KURZ ABER KRAFTVOLL - 7 MINUTEN AM TAG, DIE IHR LEBEN VERäNDERN: SO EINFACH KANN GESUNDHEIT SEIN!

In unserem hektischen Alltag eine Oase der Entspannung und Fitness zu finden, scheint oft unmöglich. Kardiologie Melanie Hümmelgen zeigt, wie es doch geht – mit einem effektiven Selbsthilfeprogramm.

Was ist das „Sieben-Minuten-Selbsthilfeprogramm“ für mehr Gesundheit?

Wir haben mit unserem 7 Minuten Programm effektive Übungen zusammengestellt, die den ganzen Körper trainieren und eben nur 7 Minuten Zeit benötigen - plus Übungen zum Aufwärmen und zum cool down und längeren Ausdauereinheiten. Starke Muskeln und eine gute Beweglichkeit sind die Basis für eine gute Gesundheit.

Unser Alltag ist immer enger getaktet, unsere Jobs verlangen viel und wir erwarten insgesamt viel von uns und unserem Leben. Entspannung lässt sich aber nicht aufschieben bis zum nächsten Sommerurlaub. Essentiell ist es, im Alltag Entspannungsinseln für sich zu finden. Daher haben wir zusätzlich zu den aktiven workouts unterschiedlicher Intensität in drei verschiedenen Wochenprogrammen unsere Lieblingstipps zusammengetragen, die uns helfen können, immer auch wieder zwischendurch unkompliziert zu entspannen - relax hacks haben wir sie genannt.

Wir haben dabei darauf geachtet, dass wir keine Hilfsmittel für die Übungen brauchen, nur uns selbst, unseren Körper und unseren Geist. Komplettiert haben wir das Programm mit leckeren und gesunden Rezepten, die ebenfalls schnell gemacht sind. „Ich habe dafür keine Zeit“ soll so kein Grund mehr sein müssen, nicht gesünder zu leben.

Wer hat das 7-Minuten-Programm entwickelt?

Gemeinsam mit Dr Helge Riepenhof und PD Dr Christian Stürm habe ich die 7 Minutenprogramme entwickelt. Die beiden Kollegen sind Fachärzte für Orthopädie und Sportmedizin, ich selbst bin Fachärztin für Innere Medizin und Kardiologie. Uns allen dreien ist ein ganzheitlicher Ansatz in der Medizin wichtig, dies verbindet uns in unseren verschiedenen Fachrichtungen.

Wir drei sind Schulmediziner und wissen die Fortschritte in der universitären Medizin sehr zu schätzen durch unsere Ausbildung und Tätigkeiten in großen Universitätskliniken. Unser Lebensstil hat jedoch oft einen noch größeren Einfluss auf unsere Gesundheit als wir es mit Operationen und Medikamenten erreichen können.

Wir können unsere Gewohnheiten meist nicht von heute auf morgen ändern, sondern nur in neuen, kleinen Ritualen, die in ihrer Summe aber einen Riesenunterschied machen können - davon sind wir alle drei überzeugt.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile, wenn man das „Sieben-Minuten-Programm“ täglich anwendet?

Wir alle wissen, dass Bewegung, Sport, gesunde Ernährung und gute Stressbewältigungstechniken gesund sind und uns zusätzliche und vor allem gesunde, gute Lebensjahre schenken. Die world heath organisation WHO empfiehlt uns, mindestens 150-300 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität oder 75-150 Minuten körperliche Aktivität mit intensiver Intensität beim Sport pro Woche in unseren Alltag zu bringen. Dies ist wissenschaftlich sehr gut belegt und überfordert doch viele Menschen, wenn sie untrainiert sind.

Wenn der Sport aus unserem Leben verschwunden ist, ist es oft ein zu großes Ziel zu Beginn und die Menschen bleiben entmutigt auf dem Sofa sitzen und machen gar nichts. Sie denken, dass es unterhalb dieses Trainingsumfanges nichts bringt. Dies ist jedoch oft ein Missverständnis, Auch die WHO hat deshalb ganz bewusst in ihren Empfehlungen keine Mindestdauer der Sporteinheiten in den Empfehlungen benannt.

Schon kleine Trainingsumfänge mit gut ausgesuchten Übungen können effektiv die Muskelkraft verbessern, zu einer besseren Koordination führen, unseren Stoffwechsel ankurbeln, unser Herzkreislaufsystem entlasten und unsere Lebensqualität verbessern. Natürlich helfen dem Herzkreislaufsystem zusätzlich noch längere Ausdauereinheiten, die Basis können wir aber schon mit kleinen Workouts legen. Sieben Minuten am Tag hat jeder von uns, egal wie voll unsere Terminkalender sind.

Was sind Beispiele für Entspannungshacks?

Entspannung ist essentiell für uns Menschen, wir sind keine Maschinen. Wir können nicht immer nur schneller, höher weiter, sondern brauchen auch Ruhephasen und vor allem auch kleine Entschleunigungsmomente im Alltag. Wenn wir einen Tag am Meer verbringen, den Sonnenuntergang betrachten und einfach mal nichts tun dabei außer tief zu atmen, fällt es uns allen leicht zu entspannen, loszulassen.

Im Alltag sieht es oft ganz anders aus. Daher ist es wichtig kleine Übungen zu trainieren, die wir relax hacks genannt haben. Übungen aus der Atemtherapie können dabei wunderbar helfen, sich runterzuregulieren. Yoga und QiGong-Übungen benutzen immer auch den Atem als Regulativ.

Meine Lieblingsübungen daraus sind „Das Herz weiten“ und „Fliegen wie eine Wildgans“, die tiefe Atemzüge mit der Weitung und Lockerung des Brustkorbes und der Schultern verbinden. Durch das Motiv gelingt es mir ganz leicht und mit einem Augenzwinkern zu mir selbst, etwas Abstand zu einer stressigen Situation zu bekommen. Auch Elemente aus dem Pilates, dem autogenen Training und der progressiven Muskelrelaxtaion helfen, rasch wieder Verbindung zu seinem Körper aufzubauen und locker lassen zu können.

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