IN TOPFORM BLEIBEN: 10 EINFACHE TIPPS FüR MEHR VITALITäT DURCH SPORT

Bewegung ist wichtig für Körper und Geist. Sie müssen keinen Leistungssport betreiben, um mehr zu Ihrer persönlichen Vitalität beizutragen. Oft sind es die kleinen Veränderungen im Alltag, die große Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden haben.

Wir verraten Ihnen zehn einfache Tipps, mit denen Sie Ihre Sportlichkeit verbessern und so mehr Vitalität ins Leben bringen.

1. Bewegungseinheiten in regelmäßigen Abständen in den Alltag einbauen

Die Empfehlungen liegen bei 150 Minuten moderatem Sport pro Woche oder bei 75 Minuten intensivem Training. Durch regelmäßige Bewegungseinheiten fördern Sie nicht nur Ihre körperliche Fitness, sondern auch Ihre mentale Gesundheit. Während des Sports werden Endorphine ausgeschüttet, die das Stresshormon Cortisol vertreiben. Nach einem langen Arbeitstag mit viel Stress fällt dieser bei einem flotten Spaziergang durch den Park buchstäblich von Ihnen ab.

2. Mit Vielfalt für Abwechslung sorgen

Nichts ist so langweilig wie Routine. Sorgen Sie mit Vielfalt dafür, dass Ihr Sportprogramm nicht zur lästigen Pflicht wird. Stellen Sie sich die Frage, was Ihnen wirklich Spaß bringt. Gehen Sie gerne wandern? Dann integrieren Sie Fußmärsche in den Alltag. Im Sommer bieten sich Seen und Schwimmbäder für angenehme Bewegung an. Sie genießen den Sonnenschein und tragen gleichzeitig zu Ihrem Wohlbefinden bei. Möchten Sie nicht alleine sporteln, suchen Sie sich eine Aqua-Fitnessgruppe vor Ort. Diese Sportart ist gut für die Gelenke und auch für Menschen mit Mehrgewicht geeignet.

3. Sport auch mal aus beobachtender Position genießen

Sport als Zuschauer zu genießen, ermöglicht es, den Horizont zu erweitern und neue Sportarten kennenzulernen. Denn mittlerweile gibt es viele neuen spannende Sportarten, die mehr zu bieten haben als die traditionellen Spielweisen. Anstatt Fußball gibt es die Ballerleague, statt Tennis wird Pickleball gespielt, und Boxen wird durch Famefighting ersetzt. Da macht Ihnen das Zuschauen auch dann Spaß, wenn Sie bislang keine Erfahrungen mit der Sportart gemacht haben. Alles beginnt auf null und die Dynamik bindet Zuschauer von Anfang an mit ein. Gefällt Ihnen Fußball nicht, halten Sie nach einer anderen Sportart Ausschau. Sie bekommen nicht nur ein Gemeinsamkeitsgefühl mit anderen Fans, Sie lernen auch einige Skills und Tricks kennen, die Sie womöglich selbst umsetzen können.

4. Krafttraining in die regelmäßige Routine einbauen

In der Vergangenheit wurde die Bedeutung von Krafttraining lange unterschätzt, mittlerweile hat sich das Bild gewandelt. Sie müssen keine schweren Hanteln stemmen, um Ihre Muskulatur langfristig aufzubauen. Nutzen Sie stattdessen Ihr eigenes Körpergewicht, um den Körper zu stärken und den Energieverbrauch anzukurbeln. Auf dem Videoportal YouTube gibt es viele kostenlose Anleitungen, die auch für Einsteiger geeignet sind.

5. Genug Flüssigkeit aufnehmen und den Körper hydriert halten

Beim Sport ist es wichtig, dass Ihr Körper hydriert bleibt. Wenn Sie viel schwitzen, gehen wichtige Elektrolyte verloren, die Sie ausgleichen sollten. Laut Faustregeln liegt die Empfehlung bei 1,5 Litern, für Sportler steigt sie weiter. Achten Sie auf ein Mineralwasser mit Mineralstoffen wie Natrium, Kalzium und Magnesium. Sie tragen zu einem ausgeglichenen Elektrolythaushalt bei und können verhindern, dass Sie von fiesen Krämpfen durch Überlastung geplagt werden.

Sie mögen kein Wasser? Als Ersatz bieten sich selbst gemachte Tees mit Zitrone an. Brühen Sie einen Schwarz- oder Grüntee auf und geben Sie den Saft einer halben Zitrone hinzu. Der kleine Vitaminbooster tut Ihnen gut und schmeckt im Sommer sogar eisgekühlt.

6. Sportliche Bemühungen mit gesunder Ernährung unterstützen

Sport und Ernährung gehören zusammen, wenn Sie die Vitalität Ihres Körpers steigern möchten. Bei regelmäßigem Krafttraining steigt Ihr Proteinbedarf an. Berechnen Sie ihn anhand Ihres Körpergewichts. Moderate Belastung erfordert eine tägliche Proteinzufuhr zwischen 0,8 und 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sie benötigen keine Eiweißshakes, um auf diese Werte zu kommen. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind natürliche und pflanzliche Proteinquellen. Essen Sie Fleisch, wählen Sie magere Sorten oder Fettfische wie Thunfisch. Sie enthalten viel Protein und tragen gleichzeitig zu einem ausreichenden Omega-3-Haushalt bei.

7. Erholungsphasen mit ausreichend Schlaf integrieren

Ihr Körper benötigt Zeit für die Regeneration. Trainieren Sie nicht siebenmal pro Woche, sondern gönnen Sie sich im Schnitt nach zwei Tagen eine Pause. Insbesondere beim Krafttraining ist diese Regenerationsphase wichtig, da sonst der Muskelaufbau darunter leidet. Ihre Muskulatur benötigt Zeit, um die Impulse zu verstehen, umzusetzen und sich nach dem Training zu erholen. Als Zielwert gilt eine Pause von 48 Stunden nach einer intensiven Krafteinheit.

Tipp: Verteilen Sie bestimmte Körperbereiche über mehrere Tage. Sie können beispielsweise am Montag Ihre Beine trainieren, am Dienstag Ihre Arme und am Mittwoch Ihren Bauch. So haben die bereits in Anspruch genommenen Körperteile Zeit, sich zu erholen.

Wichtig: Schlafen Sie pro Nacht zwischen sieben und neun Stunden, um Ihre Leistungsfähigkeit langfristig zu erhalten. Zu wenig Schlaf verhindert die Regeneration und sorgt dafür, dass Sie weniger schnell fit werden.

8. Realistische Ziele setzen und umsetzen

Sie haben sich gerade erst entschieden, mit Sport zu beginnen und sind hoch motiviert? Überschreiten Sie Ihre Grenzen nicht, denn dann schlägt der Effekt schnell ins Gegenteil um. Sie müssen keine professionellen Leistungen an den Tag legen, einfache Fitnessübungen für die eigenen vier Wände tragen bereits zu mehr Bewegung und folglich mehr Vitalität bei.

Setzen Sie sich für Ihr Training realistische Ziele, die Sie erreichen möchten. Haben Sie beispielsweise den Wunsch, den hübschen Park innerhalb einer gewissen Zeit zu durchqueren? Beginnen Sie in Etappen, denn mit dem Erreichen einzelner Ziele tragen Sie zum mentalen Wohlbefinden bei.

9. Die Signale des eigenen Körpers beachten

Ihr Körper ist Ihr bester Freund und sendet Ihnen Signale, die nur Sie verstehen. Haben Sie zu viel trainiert, spüren Sie am nächsten Tag körperliche Erschöpfung und Schwäche. Erleben Sie solche Situationen, gönnen Sie sich eine Pause. Das hat nichts mit Faulheit zu tun, sondern mit Achtsamkeit für Ihren eigenen Körper. Sportliche Erfolge hängen nicht davon ab, wie viel Sie pro Tag leisten. Das Ziel soll sein, dass Sie Freude am Sport haben und dabei gleichzeitig etwas für Ihre Vitalität tun.

10. Nicht nur drinnen, sondern auch draußen Sport machen

Dank technischer Innovationen und vielfältiger Trainingsvideos neigen viele Menschen dazu, Sport nur noch in den eigenen vier Wänden zu praktizieren. Das ist im Sinne der körperlichen Fitness ausreichend, für mentale Erholung sollten Sie das Haus aber dann und wann verlassen. Ein Spaziergang durch den neu aufblühenden Wald ist ebenso inspirierend wie ein Besuch am See, bei feinstem Sonnenschein. So fordern Sie nicht nur Ihren Körper heraus, sondern streicheln dabei noch Ihre Seele.

Fazit: Einfache Tipps lassen sich im Alltag umsetzen

Ihr Alltag ist voll mit Aufgaben und beinhaltet mehr als genug Stress. Ein straffes Sportprogramm mit verpflichtenden Lektionen trägt nicht immer zur Erholung bei. Versuchen Sie, Ihre Bewegungseinheiten an den Alltag anzupassen, sodass Sie wirklich Zeit und Lust darauf haben. Der Einstieg zeigt sich oft schwierig, schon nach kürzester Zeit steigert sich jedoch die Motivation von Körper und Geist.