JEDEN TAG UNTERARMSTüTZ: PLANK-CHALLENGE: WAS PASSIERT, WENN DU JEDEN TAG 60 SEKUNDEN DIE PLANKE MACHST?

Die Plank gehört zu den allerbesten Fitnessübungen, weil sie dich in kurzer Zeit von Kopf bis Fuß stärkt und du schnell länger durchhältst. Hier kommt der ideale Plank-Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene

Die Plank-Challenge gehört zu den beliebtesten Fitnessaufgaben auf Social Media oder auch im Büro – so wie bei uns in der Redaktion! Jeden Tag 60 Sekunden oder länger im Unterarmstütz zu verbringen, mag zunächst abschreckend klingen, doch die positiven Effekte sind immens.

Bereits nach wenigen Tagen bemerkst du eine verbesserte Muskelkraft und Ausdauer. Langfristig profitierst du von einer besseren Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen. Zudem verbrennen Stütz-Übungen einige Kalorien und helfen beim Abnehmen. Wer täglich mindestens 60 Sekunden plankt, wird schnell spürbare Erfolge sehen! Also, bist du dabei?

Was sind Planks?

Plank-Übungen sind bekannt für ihre Wirksamkeit bei der Stärkung der Körpermitte. Dabei verharrst du im Stütz auf deinen Unterarmen und Zehen, was zu einer stabilen und herausfordernden Muskelkontraktion führt, die den gesamten Rumpf umfasst. Lies auch diesen Artikel, der die besten Plank-Varianten vorstellt.

Eine saubere Technik ist das A und O, wenn du täglich in diese Übung gehst! Achte auf einen gerade Rücken und festen Core und schummle nicht, nur, damit du länger durchhältst. So wird der Unterarmstütz korrekt ausgeführt:

Für alle, die keine Probleme mit dem Stütz auf den Handgelenken haben, kann auch diese Variante spannend sein:

Was bewirkt tägliches Planking?

Das tägliche Planking hat zahlreiche positive Effekte auf den Körper. Hier sind die wichtigsten Vorteile:

1. Stärkung der Rumpfmuskulatur: Planks sind eine der besten Übungen zur Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur. Eine starke Körpermitte verbessert die Stabilität und reduziert das Risiko von Verletzungen.
2. Verbesserte Haltung: Regelmäßiges Planking hilft, die Körperhaltung zu verbessern. Eine starke Rumpfmuskulatur unterstützt die Wirbelsäule und sorgt für eine aufrechte Haltung.
3. Steigerung der Ausdauer: Wer regelmäßig plankt, trainiert auch seine Ausdauer. Die statische Haltearbeit der Muskeln fordert und fördert die muskuläre Ausdauer.
4. Kalorienverbrennung: Auch wenn Planking keine klassische Cardio-Übung ist, verbrennt man durch die Anstrengung bei der statischen Übung Kalorien und fördert somit unter anderem den Gewichtsverlust.
5. Rückenfreundlich: Planks sind eine schonende Alternative zu anderen Bauchübungen, die oft den Rücken oder den Nacken belasten. Unterarmstütz stärken die Muskulatur, ohne die Wirbelsäule unnötig zu belasten.
6. Ganzkörper-Workout: Stütz-Variationen beanspruchen nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch Schultern, Brust, Beine und Gesäß. Dadurch wird der gesamte Körper trainiert.

Eine aktuelle Studie kommt zu dem Schluss, dass Planking eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur ist. Die Forscher fanden heraus, dass Planks sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur signifikant stärken, was zu einer verbesserten Körperhaltung und einer Reduzierung von Rückenschmerzen führt. Eine weitere wissenschaftliche Studie fand heraus, dass Planking nicht nur unsere Muskulatur stärkt, unsere Balance und Stabilität verbessert, sondern auch eine äußerst effektive Waffe gegen Bluthochdruck ist. Kurzum: Der Unterarmstütz und seine Übungsvarianten stärken den gesamten Körper und steigern die allgemeine Fitness spürbar!

Du willst weitere Übungen, die du easy und kurz jeden Tag machen kannst? Hier kommt unser professioneller Trainingsplan:

Wie starte ich die 60-Sekunden-Plank-Challenge?

Für Anfänger, die noch am Plank-Anfang stehen, ist es ratsam, langsam zu beginnen und die Dauer des Stütz schrittweise zu erhöhen. Wenn du komplett mit dem Training beginnst, könntest du gestützt an einer Wand oder Tür starten oder auch mit Planks auf den Knien klein anfangen.

Ein guter Trainingsplan für Anfänger könnte wie folgt ausschauen:

1. Woche: Beginne mit 15 Sekunden Planking. Probiere für dich aus, ob du lieber auf den Unterarmen oder den Händen stützt und schau im Spiegel, per Video oder mit einem Trainingspartner auf deine Ausführung. Mach 4 Sätze pro Tag: So landest du auch bei 60 Sekunden und wirst dich schnell steigern!
2. Woche: Steigere dich auf 30 Sekunden Planking und mach davon 6 Sätze am Tag.
3. Woche: Erhöhen Sie die Plank-Zeit auf 45 Sekunden und bleib bei 6 Sätzen.
4. Woche und danach: Du schaffst jetzt locker 60 Sekunden im Unterarmstütz am Stück, wetten? Integriere die Übung in deine tägliche Routine und toppe die Minute oder mach morgens und abends Stütz-Übungen.

Fortgeschrittene können die Herausforderung verlängern, wie sie mögen und die Übung intensivieren, indem sie verschiedene Plank-Variationen einbauen oder auch eine Gewichtsweste tragen. Das sind die besten Plank-Varianten:

1. Seitliche Planks: Sie fördern zusätzlich die seitliche Rumpfmuskulatur.
2. Plank mit Beinheben: Die Übung erhöht die Schwierigkeit und stärkt die Gesäßmuskulatur.
3. Dynamische Planks: Kombiniere Planking mit anderen Bewegungen, wie z. B. Armheben oder Kniebeugen, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.
4. Plank im Schlingentrainer: Platziere die Füße jeweils in einer Schlaufe und mach dann einen gerade Stütz.

Was gibt es bei Verletzungen und Bandscheibenvorfälle zu beachten?

Vorsicht ist geboten bei Verletzungen und auch bei Bandscheibenvorfällen! In diesem Fall solltest du auf jeden Fall vorab mit einem Arzt sprechen, gerade wenn du bereits unter Rückenschmerzen leidest.

Falls Verletzungen vorliegen, solltest du die Plank anpassen. Je nach Schweregrad der Verletzung können modifizierte Plank-Varianten sicherer sein, wie das eben erwähnte Plank auf den Knien oder mit Unterstützung an einer Wand.

Rückenschmerzen bei Planks: Ursachen und Prävention

Schmerzen sind ein Warnsignal. Zieht oder brennt es während der Übung, solltest du deine Technik überprüfen und ggf. alternative Übungen in Betracht ziehen. Viele Menschen klagen über Rückenschmerzen, während oder nachdem sie Planks gemacht haben, was oft auf folgende Ursachen zurückzuführen ist: Eine häufige Ursache für Rückenschmerzen ist eine falsche Plank-Technik. Eine durchhängende Hüfte oder ein zu hoher Po belasten die Lendenwirbelsäule. Viele Menschen achten auch nicht auf die richtige Position des Kopfes. Dieser sollte auf keinen Fall nach unten hängen, sondern die Verlängerung der Wirbelsäule darstellen. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet, vom Kopf bis zu den Fersen!

Um Rückenschmerzen zu vermeiden, solltest du deine Plank-Ausführung immer wieder per Video oder mit einem Trainingspartner überprüfen und gegebenenfalls korrigieren. Oft schleichen sich auch nach Jahren noch Fehler ein, weil der Körper versucht, die Anstrengung auf die Hilfsmuskulatur abzuwälzen. Pausen und eine allmähliche Steigerung der Trainingsintensität sind ebenfalls wichtig, um Überlastungen zu verhindern.

Handgelenksprobleme bei Planks: Ursachen und Lösungen

Viele Frauen berichten von Handgelenksbeschwerden beim Stütz auf den Händen. Hier sind einige Tipps, um dieses Problem zu vermeiden:

1. Modifizierte Plank-Positionen: Versuche, auf den Unterarmen zu planken, statt auf den Händen. Dies reduziert den Druck auf die Handgelenke erheblich!
2. Winkel der Handgelenke: Achten Sie darauf, dass die Handgelenke in einer neutralen Position sind und nicht zu stark nach hinten gebeugt werden.
3. Handposition beachten: Drehe die Zeigefinger leicht aus und versuche, deine Finger weit zu spreizen. Achte auf eine gleichmäßige Druckverteilung der Hand am Boden und vor allem darauf, dass der Bereich zwischen dem Daumen und dem Zeigefinger gut geerdet ist.
4. Handgelenksübungen: Stärke die Handgelenke durch spezifische Übungen und Dehnungen, um die Belastbarkeit zu erhöhen. Vor jedem Plank-Training solltest du die Handgelenke locker kreisen lassen zur Mobilisation.
5. Pause einlegen: Bei Schmerzen sofort pausieren und gegebenenfalls auf Alternativen wie Planks auf den Fäusten ausweichen.

Die Plank ist eine wirkungsvolle Fitness-Waffe, aber nicht die einzige

Planking allein kann tatsächlich einseitig sein, da es sich um eine statische Übung handelt. Für ein ausgewogenes Training ist es wichtig, Planks mit anderen Übungen zu kombinieren, um alle Muskelgruppen durch funktionelle Übungen, die das Zusammenspiel von Muskelketten und Gelenken schulen, zu stärken. Hier sind einige Ideen: Ganzkörperübungen: Kombiniere Planks mit dynamischen Kniebeugen, Liegestützen (auf Knien oder an der Wand) und Ausfallschritten.

Alles zu anstrengend? Dann kombiniere deine Plank-Challenge mit Dehn- und Mobilitätsübungen, um die Flexibilität zu verbessern und Muskelverspannungen zu lösen. Für einen extra Fatburner kannst du die Stützübung auch auf deiner Laufroute einbauen, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken.

Die Plank stärkt nicht nur die Körpermitte, sondern fördert auch die Stabilität und Haltung. Sie täglich zu machen, hat spürbare positive Effekte. Für eine umfassende Fitness braucht es noch weitere, ergänzende Übungen, aber die Planke ist schonmal ein guter Anfang.

Erwähnte Quellen:

Park, S.; Choi, B. H.; Jee, Y. S. (2023): Effects of plank exercise on respiratory capacity, physical fitness, and immunocytes in older adults. In: J Exerc Rehabil. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10766451/, zuletzt abgerufen am 24.06.2024.

Edwards, J. J.; Deenmamode, A. H. P.; Griffiths, M.; Arnold, O.; Cooper, N. J.; Wiles; J. D.; O'Driscoll, J. M.: Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. In: British Journal of Sports Medicine. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37491419/, zuletzt abgerufen am 24.03.2024.

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