DIE POSITIVEN EFFEKTE VON WANDERN AUF KöRPER UND GEIST

Der Berg ruft!

Die positiven Effekte von Wandern auf Körper und Geist

Achtung: Wandern hat Suchtpotenzial! Spätestens wenn man nach mehreren Stunden Aufstieg auf dem Gipfel eines Berges steht. Aber woran liegt das? Nicht nur an den positiven Effekten des Wanderns auf den Körper, sondern auch auf die mentale Gesundheit!

Einfach mal raus in die Natur, zu Fuß durch Wälder streifen oder Berge erklimmen: das Wandern erfreut sich großer Beliebtheit. Umso besser, dass es zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit haben kann, wie zahlreiche Studien belegen. Welche das genau sind, erfahren Sie hier.

Gehen und Wandern – was ist eigentlich der Unterschied?

Eine klar definierte Abgrenzung von Gehen (Walking) und Wandern (Hiking) gibt es nicht. Vom Gehen spricht man eher, wenn man dies im urbanen Umfeld oder auf dem Laufband im Fitnessstudio macht. Beim Wandern befindet man sich in der Regel in der Natur – bspw. im Wald, im Park, in den Bergen.

Der Natur-Faktor macht auch spezielle Ausrüstung fürs Wandern nötig, die man fürs Walking nicht braucht. Dazu zählen Schuhe oder Wanderstiefel mit rutschfestem Profil, wetterfeste Kleidung, ein Rucksack mit Trinkwasser, Proviant (je nachdem wie lange die Tour sein soll) und ein Erste-Hilfe-Set sowie Wanderstöcke. Also alles Dinge, die hilfreich sind, um dem Wetter zu trotzen, im unwegsamen Gelände klarzukommen und auch kleinere Notfälle in der Abgeschiedenheit zu überstehen.

Viele Menschen – vor allem diejenigen, die aus Bergregionen stammen – setzen das Wandern mit Touren im Gebirge gleich, während andere das wohl eher als Bergsteigen bezeichnen würden. Auch wenn es hier unterschiedliche Definitionsmöglichkeiten gibt, gehört die Überwindung von Höhenmetern – sei es nun in hügeligen Landschaften, im Mittelgebirge oder den Alpen – für viele zum Wandern dazu.

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So viele Kalorien verbrennt man beim Wandern

Die zurückgelegten Höhenmeter haben selbstverständlich auch einen großen Einfluss auf den Kalorienverbrauch beim Wandern. Bergiges Terrain macht die Belastung für das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur intensiver, was den Energiebedarf erhöht. Daneben spielen die Dauer der Wandertour und das Gehtempo eine wichtige Rolle, ebenso wie individuelle Voraussetzungen wie Größe, Körpergewicht (plus Rucksack), Alter und Geschlecht.

Beispiele: Bei einer durchschnittlichen Gehgeschwindigkeit von 4,7 bis 5,6 Kilometern pro Stunde mit leichten Steigungsgraden von 1 bis 5 Prozent verbrennt eine Person mit 55 Kilogramm Körpergewicht laut „Compendium of Pysical Activities“ ca. 292 Kalorien pro Stunde, bei einer rund 80 Kilogramm schweren Person wären es 435 kcal. Bei gleichem Tempo und einer höheren Steigung von 6 bis 15 Prozent Steigungsgrad sind es 440 bzw. 656 Kalorien pro Stunde.

Bedenkt man, dass viele Bergpfade Steigungen von mehr als 30 Prozent aufweisen, kann der Kalorienverbrauch noch deutlich höher liegen.

In Verbindung mit einer gesunden Ernährung kann das Wandern beim Abnehmen helfen, ebenso wie andere Cardio-Sportarten wie Radfahren oder Laufen. Doch auch Muskeltraining empfiehlt sich für alle, die abnehmen wollen. Denn ein höherer Anteil an Muskelmasse führt zu einem höheren Grundumsatz des Körpers.

Diese Vorteile hat das Wandern für die physische Gesundheit und Fitness

Das Wandern in den Bergen beansprucht den Körper sehr komplex. Neben der Kräftigung der Muskulatur im ganzen Körper werden die Ausdauerfähigkeit und der Gleichgewichtssinn trainiert. Folgende Muskelgruppen werden dabei besonders beansprucht:

• Oberschenkelvorderseite (M. quadrizeps femoris), Oberschenkelrückseite (ischiocrurale Gruppe)
• Wadenmuskulatur (M. triceps surae)
• Hüft- und Gesäßmuskulatur (v. a. Adduktoren, M. gluteaus maximus)
• Bauch-, Rücken- und tiefliegende Core-Muskulatur
• Bei Verwendung von Trekkingstöcken: Arm- und Schultermuskulatur

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Neben den Muskeln stärkt das Wandern außerdem Gelenke und Knochen. Wie jedes Ausdauertraining kann sich das Wandern positiv auf das Immunsystem und die Herzgesundheit auswirken. Die Durchblutung wird gefördert und der Herzmuskel gestärkt. Auch das Risiko für Volkskrankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes sinkt durch regelmäßiges Cardiotraining wie dem Wandern.

Einige dieser positiven Effekte zeigten sich in Studien im Auftrag des Deutschen Wanderverbandes zum „Gesundheitswandern“. Bereits nach 5 bis 10 Wanderungen profitierten die Teilnehmenden außerdem von teils signifikanter Verringerung des Körpergewichts, des Hüft- und Bauchumfangs sowie einer Zunahme der Muskelmasse.

Die Vorteile des Wanderns gegenüber manch anderer Ausdauersportart:

• Es gibt keine hohen Hürden, um mit dem Wandern anzufangen. Da das Gehen die natürlichste Bewegungsform des Menschen ist, fällt der Einstieg nicht allzu schwer.
• Wandern eignet sich für jedes Fitness-Level. Ältere, Sporteinsteiger, gesundheitlich Vorbelastete, etc. wählen weniger anspruchsvolle Touren für sanftes Cardio-Training in der Natur. Fitte Menschen können sich an ambitionierte Wanderungen bspw. in den Bergen, längere Strecken oder mehrtägige Touren wagen.
• Das Verletzungsrisiko ist in der Regel sehr gering (Ausnahme: Bergtouren. Dorthin sollte man sich nur entsprechend vorbereitet wagen und die eigene Leistungsfähigkeit nicht überschätzen)

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Wandern fördert die mentale Gesundheit

Neben den positiven Effekten auf Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht wirkt das Wandern positiv auf die Psyche. Eine Studie der Uni Innsbruck aus dem Jahr 2017 konnte zeigen, dass das Wandern in den Bergen die Stimmung deutlicher verbesserte als das Gehen auf dem Laufband in Innenräumen. Zu ähnlichen Ergebnissen kam eine Studie der University of Essex, die die Auswirkungen der Natur und Bewegung im Grünen auf die mentale Gesundheit untersuchte.

Forscher der Deutschen Hochschule für Gesundheit und Sport untersuchten in Zusammenarbeit mit dem Deutschen Alpenverein die Stressreduktion durch Bergwandern. Für die Studie rekrutierten sie 24 Probanden, die im Zeitraum von einem Jahr bei vier Wanderungen untersucht wurden (via Messung des Cortisols, der Herzfrequenz und des Blutdrucks). Außerdem mussten die Probanden jeweils einen Fragebogen ausfüllen.

Nach Auswertung der Daten stellten sie sowohl physische als psychische Effekte des Wanderns in den Bergen fest. Hervorzuheben seien demnach die Senkung des Blutdrucks und die Reduzierung von Stress-Symptomen in der Wandergruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe. Zudem zeigte sich langfristig eine Verbesserung der Selbstwirksamkeit.

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Wie oft sollte man Wandern, um von den positiven Effekten auf die Gesundheit zu profitieren?

Tatsächlich konnten einige der positiven Effekte auf die Psyche bereits während einer Wanderung in der Natur festgestellt werden. Das Wandern hatte also eine unmittelbare Wirkung. Um körperlich zu profitieren, sollte man idealerweise regelmäßig Wanderungen einplanen. „Consistency is the key“ (Beständigkeit ist der Schlüssel) lautet ein bewährtes Trainingsmotto – zu Recht. Dranbleiben führt zum Erfolg.

Als Anhaltspunkt können die Sport- und Bewegungs-Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) dienen. Neben zweimal Muskeltraining pro Woche, das alle Hauptmuskelgruppen kräftigt, empfiehlt die WHO für 18- bis 65-Jährige pro Woche

• mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung

  oder

• 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung

Das Wandern ist ideal, um einen Großteil der Bewegungsempfehlung umzusetzen. Mit unserem 12-Wochen-Trainingsplan „Fit fürs Wandern“ können Sie gleich mehrfach profitieren. Er beinhaltet ein strukturiertes Kraft- und Ausdauertraining, das Sie zielgerichtet auf die Wandersaison vorbereitet und somit neben den gesundheitlichen Effekten noch mehr Spaß bei Touren ermöglicht. Legen Sie los!

Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin (Ski Alpin und Skicross), geprüfte Fitnesstrainerin (B-Lizenz) und Skilehrerin.

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