KURKUMA: SOLL ICH KURKUMA FüR DEN MUSKELAUFBAU EINNEHMEN?

Kurkuma-Kapsel sollen den Muskelaufbau unterstützen und die Regeneration verbessern. Ob die Einnahme für dich Sinn macht, liest du hier

Im Dschungel der Nahrungsergänzungsmittel gibt es viele Produkte speziell für Sportler. Neben den Klassikern, wie Proteinpulver oder Kreatin, erobern auch immer mehr "Superfood" Supplements die Fitnessszene. Kurkuma mischt dabei ganz oben mit. Doch was können Kurkuma-Kapseln und was hat das Gewürz mit Muskelaufbau zu tun? Wir haben die Antworten.

Was ist Kurkuma?

Das leuchtend gelb-orangefarbene Pulver ist nicht nur im Gewürzregal ein echter Hingucker. Dort ist Kurkuma in Pulverform dennoch meistens zu finden, denn die Ingwer-ähnliche Wurzel gibt es bei uns nur selten frisch zu kaufen.

In der chinesischen Heilkunst und im Ayurveda sind die positiven Eigenschaften der "Knolle des Lebens" schon seit vielen hundert Jahren bekannt. Grund dafür ist vor allem der Inhaltsstoff Curcumin. Dabei handelt es sich um ein sogenanntes Polyphenol, ein sekundärer Pflanzenstoff, der für die vielen Benefits von Kurkuma verantwortlich ist.

Auch wenn Kurkuma und Curcumin oft synonym verwendet werden, bezeichnet ersteres die Wurzel an sich, während zweiteres der Bestandteil ist, der die Knolle zum natürlichen Heilmittel macht. Curcumin soll Entzündungen bekämpfen, als Antioxidans vor freien Radikalen schützen, die Verdauung fördern, Darmbakterien unterstützen.

Nun erobert Kurkuma aber nicht nur als Heilpflanze den Markt, sondern mischt plötzlich in Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau mit. Da fragen wir uns natürlich: Wie schafft sie es von der "Knolle des Lebens" zur "Knolle des Muskelaufbaus"?

So soll Kurkuma den Muskelaufbau fördern

Während Eiweiß Aminosäuren und damit die Bausteine für Muskelzellen liefert, hat Curcumin eher eine indirekte Wirkung auf den Musklaufbau, die jedoch nicht zu unterschätzen ist. Denn es gibt durchaus Gründe, warum immer mehr Sportler:innen das gelbe Heilmittel supplementieren:

1. Kurkuma wirkt antikatabol

Auch wenn es hier um Muskelaufbau geht, ist diese wissenschaftlich nachgewiesene Wirkung durchaus von Bedeutung. Antikatabol bedeutet, es wirkt dem Muskelabbau entgegen. Das wird vor allem in steigendem Alter interessant, denn körperlicher Zerfall ist eine Begleiterscheinung, der sich niemand entziehen kann. Selbst, wer regelmäßig trainiert, könnte irgendwann merken, dass die Muskeln nicht mehr so leicht wachsen. Das gilt natürlich auch bei Verletzungen. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass Kurkuma den Abbau von Proteinen und damit den Abbau von Muskeln bei längerer Pause hemmt.

Du versuchst schon ewig Muskeln aufzubauen, bisher aber ohne Erfolg? Das gelingt am besten mit unserem hocheffektiven Trainings- und Ernährungsplan speziell für Einsteiger.

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2. Kurkuma verbessert die Regeneration

Die Regeneration ist für den Muskelaufbau entscheidend. Damit sich die Muskelfasern nach dem Trainingsreiz überhaupt verdicken (also "wachsen") können, braucht es Zeit und ausreichend Erholung. Laut Studie soll Curcumin die Regeneration verbessern, in dem es als Antioxidans Zellen vor freien Radikalen schützt, die die Erholung beeinträchtigen können. Zudem zeigt eine andere Studie, dass das gelbe Naturheilmittel Muskelkater reduzieren soll.

3. Kurkuma stimuliert die Testosteronproduktion

Testosteron sorgt nicht nur für das typisch männliche Erscheinungsbild, sondern spielt auch beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Insgeheim gilt das Hormon als "König" der anabolen Vorgänge, da es die Proteinsynthese, also die Neubildung von Proteinen in der Zelle, fördert. Da deine Muskeln aus Eiweiß, beziehungsweise Aminosäuren bestehen, ist das essenziell, um Muskeln wachsen zu lassen. Das bedeutet auch: Ein hoher Testosteronspiegel wirkt positiv auf den Muskelaufbau.

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Genau da kommt Kurkuma, beziehungsweise Curcumin ins Spiel: Eine Studie, die jedoch nur an Mäusen durchgeführt wurde, konnte zeigen, dass es die Testosteronproduktion in den Hoden steigern könnte. Es lässt sich vermuten, dass dieser Effekt auf die antioxidative Wirkung auf Zellen, die auch in Studien mit Menschen nachgewiesen werden konnte, zurückzuführen ist.

Wie soll ich Kurkuma (Curcumin) einnehmen?

Der Supplemente-Markt ist mittlerweile voll von Kurkuma-Kapseln, Pulvern und Co. Damit du wirklich von der Wirkung der Superfood-Wurzel profitierst, solltest du jedoch auf einige Dinge achten:

1. Kurkuma-Extrakt: Während sich der Name Kurkuma auf das gelbe Gewürzpulver bezieht, handelt es sich bei Curcumin um den wichtigsten Inhaltsstoff, dem Kurkuma die meisten seiner positiven Wirkungen zu verdanken hat. In der Wurzel macht es nur 3 bis 5 Prozent aus. In Supplements (wie dem Bestseller von natural elements) wird er oft als "Kurkuma-Extrakt" angegeben.

2. Bioverfügbarkeit: Bei Kurkuma kommt es vor allem darauf an, wie gut es vom Körper aufgenommen werden kann, denn die Bioverfügbarkeit ist generell eher schlecht. Mizellares Curcumin schneidet da am besten ab. Einer Studie zufolge kann auch die Kombination mit Piperin, die Bioverfügbarkeit erhöhen.

3. Reinheit und Herkunft: Bei Nahrungsmitteln ist die Reinheit immer oberstes Gebot. Um sicherzugehen, dass es laborgeprüft ist und den EU-Standards entspricht, lohnt es sich die Herkunft zu beachten.

4. Dosierung: Bei Kurkuma kommt es nicht auf die Menge an, sondern auf die Qualität, beziehungsweise die Form, an. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schließt sich in ihrer Stellungnahme der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit an: Langfristig sollte die Aufnahme von Curcumin (nicht Kurkuma-Pulver) 3 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht überschreiten.

Ob die Einnahme von Kurkuma beziehungsweise Curcumin für dich und deine Ziele sinnvoll ist, musst am Ende immer du selbst entscheiden. Es scheint einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau zu haben, aber die Studienlage dazu ist noch sehr dünn.

Fest steht: Das richtige Training und ausreichend Eiweiß sind essenziell für den Muskelaufbau. Mit unserem hocheffektiven Trainings- und Ernährungsplan klappt es ganz bestimmt.

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Erwähnte Quellen:

Alamdari, N., O'Neal, P., & Hasselgren, P. O. (2009). Curcumin and muscle wasting: a new role for an old drug?. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 25(2), 125–129. doi:10.1016/j.nut.2008.09.002

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Campbell, M. S., Carlini, N. A., & Fleenor, B. S. (2021). Influence of curcumin on performance and post-exercise recovery. Critical reviews in food science and nutrition, 61(7), 1152–1162. doi:10.1080/10408398.2020.1754754

Abarikwu, S. O., Akiri, O. F., Durojaiye, M. A., & Alabi, A. F. (2014). Combined administration of curcumin and gallic acid inhibits gallic acid-induced suppression of steroidogenesis, sperm output, antioxidant defenses and inflammatory responsive genes. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 143, 49–60. doi: 10.1016/j.jsbmb.2014.02.008

Tabrizi, R. et al. (2019). The effects of curcumin-containing supplements on biomarkers of inflammation and oxidative stress: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy research : PTR, 33(2), 253–262. doi:10.1002/ptr.6226

Chainani-Wu, N. (2003). Safety and anti-inflammatory activity of curcumin: a component of tumeric (Curcuma longa). Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 9(1), 161–168. doi:10.1089/107555303321223035

Bundesinstitut für Risikobewertung (2021): "Curcumin in Nahrungsergänzungsmitteln: Gesundheitlich akzeptable tägliche Aufnahmemenge kann überschritten werden", zuletzt abgerufen am 10. April 2024 [Link]

Shoba, G. et al. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta medica, 64(4), 353–356. doi:10.1055/s-2006-957450

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