HIRNFORSCHER VERRäT: DIESE 9 LEBENSMITTEL, HALTEN EUER GEHIRN IM ALTER FIT

Die Hirnforscher Ayesha und Dean Sherzai haben ihre Karriere damit verbracht, zu erforschen, wie man ein gesundes Gehirn bekommt und behält. „Wir haben gelernt, dass es Dinge gibt, die man tun kann“, so Sherzai im Interview mit Business Insider. „Der Lebensstil hat den größten Einfluss auf die Gesundheit des Gehirns, mehr als man sich vorstellen kann.“ Und das beinhalte auch die Ernährung.

Die beiden Ärzte beziehen sich oft auf eine große Studie. In dieser wurde die Ernährung älterer Erwachsener untersucht, die in Sozialwohnungen und Pflegeheimen in der Umgebung von Chicago lebten. Dabei zeigte sich, dass diejenigen, die sich an ein gehirnfreundliches Ernährungsmuster hielten, ein um 53 Prozent geringeres Risiko hatten, an Demenz zu erkranken. „Das sind unvorstellbare Zahlen“, sagte Sherzai. „Keine Protokolle, kein seltsames Zeug, kein Vitaminkonstrukt“, fügte sie hinzu.

Die beiden nennen sich selber auf den sozialen Netzwerken die „Brain Docs“. Erkenntnisse wie die aus der Studie haben sie davon überzeugt, sich auf die Förderung von „einfachen Ernährungsumstellungen“ zu konzentrieren. Diese können von den Menschen sofort umgesetzt werden. Zudem wird eine bessere kognitive Gesundheit gefördert. So müsse man nicht mehr auf Medikamente warten, die die Symptome von Demenz erst später im Leben behandeln. „Wir glauben, wenn man sich um die Gesundheit des Gehirns kümmert, hat man sich um die gesamte Gesundheit gekümmert“, sagte Sherzai. „Alles, was man für Herz, Leber und Nieren braucht, ist in der Neurologie enthalten“.

Ernährung: Neun Lebensmittel für die Gesundheit des Gehirns – mit wissenschaftlichen Belegen

Grüne Lebensmittel wie Spinat oder Grünkohl

Kosten: 100 Gramm Spinat kosten zwischen zwei und vier Euro.

Erklärung: Der Verzehr von mindestens einer Portion Blattgemüse wie Salat, Spinat oder Grünkohl pro Tag wird bei älteren Erwachsenen mit einer besseren Leistung bei kognitiven Tests für Kompetenzen wie Arbeitsgedächtnis, räumliches Vorstellungsvermögen und Wahrnehmung in Verbindung gebracht. Die Wissenschaftler vermuten, dass die in den Blättern enthaltenen Nährstoffe wie Folsäure, Nitrat und Lutein eine neuroprotektive Wirkung haben.

Hülsenfrüchte

Kosten: ein Kilogramm Kichererbsen kosten in etwa zwei Euro. Schwarze Bohnen und Linsen kosten in etwa drei bis vier Euro bzw. zwei Euro pro Kilogramm.

Erklärung: Studien deuten immer wieder darauf hin, dass pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte gut für das alternde Gehirn sind. Experten für Ernährung vermuten, dass dies zum Teil daran liegen könnte, dass sie reich an B-Vitaminen sind, die unser Nervensystem auf Trab halten.

Beeren

Kosten: Beeren sind wahrscheinlich das teuerste Produkt auf dieser Liste. Ein Kilogramm frische Erdbeeren kosten in etwa elf Euro pro Kilogramm. Himbeeren und Brombeeren liegen sogar bei ungefähr 23 Euro pro Kilogramm. Jedoch braucht man keine große Portion an Beeren in seine Ernährung einzubauen, um das Gehirn zu versorgen. Deswegen reicht hier eine kleine Portion. Ihr könnt euch außerdem auch für gefrorene Beeren entscheiden. Diese kosten in der Regel fünf bis sechs Euro pro Kilogramm und sind somit deutlich günstiger. Zudem sind sie laut Studien zufolge genauso nahrhaft sind wie frische Beeren. Manchmal sind sie sogar noch ein bisschen nahrhafter, da die Früchte in der Regel gerade dann eingefroren werden, wenn sie ihren maximalen Reifegrad erreicht haben.

Erklärung: Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind reich an chemischen Verbindungen, die dazu beitragen, dass unsere Zellen gut funktionieren. Es gibt Hinweise darauf, dass sie auch einen Teil des oxidativen Stresses verhindern können, der mit einem kognitiven Abbau einhergeht. Es sind jedoch noch weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um den genauen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Beeren und einer besseren Gesundheit des Gehirns besser zu verstehen.

Vollkorngetreide

Kosten: Quinoa, Vollkornreis, Bulgur, Mais oder auch Hirse sind im generell sehr günstig und kosten zwischen zwei bis fünf Euro pro Kilogramm.

Erklärung: Vollkorngetreide wird immer wieder mit einem langsameren kognitiven Abbau in Verbindung gebracht. Experten vermuten, dass dies mit den entzündungshemmenden Wirkungen zu tun hat, die sie auf den Körper haben. Vollkornprodukte eignen sich auch hervorragend, um anderen Gesundheitsproblemen wie Diabetes und Herzkrankheiten vorzubeugen, die den kognitiven Verfall beschleunigen können, da sie unsere Gefäßgesundheit beeinträchtigen.

Nüsse

Kosten: Die Kosten variieren, aber Walnüsse zum Beispiel kosten ungefähr vier Euro pro Packung.

Erklärung: Nüsse gelten als gut für das Gehirn, weil sie reich an Nährstoffen sind, darunter viele, die auf natürliche Weise die Gefäßgesundheit verbessern und Entzündungen hemmen. Walnüsse sind bei Menschen, die sich mit Ernährung und Langlebigkeit beschäftigen, besonders beliebt. Denn sie enthalten eine ordentliche Dosis Omega-3-Fettsäuren, die „das einzige Fett sind, das das Gehirn braucht“, so Sherzai.

Kräuter und Gewürze

Kosten: sehr gering

Erklärung: Es gibt verschiedene Gründe dafür, dass Gewürze die kognitive Gesundheit fördern können. Ein beliebtes Beispiel vieler Gesundheitsexperten ist Kurkuma, das entzündungshemmend wirkt und immer wieder mit einer besseren kognitiven Funktion in Verbindung gebracht wird. Aber auch verschiedene andere Gewürze wie Zimt (entzündungshemmend) und Pfeffer – vor allem schwarzer Pfeffer (erhöht die Aufnahme anderer Nährstoffe und kann direkt neuroprotektiv wirken) –, haben echte Vorteile. Wenn ihr eure Gerichte auf eine Weise würzt, die euch gut schmeckt, bedeutet das wahrscheinlich auch, dass ihr mehr zu Hause kochen und weniger verarbeitete Lebensmittel esst. Das ist dann ebenfalls ein Segen für die allgemeine Gesundheit und mit einem geringeren Demenzrisiko in Verbindung steht.

Samen

Kosten: 300 Gramm Chiasamen gibt es für etwa 1,80 Euro im Supermarkt zu kaufen. Auch andere Samen sind relativ günstig zu erstehen – zum Beispiel bekommt man 200 Gramm Kürbiskerne in vielen Läden für unter drei Euro.

Erklärung: Ähnlich wie Nüsse sind auch Samen gut für das Gehirn, denn sie enthalten viele Ballaststoffe, gesunde Fette, wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter Fettsäuren wie Omega-3.

Kreuzblütler

Kosten: Ein Brokkoli-Kopf (500 Gramm) kostet ungefähr 1,80 Euro. Ähnliches Kohlgemüse wie Grünkohl, Blumenkohl und Rosenkohl bewegt sich in einem ähnlichen Preisspektrum – wobei saisonale Unterschiede auftreten können.

Erklärung: Diese knackigen Stängel sind als gesunde Lebensmittel bekannt, weil sie die Durchblutung fördern. Sie werden immer wieder mit einem verminderten kognitiven Abbau in Verbindung gebracht, sind ein hervorragendes Mittel zur Krebsvorbeugung und verringern die Häufigkeit von Schlaganfällen.

Tee

Kosten: Die Preise variieren, liegen aber im Allgemeinen zwischen fünf und 30 Cent pro Teebeutel beziehungsweise Tasse.

Erklärung: Teeblätter sind voll von verschiedenen Pflanzenstoffen, die sich als Teil der Ernährung langfristig positiv auf unsere Gesundheit auswirken können. Denn sie können Entzündungen (ein Kennzeichen von Demenz) lindern und möglicherweise sogar die Neurotransmission (die Kommunikation zwischen den Nervenzellen) verbessern.

Habt ihr bemerkt, dass diese Liste nur aus Pflanzen besteht?

Experten sagen, dass es zu vereinfachend wäre, diese natürlichen Lebensmittel in vollständige Listen von Nährstoffkomponenten aufzuschlüsseln, die ihre gesundheitlichen Vorteile in Gänze erklären. Zwar bieten alle Vitamine, Ballaststoffe und andere nützliche Inhaltsstoffe, aber jedes von ihnen ist auch ein eigenes kleines biologisches System, das mit unserem Körper auf eine Art und Weise synergetisch zusammenarbeitet, die wir vielleicht nicht ganz verstehen.

„Die Daten zeigen, dass man erstaunliche Ergebnisse erzielt, wenn man mehr Pflanzen und weniger verarbeitete Lebensmittel isst“, so Sherzai. „Es geht nicht um Superfoods. Es geht um euer Ernährungsmuster.“

Dieser Text wurde von Johanna Westermann und Susanne Ködel aus dem Englischen übersetzt. Das Original findet ihr hier.