Fahrradfahren ist nicht nur der ideale Sport, um deine Ausdauer zu trainieren, sondern hält dich auch gesund und hilft beim Abnehmen. Das solltest du beachten
Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Und das Beste daran: Du musst kein Profi-Radfahrer mit Tausenden von Kilometern in den Beinen sein, um von den schlankmachenden Effekten des Radfahrens zu profitieren. Je mehr Zeit du auf dem Rad verbringst und es in deinen Alltag integrierst, desto besser – sei es für den Arbeitsweg, kurze Erledigungstouren oder einfach eine kleine Runde zur Entspannung nach Feierabend. Das Fahrrad ist vielseitig einsetzbar, ebenso wie die positiven Auswirkungen auf deine physische und mentale Gesundheit.
Egal, ob du ein Mountainbike, Rennrad, Citybike oder Trekkingrad fährst: Jedes Rad kann zur Fettverbrennung beitragen, wenn du dein Training richtig gestaltest. Wir zeigen dir, wie das funktioniert, und geben dir alle wichtigen Tipps für deinen Alltag mit dem Fahrrad.
Aufsteigen und los geht's! Anders als beim Krafttraining braucht es keine Anfahrt ins Gym und keine sportartenspezifische Mobilisation. Langsam losgeradelt, bist du schon nach etwa 10 bis 15 Minuten startklar für mehr Tempo. Das regelmäßige Training an der frischen Luft pusht deine Abwehrkräfte.
Aber selbst bei Regen und Unwetter musst du nicht pausieren, sondern kannst das Radtraining einfach drinnen absolvieren: Indoor-Bikes und Rollentrainer machen es möglich und das Indoor-Cycling bzw. Spinning ist in den letzten Jahren extrem beliebt geworden. Egal, ob mit kurzen intensiven Einheiten oder längeren und ruhigen Sessions mit Grundlagenpuls: Du verbrennst in jedem Fall ordentlich Kalorien.
Tipp: Mit den Bikes von Peloton kannst du dich beim Fahrradfahren so richtig austoben. Das Tolle: Bei Peloton gibt es kein langweiliges Training, denn hier gibt es neben On-Demand-Kursen auch die Möglichkeit, bei Live-Veranstaltungen dabei zu sein, denn die Bikes sind mit integrierten, hochauflösenden und drehbaren Bildschirmen ausgestattet. Dabei werden alle Kurse von professionellen Trainer:innen geleitet. Neben klassischen Spinning-Workouts kannst du auch Warm Ups, Stretching, Yoga und viele weitere Workouts in dein Training einbauen. Über den Bildschirm verfolgt du deinen Fortschritt, persönliche Bestzeiten, und erreichte Ziele. So gehören die überschüssigen Kilos schnell der Vergangenheit an. Hier kannst du die Peloton-Bikes bestellen.
Übrigens: Wenn du aktuell ein paar Kilos zu viel mit dir herumträgst, spürst du das beim Radfahren kaum: Dadurch, dass weit über die Hälfte deines Körpergewichts vom Sattel getragen wird, ist dein aktuelles Gewicht hier erst einmal nebensächlich. Während sich beim Laufen jedes Pfund bemerkbar macht und die Gelenke zusätzlich belastet, sind die Extra-Winterkilos auf zwei Rädern kein großes Hemmnis. Auch wenn du einfach konsequent mit dem Bike zur Arbeit fährst, verlierst du Gewicht, wie Studien zeigen.
Mit das Beste am Radfahren ist die Vielzahl an Möglichkeiten, wie du den Sport ausüben kannst: Von flinken Rennradabenteuern über bergige Mountainbike-Touren bis hin zu langen Urlaubstouren mit der motorisierten Unterstützung eines E-Bikes ist vieles denkbar. Neben dem Radfahren draußen kannst du im Winter auch umsatteln auf einen Rollentrainer oder ein Indoor-Cycling-Bike. Aber auch Spinning-Kurse, so heißt das Indoor-Cycling in der Gruppe, ist eine spaßige Alternative. Neben einem guten Fahrrad brauchst du:
Fahren auf dem Bike ist das perfekte Ausdauertraining: Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert, zudem wird zuverlässig Fett verbrannt. Dabei ist Radfahren schonend für Knochen, Gelenke und Bänder. Hier erklären wir alle Vorteile, die das Radeln für dich hat, noch einmal genauer:
1. Radfahren steigert deine allgemeine Fitness
Nach Aussage von Prof. Dr Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln kannst du deine Herz-Kreislauf-Gesundheit bereits durch 30 Minuten moderates Radeln am Tag signifikant stärken. Die tägliche Bewegung reduziert das Herzinfarkt-Risiko bereits um zirka 50 Prozent. Präventiv kann der Umstieg aufs Rad auch den Bewegungsapparat jung halten und Probleme im Alter vorbeugen. Das Herz-Kreislauf-System lernt, effektiver zu arbeiten und erlangt eine bessere Leistungsfähigkeit. Dadurch kannst du auch im Alltag schon bald Fahrstühle links liegen lassen, ohne völlig aus der Puste im 5. Stock anzukommen. Auch Asthmatikern wird Radeln übrigens oft von Ärzt:innen empfohlen.
2. Auf dem Bike schmilzt dein Körperfett
Durch dein Bike-Workout wird dein Stoffwechsel richtig auf Trab gebracht, was auch die Fettverbrennung aktiviert. Wenn du regelmäßig fährst, kannst du auf dem Fahrrad hervorragend Körperfett reduzieren und deinen Körper besser definieren. Am Rande bemerkt: Die Behauptung, dass der Körper erst nach einer halben Stunde Fett verbrennt, stimmt nicht ganz. Es werden nämlich von Anfang an Glukose und Fett verbrannt. Laut der Harvard Medical School kannst du schon mit einer halben Stunde Bike-Training im moderaten Tempo knapp 300 Kalorien verbrennen. Im Laufe der Einheit leeren sich die Glukose-Speicher deiner Muskeln jedoch und dann bedient sich der Körper verstärkt an den Fettreserven. Durchhalten lohnt sich: Nach rund 20 Minuten geht es richtig hoch her bei der Fettverbrennung.
3. Fahrradfahren schont deine Sehnen, Bänder und Gelenke
Durch die geringe Stoßbelastung ist das Training auf dem Bike sehr schonend – vor allem für Hüfte und Knie, aber auch für Bänder und Sehnen. Am Beispiel Knie lässt sich das verständlich erklären: Die stetige, kreisende Bewegung der Beine erlaubt eine bessere Produktion von Gelenkflüssigkeit im Knie und fördert die Durchblutung der Gelenkknorpel. Bei der Hüfte sieht das ähnlich aus. Auch hier kann Radfahren sogar bei einer vorangeschrittenen Arthrose helfen und eine Verschlechterung verhindern. Zudem lässt sich die Belastung sehr gut steuern und variieren durch die Nutzung verschiedener Gänge beim Radfahren. Gerade für Menschen mit Übergewicht ist Radeln der ideale Einstieg in einen sportlicheren Alltag.
4. Outdoor-Sport stärkt dein Immunsystem
Das Ausdauertraining draußen bringt dir zusätzliche Vorteile, denn die frische Luft stärkt laut dieser Studie nicht nur deine Lunge, sondern auch dein Immunsystem maßgeblich. Du wirst leistungsfähiger, wacher und bist besser gewappnet gegen Erkältungen. Zudem beugst du einem Vitamin-D-Mangel vor, indem du zumindest Gesicht, Hals und Hände möglichst täglich eine halbe Stunde der Sonne aussetzt. Damit unterstützt du die Funktionen deines Immunsystems sowie die Gesundheit deiner Knochen und Muskeln. Eine Radtour im Freien ist somit perfekt für aktive Lern- und Arbeitspausen oder für den täglichen Arbeitsweg.
5. Ausdauersport steigert die Entspannung und verbessert den Schlaf
Wer sich jeden Tag bewegt, etwa durchs Radeln zur Arbeit und zurück, schläft nachts viel besser. Durch das Auspowern im Freien findet dein Körper abends besser zur Ruhe und du baust Stress effektiver ab und senkst deinen Cortisol-Spiegel. Eine erhöhte Konzentration des Stresshormons beeinflusst laut einer Studie nicht nur die Schlafqualität negativ, sondern beeinträchtigt auch den Blutzuckerspiegel und den Fettstoffwechsel, weshalb Cortisol auch als Dickmacher-Hormon bekannt ist.
Vor allem wird natürlich der Unterkörper beim Radfahren beansprucht, sprich: Beine und Po. Am meisten profitieren der hintere und vordere Oberschenkel (Beinbizeps und Quadrizeps) sowie die Gesäßmuskulatur. Aber auch die Waden werden gestärkt. Weniger Arbeit muss der Oberkörper verrichten. Von aktivem Training dieser Muskelgruppen kann man hier wohl nicht sprechen. Es ist eher eine Haltearbeit, die Schultern, Nacken und Trizeps leisten.
Deswegen reicht Radtraining allein auf lange Sicht nicht aus. Vor allem der untere Rücken macht bei Radfahrern oft Probleme. Hier findest du unseren SOS-Plan, wenn es akut im Rücken zwickt. Vergiss also nicht, zusätzlich auch deinen Rumpf zu stärken, um beschwerdefrei unterwegs zu sein. Zudem sind Dehnübungen für den Hüftbeuger, der bei Radfahrern besonders vernachlässigt wird, essenziell für das körperliche Wohlbefinden.
Wegen individueller Unterschiede und verschiedener Belastungsformen lässt sich der Kalorienverbrauch nur grob beurteilen. Der hängt schließlich von diversen Faktoren – Intensität und Leistung, aber auch Gewicht, Alter und Geschlecht – ab. Hier kannst du deinen Kalorien-Grundumsatz ausrechnen. Klar ist: Bei hochintensiven Intervallworkouts verbrennt dein Körper mehr Energie als während einer lockeren Runde auf dem Rad.
Wenn du strampelst und nicht bergab rollst, lässt sich aber der Energieverbrauch beim Radfahren auf rund 300 bis 600 Kalorien pro Stunde beziffern. Das ist doch schon beachtlich, oder? Im Vergleich ist zwar immer noch etwas weniger als beim Laufen, Schwimmen oder Rudern. Das liegt daran, dass bei anderen Ausdauersportarten noch mehr Muskeln zum Einsatz kommen, während beim Radeln hauptsächlich der Unterkörper arbeitet. Dafür ist das Training auf dem Fahrrad so ziemlich für jede:n geeignet.
Viele Hobbysportler neigen zur Überschätzung, was den tatsächlichen Kalorienverbrauch beim Training anbelangt und belohnen sich danach mit einer Extraportion Muskelfutter. Damit du dich nicht wunderst, weshalb du nicht abnimmst, lohnt sich das Tracking mit einer Sportuhr oder einem Fahrradcomputer.
Um am Bauch abzunehmen, sind Sit-ups und Crunches allein der falsche Weg. Gezieltes Abnehmen an einer bestimmten Körperstelle ist leider ein Mythos. Niemand kann beeinflussen, wo man zuerst abnimmt. Dein Ziel sollte allgemein die Körperfettreduktion sein.
Fahrradfahren ist dafür optimal, denn hierbei verbrennst du nicht nur etliche Kalorien, sondern baust zudem die großen Muskeln im Unterkörper auf und erhöhst mit mehr Muskelmasse insgesamt auch deinen Energiebedarf im Ruhezustand. Und je höher dein Kalorienverbrauch ist, desto mehr Fett verbrennst du. So einfach ist das.
Wenn du ein Sixpack möchtest, ist eine Kombination aus Radfahren und diesem 2-Wochen-Plan ideal:
Wie lange solltest du Rad fahren? Wie oft? Was bringt regelmäßiges Training? All diese Fragen stellen sich Einsteiger und wollen oft zu schnell zu viel. Damit riskierst du jedoch in erster Linie Frust oder Verletzungen. Es muss eben keine mehrstündige Tour-de-France-Etappe sein, der du dich stellst. Schon mit 30 Minuten Radfahren mehrmals pro Woche kannst du viel erreichen. Statt jede Woche eine lange Tour anzustreben, solltest du lieber an deiner Konstanz arbeiten und dich an regelmäßiges Radfahren gewöhnen. Dafür reichen lockere, kurze, aber flinke Trainingseinheiten von 30 bis 45 Minuten aus. Menge statt Länge lautet die Zauberformel.
Für Einsteiger empfehlen wir, mit 2 bis 3 Einheiten à 30 Minuten zu beginnen und sich dann konstant zu steigern. Zuerst erhöhst du die Dauer deiner Einheiten und dann die Anzahl der Sessions pro Woche. Um deinem Körper genug Zeit zur Regeneration zu geben, solltest du je nach intensiven (schnellen oder langen Touren) ein bis zwei Tage pausieren.
Da durch das Radfahren auch Muskeln in den Beinen aufgebaut werden, kann es passieren, dass du nicht sofort abnimmst. Muskeln sind schwerer als Fett und somit ist das Halten oder gar eine Zunahme des Gewichts erst einmal kein Problem, und auch optisch machen kräftigere Oberschenkel ja auch einiges her. Durch die neuen Muskeln wird deine Fettverbrennung erhöht und dadurch wirst du künftig schneller und effektiver Gewicht verlieren. Hab einige Wochen Geduld.
Am besten misst du alle 4 Wochen deinen Körperumfang an Bauch, Po und den Oberschenkeln. So siehst du, dass sich doch was tut im Hinblick auf deine Körpertransformation. Außerdem hilft es, wenn du zumindest für ein paar Wochen deine Ernährung dokumentierst, zum Beispiel mit einer App, und schaust, dass du unter deinem Tagesumsatz bleibst. Strebe ein leichtes Kaloriendefizit von 200 bis 500 Kalorien an und du wirst auf jeden Fall gesund abnehmen. Weniger solltest du aber nicht essen, da dein Stoffwechsel sonst in den Hungermodus umschaltet und sich an jedem Fettpölsterchen festklammert.
Die richtige Trainingsintensität beim Radfahren lässt sich leider nicht pauschal über die Geschwindigkeit ermitteln. Zu viele Faktoren spielen dabei nämlich eine Rolle: Wind, Terrain, Steigung, aber auch die Art deines Fahrrads: Mountainbike, Rennrad oder City-Flitzer. Wichtig für das gezielte Ausdauertraining auf dem Rad ist daher das Grundverständnis und die Einhaltung deines Trainingspuls und deiner Herzfrequenzbereiche.
Außerdem ist es wichtig zu wissen, in welchen Trainingsbereichen du viele Kalorien und am meisten Fett verbrennst. Je intensiver das Training, desto mehr Kalorien verbrennst du. Das ist logisch. Doch beim Fett sieht das nicht ganz so einfach aus. Tatsächlich verbrennst du bei niedrigerer Leistung im sogenannten FatMax-Bereich am meisten Fett. Am genausten lässt sich deine FatMax-Zone mit einer Leistungsdiagnostik ermitteln. Grob liegt der Bereich der perfekten Fettverbrennung bei rund 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Bei einem Maximalpuls von 200 bpm liegt der Bereich also bei nur 120 bis 140 Schlägen pro Minute, also bei eher geringer Intensität.
Die Faustformel zur Berechnung des Maximalpulses bei Männern als grober Richtwert lautet: HFmax = 226 minus Lebensalter. Bist du 30 Jahre alt, liegt deine maximale Herzfrequenz etwa bei 196 Schlägen pro Minute.
Radfahren ist ideal, um mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen und hilft obendrein noch dabei, Kalorien zu verbrennen. Mit unseren Tipps kannst du ganz leicht mehr Kilometer auf dem Bike zurücklegen und gleichzeitig Stress abbauen sowie ein paar Pfunde verlieren.
Erwähnte Quellen:
Quist, J., Rosenkilde, M., Petersen, M. et al. Effects of active commuting and leisure-time exercise on fat loss in women and men with overweight and obesity: a randomized controlled trial. Int J Obes 42, 469–478 (2018). https://doi.org/10.1038/ijo.2017.253
Major features of immunesenescence, including reduced thymic output, are ameliorated by high levels of physical activity in adulthood. Niharika Arora Duggal, Ross D. Pollock, Norman R. Lazarus, Stephen Harridge, Janet M. Lord. 08 March 2018. https://doi.org/10.1111/acel.12750
Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Elissa Epel, Rachel Lapidus, Bruce McEwen, Kelly Brownell
2024-07-16T06:24:30Z dg43tfdfdgfd