kindern also in Hinblick auf das gesunde Kalzium Milch-Kakao zu trinken geben, stimmt das gar nicht. Denn die enthaltene Oxalsäure im Kakao behindert die Kalziumaufnahme aus der Milch. Besser ist: Milch und Schokolade im zeitlichen Abstand. Dann ist beides gesund.
Auch Übersäuerung soll den Knochen angreifen?
Stromberg: Das Ungleichgewicht von zu viel Säure und zu wenig Basen erhöht die Aktivität der Osteoklasten. Der Knochenabbau wird also verstärkt. Die zu hohe Säurelast entsteht durch falsche Ernährung, aber auch durch Stress.
Ein hohes Level des Stresshormons Kortisol erhöht das Osteoporose-Risiko nachweislich. Bei den Lebensmitteln, vor allem tierischen Produkten, besteht diese Gefahr ebenfalls, weil sie Säurebildner sind. Zusätzlich ist Übersäuerung die Basis für chronische Entzündungen.
Für gesunde Knochen sollten wir uns also am besten vegan oder vegetarisch ernähren?
Stromberg: Wir sollten uns deutlich pflanzlich ernähren. Mindestens 85 Prozent sollten pflanzlich sein – davon 85 Prozent vor allem Gemüse, Hülsenfrüchte, Salate, Kräuter, etwas Obst und nur 15 Prozent Getreide, am besten Vollkorngetreide. Maximal 15 Prozent können also tierisch sein, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte.
Ich persönlich bin deutlich weiter, esse nur noch zu fünf Prozent aus tierischen Quellen. So gemüselastig zu kochen, ist anfangs etwas schwierig. Es erfordert ein Umdenken. Hilfreich sind auch Tiefkühlgemüse und hochwertiges Convenience oder der meal prep-Methode zu folgen.
Allerdings sind Milchprodukte doch die besten Kalziumquellen?
Stromberg: Jain, wenn, dann bitte zu fermentierten Milchprodukten greifen, wie Joghurt, Sauermilch, Quark. Ich empfehle, die Milchprodukte aber auch mal wegzulassen, weil übermäßiger Milch- und Milchprodukte-Konsum Entzündungen unterstützen kann.
Daher mehr den Vitalstoffmix mit Kalzium nutzen aus einer bunten Küche, etwa mit oft Brokkoli und Sesam. Beide enthalten sehr viel Kalzium und lassen sich in vielen Variationen nutzen. Sesampaste, Tahini, eignet sich hervorragend etwa für Aufstrich, Topping und Dressing. Gemahlener Sesam ist ideal auch zum Überbacken oder Panieren von Gemüse.
Warum sind fermentierte Milchprodukte gesünder als frische Milch?
Stromberg: Das ist ähnlich wie beim Brot mit der Phytinsäure. Die Mikroorganismen machen für uns das Lebensmittel deutlich bekömmlicher, bauen negative Stoffe ab und potenzieren positive. Milchprodukte säuern dann auch nicht mehr so. Ich persönlich nutze so gut wie keine Milchprodukte mehr und fühle mich sehr wohl dabei.
Mein Rat lautet: Wenn schon Milchprodukte, dann bitte fermentierte Bioware. Das macht einen großen Unterschied, wenn sich das Tier gut ernähren durfte.
Wie sieht knochenfreundliche Ernährung außerdem aus, vor allem in Hinblick auf Mikronährstoffe?
Stromberg: Also gemüselastig, basisch und eiweißreich – dabei nannte ich ja schon die Hülsenfrüchte. Gemüse ist ein guter Eiweißlieferant, auch Kartoffeln. Wenn sie abgekühlt sind und dann erst gegessen werden, bildet sich resistente Stärke, die also den Insulinspiegel nicht in die Höhe schnellen lässt, sondern flach hält. Die einmal abgekühlten und dann weiterverarbeiteten Kartoffeln verfügen über etwas weniger Energiedichte. Den günstigen Vitalstoffmix erhalten wir vor allem durch Gemüse, Salate und Kräuter.
Welche Rolle spielt Vitamin D?
Stromberg: Zusätzlich sind die Vitamine D3 und K2 wichtig für gesunde Knochen. Also über Mittag mal die Haut UV-Strahlung tanken lassen, damit der Körper das Sonnenvitamin bildet. Gute K2-Lieferanten sind Kohlgemüsesorten. Vor allem bei Substitution von Vitamin D3, was ich im Winter auch tue, sollte auch immer an K2 gedacht werden, weil es die positive Wirkung von D3 unterstützen kann.
Neben weiteren Mikronährstoffen wie Kalzium, Magnesium, Selen, Zink, sind vor allem auch Omega-3-Fettsäuren wichtig. Sie schützen vor Entzündungsstoffen, die den Knochenabbau verstärken und können Knochenaufbau sowie Knorpelbildung unterstützen. Hier sind Algen, etwa als Algenöl, wichtige Lieferanten.Besonders in der kalten Jahreszeit - Fast jeder Dritte leidet unter Vitamin-D-Mangel: Reporterin testet, ob Pillen helfen
Welche Lebensmittel wirken außerdem antientzündlich?
Stromberg: Das sind Fenchel, Ingwer, Kurkuma, Knoblauch, Blaubeeren, grünes Blattgemüse und vieles mehr. Ich empfehle außerdem fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir und Joghurt, weil sie wertvolle Probiotika enthalten, die wiederum das Immunsystem im Darm unterstützen – die Basis für unsere Gesundheit. Außerdem bitte viel trinken, am besten kalziumreiches Mineralwasser.
Und welche Rolle spielt neben der Ernährung die Bewegung?
Stromberg: Die zuvor genannten Punkte gehören zu knochengesunder und antientzündlicher Ernährung – und bilden gemeinsam mit Bewegung die Basis für gesunde Knochen. Beides ist gleich wichtig und greift ineinander.
Ich habe es am eigenen Körper erlebt: Sind Entzündungen da, wird Bewegung zur Qual, wir gehen in Schonhaltung. Ein Teufelskreis aus immer weniger Bewegung und immer mehr Bewegungsproblemen entsteht.
Deshalb ist es sehr wichtig, mit antientzündlicher Ernährung und leichter Bewegung an der frischen Luft die Entzündung erst mal rauszunehmen – dann lässt sich leicht mit entsprechenden Übungen beginnen.
All das muss aber gut geplant werden, vor allem die Ernährungsumstellung. Vielen erscheint das unbequem.
Stromberg: Ich kann nur jeden dazu ermuntern, es mal mit zwei oder drei Wochen gemüselastiger Ernährung zu versuchen, nur hin und wieder ein Joghurt oder Quark. Sie werden überrascht sein, um wie viel besser Sie sich fühlen.
Und zur Planung: Klar, wenn man ein Haus umbaut, geht das auch nicht in einem Ruck, das muss man planen. Hier beginnt es mit dem Warenkorb. Was soll rein, was nicht? Also viel Gemüse, Salat, Kräuter, Sesam, also pflanzliche Protein- und Kalziumquellen.
Wenn ich diese Empfehlungen umsetze, wie stark können sie vor Osteoporose schützen und machen sie Medikamente gegen Osteoporose sogar überflüssig?
Stromberg: Ich habe nie akzeptiert, dauerhaft Medikamente einzunehmen. Als meine Hüfte akut war, habe ich zwar 14 Tage lang mal Schmerzmittel eingenommen. Mehr war das nicht, Medikamente sind bei solchen Problemen für mich nur eine kurzfristige Unterstützung.
Denn die Quelle dieser Schmerzen werden sie nicht stoppen. Das kann nur eine antientzündliche Ernährung, also eine deutlich pflanzliche. Selbstverständlich sind dabei Kontrolle und Absprache mit dem Arzt wichtig. Ich kann eines versprechen: Mit der Ernährungsumstellung plus Bewegung werden Sie wahre Wunder erleben. Das wirkt nicht so schnell wie eine Schmerztablette, dafür aber dauerhaft.
1. Frühstücks-Cookies mit Nüssen und Cranberrys
Für 8 Stück | Zubereitung: 10 Minuten | Backen: 12 bis 20 Minuten
Nährwerte pro Stück: circa 225 kcal, 8 g EW, 13 g F, 17 g KH, 57 mg Ca
Zutaten:
Zubereitung:
Den Backofen auf 170 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Alle trockenen Zutaten in eine Rührschüssel geben und mischen. Die restlichen Zutaten sowie 3 EL Wasser dazugeben und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts oder der Küchenmaschine verrühren.
Aus der Masse mit einem Eisportionierer (circa 6 cm Durchmesser) 8 Portionen abnehmen und jede Portion mit angefeuchteten Händen fest zu einer Kugel pressen. Die Kugeln zu flachen Cookies formen und auf das Blech setzen. Sollte die Masse zu krümelig sein, noch etwas Flüssigkeit (zum Beispiel ungesüßten Haferdrink) unterrühren.
Die Cookies im Ofen auf der mittleren Schiene je nach Größe 12 bis 20 Minuten goldgelb backen. Aus dem Ofen nehmen und auf einem Backblech abkühlen lassen. Sie halten sich etwa 1 Woche in der Vorratsdose. Wer will, kann auch einfach einen Cookie zerkrümeln und als Granola für das Frühstücksmüsli verwenden.
Tipp: Flax Egg ist ein veganer Eiersatz, der sich ganz einfach herstellen lässt: Dazu 1 EL geschroteten Leinsamen mit 3 EL kochendem Wasser in einer Schüssel übergießen und etwa 5 Minuten quellen lassen.
2. Blumenkohlpuffer mit Joghurt und Frühlingszwiebeln
Für 2 Personen | Zubereitung: 20 Minuten | Garen: 15 Minuten
Nährwerte pro Portion: circa 650 kcal, 23 g EW, 42 g F, 40 g KH, 420 mg Ca
Zutaten:
Zubereitung:
Den Backofen auf 170 Grad (Umluft) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.
Den Blumenkohl putzen, waschen und Strunk und Blattgrün entfernen (beides nach Belieben anderweitig verwenden). Anschließend den Blumenkohl auf der Gemüsereibe vollständig raspeln (alternativ im Standmixer grob häckseln). Dann mit Parmesan, Eiern, Weinsteinbackpulver, Mehl, Koriander, Thymian, 1 TL Salz und Pfeffer gründlich mischen.
Aus der Masse mit angefeuchteten Händen 10 Puffer formen. In einer beschichtete Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und die Puffer darin auf jeder Seite goldbraun braten. Herausnehmen, auf das Blech legen und im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 15 Minuten fertig backen.
Inzwischen den Joghurt in eine kleine Schüssel füllen. Die Kurkuma reiben und mit Zitronenschale und -saft sowie Salz unterrühren. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Die Puffer aus dem Ofen nehmen und mit dem Dip und den Frühlingszwiebelringen servieren.
3. Überbackene Portobello-Pilze mit Grünkohl-Feta-Füllung
Für 2 Personen | Zubereitung: 20 Minuten | Garen: 15 Minuten
Nährwerte pro Portion: circa 385 kcal, 18 g EW, 27 g F, 12 g KH, 350 mg Ca
Zutaten:
Zubereitung:
Den Backofen auf 200 Grad (Umluft) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Pilze putzen und, falls nötig, trocken abreiben. Die Stiele fein hacken, Lamellen vorsichtig ablösen. Schalotte und Knoblauch schälen, fein würfeln und in einer Pfanne im Rapsöl andünsten. Miso, Pilzstiele und -lamellen dazugeben und etwa 5 Minuten mitdünsten.
Den aufgetauten Grünkohl samt Dill hinzufügen und alles noch etwa 5 Minuten garen. Den Feta dazubröseln und alles gut mischen. Die Pilzhüte mit der Öffnung nach oben nebeneinander auf das Blech setzen und mit dem Grünkohl-Mix füllen. Jeden Pilz mit etwas Olivenöl beträufeln und mit Salz bestreuen.
Die Pilze im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 15 Minuten garen. Herausnehmen und zum Servieren nach Belieben mit Sonnenblumenkernen bestreuen.
1. Beinsenker
Dann heben Sie das Bein wieder hoch in die Ausgangsstellung und senken das andere Bein. Fünf bis zehnmal für jedes Bei wiederholen.
2. Tischliegestütz
3. Einbeinige Kniebeuge mit Stuhl