ABNEHMEN UND HORMONE: DIESE 5 HORMONE SABOTIEREN DEINEN ABNEHM-ERFOLG

Du bist regelmäßig aktiv, ernährst dich bewusst und gesund, aber der erhoffte Gewichtsverlust bleibt aus? Kein Grund zur Panik! Möglicherweise sabotieren diese fünf Hormone deinen Erfolg

Manchmal ist das Leben unfair – beispielsweise, wenn du wirklich alles versuchst, um Gewicht zu verlieren, es aber einfach nicht klappen will. Du ernährst dich gesund, treibst regelmäßig und intensiv Sport, aber die Waage zeigt trotzdem keine Veränderung. Vielleicht liegt es aber auch an etwas ganz anderem?

Wenn die Kilos nicht mehr verschwinden wollen, könnten deine Hormone die Übeltäter sein. Hormone haben nämlich einen entscheidenden Einfluss darauf, wie stark dein Hungergefühl ist, wie effektiv dein Körper Fett verbrennt und wann du das nächste Mal von Heißhungerattacken übermannt wirst. In diesem Artikel erläutern wir dir die Zusammenhänge und zeigen dir, wie du dieses Wissen zu deinem Vorteil nutzen kannst.

Achtung! Wenn du abnehmen willst, ist ein professionell erstellter Trainings- und Ernährungsplan wie dieser die beste Lösung:

Wie wirken Hormone auf das Essverhalten?

Sie regulieren es im Hintergrund. Grundsätzlich macht das auch Sinn, denn: "Der Körper steuert über Hormone einen sehr grundlegenden Regelkreis im Organismus. Sie sind gewissermaßen die Kommunikationsachse zwischen Bauch und Kopf", erklärt der Lübecker Ernährungsmediziner Prof. Sebastian Schmid.

Konkret sieht das dann so aus: "Durch das Hunger-Hormon Ghrelin zum Beispiel kann der Magen dem Gehirn melden 'Ich bin leer, bitte iss was' – und dann bekommt man Hunger. Sein Gegenstück, das Leptin, ist dagegen dafür verantwortlich, dass man mit dem Essen aufhört, sobald man genug zu sich genommen hat."

Kann es zu Heißhungerattacken durch Hormone kommen?

Du kennst es ja selbst: Du isst nicht immer nur, wenn oder weil du Hunger hast. Es gibt Situationen, in denen du automatisch mehr verschlingst: Zum Beispiel, wenn du deine Tage bekommst oder wenn du schlecht geschlafen hast.

Dass du dann Dauerkohldampf hast, verdankst du ebenfalls den Hormonen: "Schon eine halbe durchwachte Nacht lässt den Ghrelin-Spiegel messbar ansteigen", weiß Schmid. "Schlafmangel macht also nicht nur mürrisch, sondern auch hungrig." Ähnlich wirkt sich Stress aus: Stehst du unter Anspannung, beschert dir das Hormon Cortisol regelrechte Fressattacken. Ein professioneller Ernährungsplan kann dir dabei helfen, deinen Hormonspiegel und deine Heißhungerattacken zu regulieren.

Wie verhindern Hormone die Gewichtsabnahme?

Die Hormone tun das nicht aktiv oder gezielt. Sie reagieren eher auf einen ungesunden Lebensstil jenseits von Sport und Ernährung. Wenn du dir, wie oben gesagt, auf Dauer zu wenig Schlaf gönnst oder ständig gestresst bist, schaffst du damit die besten Voraussetzungen für eine Gewichtszunahme.

Das Problem: Das so entstandene Übergewicht wirkt sich dann wiederum negativ auf deinen Hormonhaushalt aus und bringt ihn ordentlich durcheinander, was die ganze Sache nur noch schlimmer macht.

"Statt dem Übergewicht entgegenzuwirken und das Körpergewicht so zu regulieren, regen die Hormone zu weiterer Zunahme an“, erklärt der Hormonexperte. Das heißt: "Wer einmal dick war, hat es viel schwerer, ein gesundes Gewicht auf Dauer zu halten, als jemand, der schon immer normalgewichtig war." Damit es gar nicht erst so weit kommt, stellen wir dir die schlimmsten Abnehm-Boykottierer unter den Hormonen vor.

Welche Hormone verhindern das Abnehmen?

Jetzt mal Tacheles: Wer sind die Hormone, die deinen Abnehm-Erfolg sabotieren? Diese 5 Kandidaten sind maßgeblich für die Prozesse verantwortlich, die sich auf dein Gewicht auswirken:

1. Leptin

Leptin reguliert Studien zufolge das Hunger- und Sättigungsgefühl und gibt deinem Gehirn Bescheid, dass du aufhören kannst zu essen, wenn du voll bist. Ein cleverer Kreislauf, der im Normalfall auch gut funktioniert.

Keinen Spaß versteht dieses Hormon aber, wenn du abnimmst und Fett abbaust, denn dann verliert es seine Lebensgrundlage (Leptin wird in den Körperfettzellen produziert) und macht sich rar. Heißt: Schmelzen die Fettdepots, sinkt auch der Leptinspiegel im Blut. Folge: Du hast mehr Hunger. Der Jo-Jo-Effekt ist somit programmiert und das Abnehmen fällt noch schwerer.

So regulierst du den Leptinspiegel: Finger weg von Radikal-Diäten, sonst macht sich dein Leptin in Nullkommanichts aus dem Staub und sorgt für ein Durcheinander deines Hunger-/Sattgefühls. Zudem solltest du auf eine ausreichende Zinkversorgung achten, denn ein Mangel an dem Spurenelement kann die zusätzliche Leptin-Produktion verringern. Super dafür: Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Erdnüsse, Sesam oder Austern. Eine nachhaltige, gesunde Ernährung wirkt sich allgemein positiv auf deine Appetit-Regelung und deinen Hormonhaushalt aus. Ein individuell erstellter Ernährungsplan kann dir dabei helfen.

2. Ghrelin

Das Hormon Ghrelin ist der beste Freund des Leptins, zusammen ergänzen sie sich und steuern dein Essverhalten. Ghrelin sitzt im Magen und schreit laut "HUNGEEER!", wenn dieser leer wird, also ungefähr alle 3 Stunden. Es steuert außerdem Studien zufolge den Ausstoß anderer Hormone.

Isst du weniger, zum Beispiel, weil du abnehmen willst, reagiert der Magen mit Panik und stellt vorsichtshalber noch mehr Ghrelin her. Schließlich weiß dein Körper nicht, dass es sich um eine freiwillige Diät und keine lebensbedrohliche Hungersnot handelt.

So bekommst du das Hormon Ghrelin in den Griff: Achte auf einen gut gefüllten Magen, auch wenn du gerade abnehmen willst. Greife dafür zu Nahrung mit niedriger Energiedichte und hohem Ballaststoffgehalt, wie etwa Gemüse und klaren Suppen, die dich lange satt halten. Zudem solltest du Schlafmangel vermeiden, um deinen Ghrelinspiegel nicht unnötig in die Höhe zu treiben.

3. Östrogene

Eigentlich ist es für die Reifung der Eizellen verantwortlich. Östrogene bringen aber Studien zufolge ein paar weniger schöne Nebenwirkungen in Bezug aufs Abnehmen mit sich. Steht der Östrogenspiegel nämlich kurz vor der Periode auf Ebbe, sind Heißhungerattacken ein typisches Signal. Kurz vor dem Eisprung hingegen, wenn die Östrogene den Höchststand erreichen, klagen viele Frauen über Appetitlosigkeit.

Östrogen entschärfen – so klappt's: Ballaststoffe binden das Hormon Östrogen, sodass es für dich ungefährlicher wird. Setze also regelmäßig Hülsenfrüchte, Trockenobst und Getreidekeime auf deinen Speiseplan. Die besten ballaststoffreichen Lebensmittel haben wir hier für dich zusammengestellt. Übrigens: Wer generell ordentlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu sich nimmt, hält nicht nur seine Östrogene im Zaum, sondern reduziert auch noch das Brustkrebsrisiko.

4. Cortisol

Manche Menschen bekommen bei Stress keinen Bissen runter, die meisten aber schlagen vor lauter Anspannung doppelt und dreifach zu: Schoki, Chips und Gummibärchen – Hauptsache, schnell und möglichst viel davon. Schuld an solchen Fressattacken kann Studien zufolge das Hormon Cortisol sein.

Eigentlich ist es ganz nützlich, denn es setzt in bedrohlichen Situationen Energie frei. Bei einer Begegnung mit dem Säbelzahntiger gab das unseren Vorfahren den nötigen Push für Kampf oder Flucht.

Das Problem ist nur: Moderne Stresssituationen unterscheiden sich von denen unserer Vorfahren. Deine zeternde Chefin ist (bei aller Ähnlichkeit) kein Säbelzahntiger, der Kampf mit ihr zerrt eher an den Nerven, als dass er Kalorien verbraucht. Kaum ist der Stress vorbei, sorgt Cortisol trotzdem für eine Heißhungerattacke, damit die Energiedepots wieder aufgefüllt werden. Ergebnis: Mehr Kalorien rein als raus – und zack: Extra-Pfunde!

Cortisolspiegel nicht zusätzlich hochtreiben: "Überfüttere" Cortisol nicht zusätzlich mit Kaffee! Wenn du deinen Koffeinkonsum einschränkst, musst du dich weniger mit dem kleinen Stressmacher herumschlagen.

Was außerdem gut hilft, das Cortisol in Schach zu halten: Lache dich schlapp! Ob du zum Lachyoga gehst oder dir das neueste Fail-Video auf YouTube anguckst – Lachflashs reduzieren den Cortisolgehalt im Blut um fast 40 Prozent! Das haben Wissenschaftler der Loma Linda University in Kalifornien herausgefunden. Mehr Tipps: So senkst du deinen Cortisolspiegel.

5. Testosteron

Obwohl sich das Wort Testosteron vom Lateinischen "testis" für Hoden ableitet und eigentlich immer nur mit Männern in Verbindung gebracht wird, kommt das Hormon auch bei Frauen vor. Und das ist auch gut so, denn es hilft dir, Muskeln aufzubauen, und versorgt dich mit Energie und einem ordentlichen Sexualtrieb.

Blöd nur, dass sich Testosteron langsam aus dem Staub macht, sobald du die 20 überschritten hast oder bestimmte hormonelle Verhütungsmethoden wie die Antibabypille nutzt. Das führt Studien zufolge zu Muskelabbau, einem langsameren Stoffwechsel und dadurch – wohl oder übel – zu einer stetigen Gewichtszunahme.

Testosteronspiegel mit Sport erhöhen: Mit Sport kannst du der Testosteronflucht entgegenwirken. Wenn du mindestens 3-mal pro Woche eine halbe Stunde Kraft- oder – noch besser – HIIT-Training machst, regt das deine Testosteronproduktion an. Gut zu wissen: Wenn du erst mal überschüssige Pfunde losgeworden bist, steigt auch der Testosteronspiegel – und das hilft dir, dein Wunschgewicht zu halten.

Helfen Hormonspritzen gegen Übergewicht?

Ja, aber nur in extremen Fällen. Es klingt aber auch zu gut: Spritze rein, Gewicht runter. In den USA sorgt gerade der neue Wirkstoff Semaglutid für Aufsehen (mehr dazu hier). Schon seit 2009 wird das Hormon Liraglutid in der Diabetesbehandlung eingesetzt. Studien bescheinigen ihm eine gewisse Wirksamkeit. Liraglutid ist eine langlebigere Abwandlung des natürlichen Hormons GLP-1, das die Magenentleerung verlangsamt und das Sättigungsgefühl fördert, im Körper aber innerhalb weniger Minuten zerfällt. Die abgeänderte Form hält länger und hat sich während der Verwendung auch als guter Abnehmhelfer erwiesen.

Als Präparat Saxenda ist es in Deutschland auch für diesen Zweck zugelassen, muss allerdings von einem Arzt oder von einer Ärztin verschrieben und selbst bezahlt werden. Für Kandidatinnen, die ein paar Kilo abnehmen wollen, sind die Hormonspritzen allerdings nicht gedacht. Es wird nur Menschen verordnet, die unter echter Adipositas (Fettleibigkeit) leiden.

Es liegt eigentlich nicht in der Natur der Hormone, deine Abnehm-Bemühungen zu untergraben. Doch nun, da du über die "Nebenwirkungen" einiger Hormone informiert bist, kannst du dich gezielt gegen diese Gewichtsverlust-Blockierer zur Wehr setzen. Jetzt steht dem ungehinderten Purzeln der Pfunde nichts mehr im Weg!

Erwähnte Quellen:

Perry RJ, Resch JM, Douglass AM, Madara JC, Rabin-Court A, Kucukdereli H, Wu C, Song JD, Lowell BB, Shulman GI. Leptin's hunger-suppressing effects are mediated by the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in rodents. Proc Natl Acad Sci U S A. 2019 Jul 2;116(27):13670-13679. doi: 10.1073/pnas.1901795116, zuletzt abgerufen am 20.08.2024

Sato T, Nakamura Y, Shiimura Y, Ohgusu H, Kangawa K, Kojima M. Structure, regulation and function of ghrelin. J Biochem. 2012 Feb;151(2):119-28. doi: 10.1093/jb/mvr134, zuletzt abgerufen am 20.08.2024

Biegon A, Alia-Klein N, Alexoff DL, Fowler JS, Kim SW, Logan J, Pareto D, Preston-Campbell R, Wang GJ, Hildebrandt T. Relationship of estrogen synthesis capacity in the brain with obesity and self-control in men and women. Proc Natl Acad Sci U S A. 2020 Sep 15;117(37):22962-22966. doi: 10.1073/pnas.2006117117, zuletzt abgerufen am 20.08.2024

Epel E, Lapidus R, McEwen B, Brownell K. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. 2001 Jan;26(1):37-49. doi: 10.1016/s0306-4530(00)00035-4, zuletzt abgerufen am 20.08.2024

Janssen I, Powell LH, Kazlauskaite R, Dugan SA. Testosterone and visceral fat in midlife women: the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) fat patterning study. Obesity (Silver Spring). 2010 Mar;18(3):604-10. doi: 10.1038/oby.2009.251, zuletzt abgerufen am 20.08.2024

Mehta A, Marso SP, Neeland IJ. Liraglutide for weight management: a critical review of the evidence. Obes Sci Pract. 2017 Mar;3(1):3-14. doi: 10.1002/osp4.84, zuletzt abgerufen am 20.08.2024

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