MUSKELAUFBAU MIT Ü60: SO BLEIBST DU MIT üBER 60 FIT

Je älter du wirst, desto schwieriger wird es, in Top-Form zu bleiben. Unser Trainingsplan hilft dir dabei, deine Fitnessziele zu erreichen und Muskeln aufzubauen

Spazieren gehen, All-inclusive-Urlaub oder einfach gemütlich zu Hause bleiben – so stellen sich viele den Alltag vor, wenn man die 60er-Marke erreicht hat. Dabei braucht dein Körper gerade jetzt die volle Aufmerksamkeit. Mit dem richtigen Trainingsaufwand kannst du auch im fortschreitenden Alter noch richtig glänzen. Und statt auf der faulen Haut zu liegen, lieber die Wanderschuhe auspacken und deinen Urlaub oder deine Freizeit aktiv gestalten. Alles, was du brauchst, ist Motivation, Wille und den richtigen Trainingsplan.

Kann man mit über 60 überhaupt noch Muskeln aufbauen?

Und ob! Es ist ein Mythos, dass der Körper im fortschreitenden Alter stagniert und die Trainingserfolge ausbleiben. Trotzdem darfst du die Veränderungen, die dein Körper durchmacht, nicht ignorieren. Solltest du gesundheitliche Probleme haben oder den Wunsch, auf Nummer sich zu gehen, dann lass dich erst einmal ärztlich durchchecken. Dieser kann dir Empfehlungen geben und dabei eventuelle Einschränkungen/Risiken berücksichtigen. Wenn du das Go vom Doc bekommen hast, versuche dich auf ein ganzheitliches Training zu fokussieren. Der Mix aus Kraft-, Ausdauer- und Flexibilitätsübungen ist besonders wichtig, wenn du älter wirst. Wie das genau aussieht? Unser Experte Christian Spoerri hat die richtigen Antworten parat und einen idealen Trainingsplan für Männer über 60 entwickelt.

Hier kannst du den Trainingsplan für Männer über 60 direkt herunterladen:

Wie sollte ich mit über 60 trainieren?

Der Unterschied zum Training in jüngeren Jahren ist gar nicht so groß, wie du vielleicht denkst. Grundsätzlich gelten erst einmal die gleichen Regeln, die du schon kennst. "Deine Muskulatur muss mit relativ hohen Widerständen und kurzen Spannungszeiten gefordert werden. So wird dem Körper signalisiert, Muskeln zu behalten oder sogar vermehrt aufzubauen", erklärt Experte Christian Spoerri. Wichtig: Deine Gelenke sind natürlich nicht mehr so elastisch wie noch mit 20 oder 30 Jahren. Der Rat vom Profi: "Pass auf deine Gelenke auf, indem du sie schonst und nicht überlastest. Setze zudem vermehrt auf Regeneration. Dein Körper braucht nach einer intensiven Trainingseinheit mehr Zeit, um sich zu erholen."

Christian Spoerri weiß, wovon er spricht. Zwar hat er mit seinen 58 Jahren die Ü-60-Marke noch nicht erreicht, ist durch seine Arbeit als Personal-Coach, Group-Fitness-Trainer, Shiatsu-Therapeut (spezielle Behandlungstechnik aus Japan) und Referent des IFHIAS Instituts jedoch bestens mit den Begebenheiten des fortgeschrittenen Alters vertraut. Seit 2021 ist er zudem als Men's-Health-Camp-Coach aktiv und teilt sein Können und Wissen mit vielen begeisterten Teilnehmern. Als Experte hat auch er seinen Trainingsaufwand angepasst: "Inzwischen fallen meine Krafteinheiten kürzer und dafür gezielter aus. Immer in Abstimmung mit meinem übrigen Bewegungsumfang und den längeren Regenerationszeiten, die das Alter nun mal mit sich bringen."

Welche Vorteile hat das Training mit über 60?

Wir haben bei Christian Spoerri nachgehakt und für euch die Top 5 Vorteile zusammengestellt. Wer sich auch im Alter fit hält, der ...

verringert das Risiko von Sarkopenie (Muskelabbau)
erhöht den Grund und Leistungsumsatz (Kalorienverbrauch) und reduziert damit sein Körperfett
verbessert seine Haltung, stärkt Knochen und Gelenke und sorgt für eine bessere Mobilität
verringert die Wahrscheinlichkeit an Diabetes II (Alterszucker) zu erkranken
kann mit positiven Auswirkungen auf seinen Hormonhaushalt und seine Psyche rechnen

Wie ist der Trainingsplan aufgebaut?

Konkret stehen für dich 3 Trainingseinheiten pro Woche an. In den Wochen 1-4 liegt der Fokus auf deinem Ober- und Unterkörper, die du an jeweils unterschiedlichen Wochentagen trainierst. Wichtig: Vor jedem Workout absolvierst du ein Warm-up, um deinen Körper anzuheizen und potenziellen Verletzungen aus dem Weg zu gehen. Nach den ersten 4 Wochen steigern wir die Intensität deines Trainings. Jetzt bist du bereit, noch anspruchsvollere Übungen zu absolvieren. Es bleibt aber bei den 3 Workouts pro Woche. Machbar oder? Also auf geht's!

Hier geht's mit nur einem Klick zum direkten Download des Ü-60-Trainingsplans:

Auch im fortgeschrittenen Alter müssen die Gelenke geölt und der Körper in Schwung gebracht werden. Die gute Nachricht: Auch wenn du bisher die Füße hochgelegt hast, kannst du deinen Lifestyle immer noch ändern und mit dem richtigen Training endlich durchstarten.

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2024-06-06T10:05:36Z dg43tfdfdgfd