SATTMACHER-LEBENSMITTEL: 10 LEBENSMITTEL, DIE LANGE SATT MACHEN UND BEIM ABNEHMEN HELFEN
Dank dieser gesunden Sattmacher kannst du dich sowohl vom Hungergefühl, als auch von lästigen Heißhungerattacken verabschieden
Wer schon einmal versucht hat, ein paar Kilo abzunehmen, kennt (und fürchtet) ihn: den Heißhunger. Ob im Büro, im Auto oder zu Hause auf der Couch – ständig versucht man ihn zu bezwingen. Doch warum gibst du dir den Stress überhaupt?
Wenn du beim Essen zu den richtigen Lebensmitteln greifst, musst du dich nämlich nie wieder mit Heißhungerattacken herumschlagen. Wie das funktioniert? Ganz einfach: mit kalorienarmen Sattmacher-Lebensmitteln. Welche das sind, erfährst du hier.
Wenn du vor allem abnehmen willst, ist unser professioneller Plan der beste Weg:
Warum habe ich Heißhunger? Sättigungsgefühl richtig deuten
Du hast ständig Hunger? Dann isst du entweder viel zu wenig und / oder die falschen Lebensmittel. Hunger- und Sättigungsgefühl lassen sich über die Ernährung nämlich ganz gezielt steuern, was du dir vor allem beim Abnehmen zunutze machen kannst. Magendehnungsreize spielen dabei eine wichtige Rolle. Doch nicht nur der Magen, auch das Gehirn und diverse Hormone steuern Hunger und Sättigung.
Wenn du Unterstützung bei der Gestaltung deines Ernährungsalltags brauchst, ist unser individuelles Ernährungscoaching vielleicht genau das Richtige für dich!
Doch wir wollen es nicht komplizierter machen, als es schon ist. Zusammengefasst bedeutet es, dass dein Magen sich aufgrund der Nahrungsaufnahme dehnt und durch diese Dehnung Hormone an der Magenwand ausgeschüttet werden. Die übermitteln dem Gehirn die Message "Ich bin voll". Die Reizübertragung dauert allerdings etwa 20 Minuten.
Gib deinem Körper also immer genügend Zeit beim Essen, damit sich das Sättigungsgefühl überhaupt "zu Wort" melden kann.
Auch der Blutzuckerspiegel hat einen großen Einfluss auf dein Hungergefühl. Ein sinkender Blutzuckerspiegel bedeutet automatisch "Hunger", während ein hoher Blutzuckerspiegel dein Sättigungszentrum aktiviert. Isst du viele leere Kalorien – also Süßkram oder Weißmehlprodukte ohne Mehrwert für den Körper – steigt der Blutzuckerspiegel rasch an und sorgt für einen Energieschub. Jene kurzkettigen Kohlenhydrate liefern dir zwar schnelle, aber keine langfristige Energie. Heißt: Die Sättigung hält nicht lange an und der Hunger meldet sich kurze Zeit später wieder.
Hier findest du leckere Sattmacher-Rezepte plus Trainingsplan:
Eiweiß und Ballaststoffe: das beste Sattmacher-Duo
Doch welche Lebensmittel machen denn nun lange satt, aber nicht dick? Zum einen sind das kalorienarme Lebensmittel mit einem großen Volumen, wie Gemüse oder Salat, die den Magen besonders schnell füllen. Sie sind daher zum Sattessen ideal, da sie schnell sättigen.
Doch die besten Sattmacher sind eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Studien belegen. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenfasern, die im Magen aufquellen, dort ihr Volumen vergrößern und die Magendehnung aktivieren. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zwar nicht zwingend kalorienarm – aber gesund – denn sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe sowie komplexe Kohlenhydrate.
Auch Eiweiß ist ein guter Verbündeter im Kampf gegen überschüssige Kilos, denn proteinreiche Lebensmittel machen nicht nur lange satt, sie sind auch echte Fatburner. Die Verarbeitung der Proteine ist für deinen Körper nämlich harte Arbeit, bei der bereits jede Menge extra Energie verbrannt wird. Studien zeigen, wie hilfreich eine eiweißhaltige Ernährung beim Abnehmen ist.
Die 10 besten Abnehm-Lebensmittel
Die folgenden Lebensmittel erleichtern dir das Abnehmen, da sie gesund sind und lange sättigen. Kombiniere sie in Mahlzeiten oder snacke sie einfach zwischendurch.
1. Höchster Sattmacher-Index: Kartoffel
Australische Forscher entwickelten einen Sättigungs-Index, der angibt, wie satt uns einzelne Lebensmittel machen. Die Kartoffel landete dabei auf Platz 1. Nicht ganz überraschend, denn die leicht verdauliche Stärke wird bereits im Mund gespalten. Dadurch merkt das Gehirn, dass nun Energie kommt, und die erste Sättigung setzt ein. Mit Kartoffeln kannst du dich also richtig satt essen, ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen. Auf Platz 2 und 3 landeten übrigens fettarmer Fisch und Haferbrei.
2. Viel Protein, wenig Fett: Quark
Magerquark solltest du im Kühlschrank immer vorrätig haben, denn die Nährstoffzusammensetzung ist einfach unschlagbar gut: 100 Gramm Magerquark liefern satte 13 Gramm Eiweiß bei nur 71 Kalorien. Die cremige Proteinbombe punktet obendrein auch noch mit seinem geringen Fettgehalt (weniger als 1 Gramm Fett) und nur 3 Gramm Kohlenhydraten. Durch den hohen Eiweißgehalt wird Quark langsam verdaut und verbleibt länger im Magen. Du kannst auch zu Skyr greifen, doch Magerquark steht dem hippen Verkaufsschlager in nichts nach und ist dabei viel günstiger. Wenn du es aber doch etwas cremiger magst, erfährst du hier, wieso Skyr eine passende Alternative ist.
3. Hochwertige Eiweißbombe: Ei
Da eiweißreiche Lebensmittel zu den Top-Sattmachern gehören, darf das Hühnerei in unserer Liste natürlich nicht fehlen. Das hochwertige Eiweiß (7 Gramm Protein pro Ei) kann vom Körper nicht nur optimal verwertet werden, sondern bewahrt dich auch vor Heißhunger. Denn Proteine sättigen weitaus länger als Kohlenhydrate oder Fette.
Außerdem heizen sie deinen Stoffwechsel an: Der Körper muss viel Energie aufwenden, um die Proteine zu verdauen, ergo: Du verbrennst schon bei der Verdauung von proteinreichen Lebensmitteln extra Energie. Das Gleiche gilt natürlich auch für Fisch und Fleisch.
4. Komplexe Carbs und Ballaststoffe: Hülsenfrüchte
Die Kombination aus Ballaststoffen und pflanzlichem Protein macht Hülsenfrüchte zu einem der besten Sattmacher-Lebensmittel überhaupt. Studien zeigen, dass Gerichte auf Basis von Protein aus Erbsen und Bohnen besser sättigt als solche mit tierischem Protein. Damit sich der Bauch nach dem Genuss von Kidneybohnen, Erbsen oder Linsen aber nicht zu sehr aufbläht, empfiehlt es sich, die Hülsenfrüchte mit Anis, Fenchel und Kümmel zu würzen. Überdies ist es wichtig, viel zu trinken, sodass die Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt quellen und so lange sättigen können. Wer zu wenig trinkt, riskiert Verstopfungen.
5. Gesunder Start in den Tag: Haferflocken
Egal, ob du eher der zarte oder der kernige Typ sind: Haferflocken sollten regelmäßig auf deinem Frühstückstisch landen. Sie bestehen aus Vollkorn und sind somit eine Quelle gesunder Kohlenhydrate. Einen Vorteil hat die grobe Variante allerdings: die kernige Konsistenz bedingt eine längere Essdauer. Bei identischem Ballaststoffgehalt tritt hier eine schnellere Sättigung ein. So neigt man dazu, früher mit dem Essen aufzuhören, und verhindert einen zu schwerfälligen Start in den Tag. Eine Studie zeigt zudem, dass Oatmeal viel besser sättigt als andere Frühstücksflocken.
Unser Tipp: Gib 1-2 TL Chia- oder Leinsamen zu deinen Haferflocken. Die enthalten jede Menge Ballaststoffe, aber auch Eiweiß, Calcium und Omega-3-Fettsäuren. Noch mehr gesunde Omega-3-Quellen findest du hier.
Noch mehr gesunde Frühstücks-Ideen findest du hier:
6. Sattmacher-Snack: Apfel
Forscher fanden heraus, dass ein Apfel als Vorspeise die Kalorienaufnahme beim Mittagessen um 15 Prozent senkt – inklusive des Apfels versteht sich. Das wird auf das Verhältnis von Größe und Kalorien zurückgeführt: Bis die Frucht aufgegessen ist, dauert es, und in der Zeit tritt bereits die erste Sättigung ein. Folgt die Hauptspeise, ist schon Platz im Magen verbraucht, und die Portion fällt kleiner aus. Äpfel enthalten zudem viele gesunde Ballaststoffe wie Pektin. Dadurch ist der Apfel ein idealer Sattmacher-Snack für zwischendurch.
7. Kalorienarme Allrounder: Gemüse
Die meisten Gemüsesorten sind mit rund 20 Kalorien pro 100 Gramm sehr kalorienarm. Zucchini, Aubergine & Co. haben also eine geringe Energiedichte und sind daher ideal zum Abnehmen. Dank ihres großen Volumens kannst du dir den Teller richtig schön vollladen und dich an den Beilagen satt essen.
Damit das Gemüse aber nicht nur kurzfristig sättigt, kombiniere es mit gesunden Fettlieferanten: Ein mit Leinöl verfeinerter Quark braucht länger, bis er verstoffwechselt ist, und bleibt länger im Magen. Das hält satt. Probiere doch mal eine Gemüse-Pfanne mit Leinöl-Kräuterquark.
8. Viel Luft macht länger satt: salziges Popcorn
Popcorn hilft beim Abnehmen? Ja, denn Luft in Lebensmitteln erhöht das Volumen, dadurch wirkt die Portion größer. Das sorgt für einen längeren Kauspaß, und man wird schneller satt als bei Mahlzeiten mit wenig Volumen. Richtig gesund wird der gepoppte Mais, wenn man ihn selbst zubereitet. Dazu benötigst du lediglich Popcornmais, Öl und einen Topf mit Deckel. Also, wenn schon knabbern, dann Popcorn statt Chips, das legen auch Studien nahe. Hier kommen noch weitere gesunde Snack-Ideen.
9. Pur oder als Smoothie: Bananen
Bananen sind hervorragende Energielieferanten und ein beliebter Pre-Workout-Snack, denn sie liefern Magnesium, Kalium, Vitamin C sowie Vitamin B6. Besonders interessant wird die gelbe Frucht, wenn es darum geht, Smoothies in "Hungerkiller" zu verwandeln. Dafür Bananen klein schneiden, einfrieren und gefroren mit in den Mixer werfen. So entsteht eine dickflüssige Konsistenz und folglich eine größere Sättigung.
10. Viel Eiweiß und gesunder Ballast: Quinoa
Das Trendkorn ist mehr als nur ein super Kohlenhydrate-Lieferant: Neben der Extraportion Ballaststoffe punktet es mit 12 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm – doppelt so viel wie Reis! Daneben ist noch eine Vielzahl von Mineralien und Vitaminen enthalten, sodass Quinoa nicht nur in der Kategorie Sattmacher Reis und Couscous vorzuziehen ist.
Diese kalorienarmen Sattmacher schützen dich vor Heißhunger und entsprechend vor einer ungewollten Gewichtszunahme. Genieße die Lebensmittel entweder pur und zwischendurch (z.B. Banane, hart gekochtes Ei oder einen Apfel) oder innerhalb einer Mahlzeit. Guten Appetit!
Erwähnte Quellen:
Lucy Chambers, Keri McCrickerd und Martin R. Yeomans (2015): Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology, https://doi.org/10.1016/j.tifs.2014.10.007, zuletzt abgerufen am 23.08.2024
Margriet S Westerterp-Plantenga, Sofie G Lemmens und Klaas R Westerterp (2012): Dietary protein - its role in satiety, energetics, weight loss and health. The British journal of nutrition, https://doi.org/10.1017/s0007114512002589, zuletzt abgerufen am 23.08.2024
S H Holt, J C Miller, P Petocz und E Farmakalidis (1995): A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/, zuletzt abgerufen am 23.08.2024
Marlene D Kristensen et al. (2016): Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) - a randomized cross-over meal test study. Food & nutrition research, https://doi.org/10.3402/fnr.v60.32634, zuletzt abgerufen am 23.08.2024
Candida J. Rebello et al. (2016): Instant Oatmeal Increases Satiety and Reduces Energy Intake Compared to a Ready-to-Eat Oat-Based Breakfast Cereal: A Randomized Crossover Trial. Taylor & Francis Open Selecet, https://doi.org/10.1080%2F07315724.2015.1032442, zuletzt abgerufen am 23.08.2024
Julie E Flood-Obbagy und Barbara J Rolls (2009): The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001, zuletzt abgerufen am 23.08.2024
Von Nguyen et al. (2012): Popcorn is more satiating than potato chips in normal-weight adults. Nutrition journal, https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-71, zuletzt abgerufen am 23.08.2024
2024-09-10T08:03:53Z dg43tfdfdgfd