ABNEHMEN MIT Ü45: 7 TIPPS, UM IM MITTLEREN ALTER LEICHTER GEWICHT ZU VERLIEREN

Zugegeben, es gibt einfachere Dinge, als mit Mitte 40 lästige Kilos loszuwerden, aber diese Strategien machen es (und dich) etwas leichter

Manchmal ist es schon ein wenig frustrierend, älter zu werden. Früher, als du 20 warst, musstest du, um Gewicht zu verlieren, nur "Nein, danke" zu einem zusätzlichen Nachtisch sagen oder gelegentlich eine Runde durch den Park laufen. Aber je älter du wirst, desto schwieriger scheint es zu sein, diese lästigen, hartnäckigen Kilos loszuwerden.

Zum Glück gibt es einige Mittel und Wege, diesen Veränderungen auch im mittleren Alter ohne enormen Aufwand entgegenzuwirken. Wir zeigen dir hier, wie es geht.

Der beste Weg, um fit und in Form zu bleiben, ist ein professionell erstellter Trainingsplan:

Warum ist es mit zunehmendem Alter schwieriger, Gewicht zu verlieren?

"Es wird immer schwieriger, da unser Stoffwechsel verlangsamt, während wir unsere Runden um den Mond drehen", fasst es Personal Trainerin Tiffiny Hall zusammen. "Zum verlangsamten Stoffwechsel im Alter kommt der sinkende Östrogenspiegel während der Perimenopause und Menopause, was zu Insulinempfindlichkeit führt. Diese Faktoren machen es dem Körper schwerer, den Zuckergehalt im Blut zu kontrollieren und beeinflussen die Bemühungen um einen Gewichtsverlust."

Hinzu kommt, dass der hektische Lebensstil des 21. Jahrhunderts auch Stress und Druck mit sich bringt, mit denen dein 20-jähriges Ich möglicherweise damals nicht umgehen musste. Mal ganz zu schweigen davon, dass es natürlich ist, im Laufe der Zeit etwas langsamer zu werden und etwas weniger fit zu sein. "Sarkopenie, der Verlust von Muskelgewebe als natürlicher Teil des Alterungsprozesses, beginnt etwa mit 40 Jahren", so Expertin Hall. "Und manchmal fällt es deinen Gelenken schwer, tägliche Kniebeugen, lange Fahrradtouren oder tägliches Joggen zu bewältigen."

Auch für die Fitness mit Ü50 haben wir einen Trainingsplan:

Was muss ich tun, um mit Ü45 trotzdem abzunehmen?

Hier sind die wichtigsten Tipps, um auch mit zunehmendem Alter fit, schlank und glücklich zu bleiben:

1. Bleib in Bewegung

Lockeres Joggen schön und gut, aber setze auch mehr auf Widerstands- oder Krafttraining, um Muskelmasse zu erhalten. Durch den Aufbau von Muskeln mit einem leichten Hanteltraining verbrennst du nicht nur Kalorien, sondern hilfst auch dabei, deinen Grundumsatz zu erhalten. Die einzige Möglichkeit, verlorene Muskeln zurückzugewinnen, besteht darin, sie aufzubauen. Krafttraining ist Studien zufolge gerade bei älteren Erwachsenen ein wichtiger Faktor, um den Stoffwechsel anzuheizen. Je früher du damit beginnst, desto besser.

Workout-Tipp: Regelmäßige Einheiten von HIIT (High Intensity Interval Training) sorgen für einen erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training in deinem Körper. Das bedeutet, dass dein Körper nach dem Training eine zusätzliche Menge Sauerstoff benötigt, um sich zu erholen. Dieser zusätzliche Sauerstoff pusht deine Muskeln, stärkt das Gewebe und versetzt es dadurch besser in die Lage, Fett zu verbrennen. Je mehr fettfreie Muskelmasse du hast, desto mehr Stärke und Kraft wirst du in deinem Sport, deinen Workouts und deinem Leben im Alter haben.

2. Finde eine:n Trainingspartner:in

Such dir eine:n Trainingspartner:in, der/die dich unterstützt, motiviert und mit dir trainiert. Gemeinsam seid ihr stärker! Sprich mit Freund:innen oder Kolleg:innen, die ähnliche Interessen und Ziele haben, und finde heraus, ob sie Trainings-Ideen haben, die dich inspirieren. So motivierst du dich auch nach der Arbeit noch zum Sport!

Natürlich kannst du dich auch in der Familie nach Workout-Buddies umsehen, und wenn es nur für einen kurzen Moment ist, auch gelegentliche Bewegung ist immer ein Gewinn: Lass deine:n Partner:in dir beim Wäscheaufhängen helfen, während ihr gemeinsam Ausfallschritte macht, oder nimm deine Family mit zu einem abendlichen Spaziergang.

3. Erhöhe den Proteingehalt beim Frühstück

"Protein ist ein Super-Nährstoff, wenn es um Gewichtsverlust geht, da es langsamer verdaut wird als Kohlenhydrate und dazu beiträgt, die hormonellen Systeme zu regulieren, die Appetit und Fettverbrennung steuern", sagt Coach und Autorin Tiffiny Hall ("Snack Power"). Außerdem ist Eiweiß essenziell für den Muskelaufbau, wie Studien zeigen.

Versuche, beim Frühstück mindestens 20 Gramm Protein zu konsumieren, zum Beispiel durch ein paar Eier, einen Proteinshake, einige Baked Beans oder eine Portion cremigen Naturjoghurt. "Das gibt deinem Stoffwechsel am Morgen einen Kick und hält für mindestens 3 bis 4 Stunden satt." Dadurch vermeidest du auch Heißhungerattacken und kalorienreiche Snacks am weiteren Vormittag.

4. Lass keine Mahlzeiten ausfallen

Das komplette Auslassen von Mahlzeiten bringt deinen Stoffwechsel durcheinander. "Wenn du Mahlzeiten auslässt, gibt dein Körper das Signal, dass Kalorien gespeichert werden, anstatt sie zu verbrennen", warnt Hall. Das Auslassen von Mahlzeiten erhöht auch das Risiko eines Blutzuckerabfalls und kann dazu führen, dass du am Nachmittag zur Keksdose greifst. Hier gilt also: Weniger essen ist am Ende mehr essen.

5. Iss insgesamt bewusster

Mit der richtigen Ernährung lassen sich viele altersbedingte Probleme und Pfunde vermeiden. "Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, zusammen mit Knoblauch, Kurkuma, Kakao, Tee und Beeren unterstützen dich auf dem Weg zum Gewichtsverlust, halten dich länger satt und bekämpfen lästige Hungergefühle", weiß Hall. Nimm mehr Ballaststoffe zu dir, um Probleme wie Blähungen und träge Verdauung einzuhegen, die oft mit hormonellen Veränderungen wie den Wechseljahren einhergehen. Der beste Weg zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und zum Abnehmen ist unser individuelles Ernährungscoaching.

6. Gönne dir etwas - aber wähle mit Bedacht!

Naschen ist nicht tabu, aber es ist an der Zeit, etwas wählerischer mit deinen Leckereien zu sein. "Es geht nicht darum, nie einen genussvollen Moment zu erleben, sondern darum, den Genuss wirklich für besondere Momente aufzusparen und jeden Bissen bewusst zu genießen", so Tiffiny Hall.

Ein weiterer Punkt, den du im Alter beachten solltest: Alkohol ist nicht nur aus gesundheitlicher Sicht problematisch, er ist auch eine Kalorienbombe. Achte also darauf, dass du die Menge im Auge behältst. Du darfst natürlich ein Glas Wein zum Abendessen genießen, aber dann solltest du auf das Dessert verzichten.

7. Lebe achtsam

In leichter Abwandlung einer bekannten Redensart kann man sagen: Ein glücklicher Geist bedeutet einen glücklichen Körper. Es ist wichtig, dass du dich um beide gut kümmerst. Die gesündeste Ernährung und das ausgefeilteste Sportprogramm nützen nichts, wenn du unzufrieden oder gar unglücklich bist. "Darum horche immer in dich hinein, gehe in den inneren Dialog, befrage dich nach deinen Sorgen, Ängsten und unerfüllten Wünschen" rät Hall. Kurz: Lebe achtsam. Achtsamkeit ist eine Praxis, im gegenwärtigen Moment zu sein, dir deiner Emotionen und Gedanken bewusst zu sein und dabei Ruhe zu bewahren. Sie wird dir helfen, die Balance zu finden zwischen dem, was du tun willst, und dem, was du tun solltest. Hier findest du noch mehr Tipps, wie du achtsamer wirst.

Mit zunehmendem Alter wird es schwieriger, Gewicht zu verlieren, da der Stoffwechsel langsamer wird und hormonelle Veränderungen den Fettabbau erschweren, aber es ist nicht unmöglich! Mit etwas mehr Krafttraining, einer Extraportion Eiweiß zum Frühstück und einer achtsamen Lebensweise schaffst du es, gesund und fit zu bleiben. Folge den Tipps unserer Expertin und unseren Plänen und schon bald siehst du die Gewichte purzeln.

Erwähnte Quellen:

Johanna K. Ihalainen, Alistair Inglis et al. Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. Front. Physiol., 01 February 2019. Sec. Exercise Physiology. Volume 10 - 2019. doi: https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032, zuletzt abgerufen am 27.08.2024

John W Carbone, Stefan M Pasiakos. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients 2019, 11(5), 1136. doi: https://doi.org/10.3390/nu11051136, zuletzt abgerufen am 27.08.2024

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