RüCKWäRTSLAUFEN: SO GESUND IST ES WIRKLICH
Rückwärtslaufen scheint einen positiven therapeutischen Effekt bei Kniebeschwerden, Rückenschmerzen oder Hüftproblemen zu haben. Das zeigen mittlerweile viele Studien. Was dahinter steckt, verraten wir hier.
Gesundheitliche Vorteile vom Rückwärtslaufen
Rückwärtslaufen und Rückwärtsgehen erfreuen sich als abwechslungsreiche Trainingsalternative großer Beliebtheit. In den Sozialen Medien ist „Retro-Running“ längst ein Trend geworden. Und ausnahmsweise kann man den Fitness-Trend von TikTok und Instagram ruhigen Gewissens weiterempfehlen, denn Rückwärtslaufen hat tatsächlich viele gesundheitliche Vorteile, wie:
- Verbesserung der Haltung
- Linderung von Rückenschmerzen (besonders im unteren Rücken)
- Verbesserung der Fitness
- Linderung von Schmerzen in den Knien
- Verbesserung von Balance und Koordination
- Stärkung und Stabilisierung der Knöchel
Rückwärtsgehen gegen Rückenschmerzen und Knieschmerzen
Egal ob Rückwärtslaufen oder Rückwärtsgehen, die Bewegungsabläufe unterscheiden sich komplett vom Vorwärtsgehen. Wer rückwärts geht oder läuft, verringert den Bewegungsradius der Knie- und Hüftgelenke. Dadurch werden Knorpel geschont. Wer ohnehin unter Beschwerden in Hüfte und Knie leidet, hat mit Rückwärtsgehen eine gute Option für gelenkschonende Aktivitäten.
In Studien konnte ebenfalls festgestellt werden, dass beim Rückwärtsgehen und Rückwärtslaufen besonders die stabilisierende Muskulatur im unteren Rücken aktiviert wird. Dadurch können Menschen mit regelmäßigen Rückenschmerzen im unteren Rücken aktiv gegen muskuläre Verspannungen und Schwächungen angehen. Mit einem gestärkten unteren Rücken, können Schmerzen gelindert werden.
Rückwärtslaufen für eine bessere Haltung und Balance
Rückwärtslaufen erfordert ein hohes Maß an Koordination und Gleichgewicht. In einer südkoreanischen Studie untersuchten Forschende den Effekt von regelmäßigen Trainingseinheiten Rückwärtsgehen.
Dazu ließen sie zwei Versuchsgruppen einen Monat lang für fünf Tage die Woche jeweils 20 Minuten auf einem Laufband gehen. Eine Gruppe bewegte sich normal und ging bei 3 km/h und 10 Prozent Steigung vorwärts. Die Kontrollgruppe ging rückwärts bei 3 km/h und 10 Prozent Steigung.
Das Ergebnis: Bei der rückwärtsgehenden Kontrollgruppe konnte nach vier Wochen eine Verbesserung des Gleichgewichtssinns und der Trittsicherheit festgestellt werden. Beim Rückwärtsgehen wird der Rücken automatisch in eine aufrechte, gerade Position gezwungen, das kann besonders für Menschen positive und stärkende Effekte haben, die durch lange Schreibtischzeiten eine schlechte Haltung angenommen haben.
Tipps: Was muss ich beim Rückwärtslaufen beachten?
„Beachten“ ist bereits das richtige Stichwort. Denn beim Rückwärtslaufen oder Rückwärtsgehen müssen Sie besonders aufmerksam, vorsichtig und achtsam sein. Die sehr ungewohnten Bewegungsabläufe und die naturgemäß rückseitig eingeschränkte Sicht erhöhen das Verletzungsrisiko durch Unfälle.
Wenn Sie rückwärts gehen oder laufen möchten, üben Sie an einem Ort ohne Stolperfallen und sonstige Hindernisse. Wir empfehlen öffentliche Sportanlagen mit Laufbahnen. Gehen Sie eine Runde um die Laufbahn, das entspricht 400 Metern. Machen Sie sich mit dem Untergrund vertraut. Jetzt können Sie die nächste Runde rückwärts gehen. Machen Sie zunächst langsam und gewöhnen Sie sich an die Bewegungsabläufe. Fühlen Sie sich sicher genug und haben Sie noch Kraft, laufen Sie doch einige Meter rückwärts. So tasten Sie sich langsam aber sicher an längere Strecken heran.
Auch Ihre vom Vorwärtslaufen gewohnte Schrittlänge müssen Sie beim Rückwärtslaufen anpassen. Reduzieren Sie Ihre Schrittlänge. Dadurch behalten Sie eine bessere Kontrolle über die Bewegungen und Muskeln, die mit den Bewegungen und Belastungen noch nicht vertraut sind, werden nicht über Gebühr beansprucht.
Mit dem richtigen Fußaufsatz verringern Sie das Verletzungsrisiko. Setzen Sie beim Rückwärtslaufen oder Rückwärtsgehen zuerst mit dem Ballen auf und rollen dann langsam über die Ferse ab.
Quellen: