30 MINUTEN WALKING PRO TAG HABEN ERSTAUNLICHE EFFEKTE AUF DIE GESUNDHEIT

Mit Trainingsplan

30 Minuten Walking pro Tag haben erstaunliche Effekte auf die Gesundheit

Gehen ist mehr als nur Fortbewegung. Es ist ein einfacher Weg zu besserer Gesundheit und längerem Leben. Hier erhalten Sie wertvolle Tipps, wie Sie Ihren Spaziergang zum Fitness-Booster machen und einen kostenlosen Walking-Trainingsplan.

Sich zu bewegen und sportlich aktiv zu sein, kann so einfach sein – mit Gehen! Es ist kostenlos, unkompliziert und überall möglich ist. Gehen bzw. Walking bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile für Menschen aller Altersgruppen und Fitnesslevel. Es kann sogar dazu beitragen, bestimmte Krankheiten zu verhindern und das Leben zu verlängern. Diese Auswirkungen wurden durch wissenschaftliche Studien bestätigt. Erfahren Sie hier mehr und erhalten Sie wertvolle Tipps und einen Trainingsplan.

Es gibt keine Ausreden mehr: Gehen ist (fast) immer möglich!

Die Entwicklung und Integration einer Fitnessroutine in den Alltag stellt für viele Menschen eine Herausforderung dar. Walking kann hierbei eine ideale Lösung sein. Ob es sich um einen täglichen Spaziergang um den Block, zum Einkaufen oder in der Mittagspause handelt: 15 bis 30 Minuten Walking lassen sich eigentlich immer irgendwo einbauen (Tipp: Auch berufliche Telefonate können manchmal beim Spazieren geführt werden). Und selbst diese kurzen Bewegungseinheiten haben erstaunliche Auswirkungen auf die Gesundheit:

1. Mit Walking Kalorien verbrennen und abnehmen

Der individuelle Kalorienverbrauch beim Gehen hängt von Faktoren wie Geschlecht, Körpergewicht, Größe und Gehgeschwindigkeit ab. Im Internet finden Sie verschiedene Kalorienrechner, mit denen Sie berechnen können, wie viele Kalorien Sie bei einem 30-minütigen Spaziergang verbrennen. Eine kleine Studie mit 15 Teilnehmern zeigte beispielsweise, dass bei zügigem Walking über eine Strecke von 1,6 Kilometern etwa 89 Kalorien verbrannt wurden. Bei einem 30-minütigen Spaziergang legt man etwa die doppelte Strecke zurück und verbrennt etwa 180 Kalorien.

Diese absoluten Zahlen scheinen nicht besonders hoch zu sein. Es ist jedoch zu beachten, dass Walking ein niedrig intensives Training für das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur (insbesondere die Beine) ist. Wer seine Muskeln stärkt und Muskelmasse aufbaut, erhöht auch seinen Grundumsatz, was den gesamten Kalorienverbrauch erhöht. Darüber hinaus kann man durch Gehen das Bauchfett reduzieren, wenn man auf das richtige Timing achtet.

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Für diejenigen, die mit Heißhunger auf Süßigkeiten zu kämpfen haben, bietet Gehen einen weiteren Vorteil: Eine Studie der University of Exeter zeigte, dass ein 15-minütiger Spaziergang das Verlangen nach Schokolade reduzieren und sogar die Menge an Schokolade, die man in Stresssituationen isst, verringern kann. Die Forschungsergebnisse bestätigen, dass Spaziergänge das Verlangen und den Verzehr verschiedener zuckerhaltiger Snacks reduzieren können.

Trainingstipp: Sie verbrennen noch mehr Kalorien beim Gehen in der gleichen Zeit, wenn Sie zwischendurch das Tempo erhöhen, Strecken mit An- und Abstiegen (Hügel, Treppen, etc.) einbauen oder einen schweren Rucksack tragen. Dies erhöht die Herzfrequenz, steigert die Intensität und stärkt die Muskulatur.

Weiterlesen: Gehen oder Laufen – was ist besser für die Gesundheit und fürs Abnehmen?

2. Gehen verbessert die Herzgesundheit

Walking kann den Blutdruck senken und so die Herzgesundheit verbessern. Eine oft zitierte Studie über die gesundheitlichen Vorteile des Gehens wurde 2002 im New England Journal of Medicine veröffentlicht. Demnach hatten diejenigen, die regelmäßig zügige 30-minütige Spaziergänge machten, ein um 30 Prozent geringeres Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse (wie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall) als diejenigen, die dies nicht taten.

Eine 2024 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigte, dass 9000 bis 10.500 Schritte pro Tag die Mortalität und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch einen sitzenden Lebensstil um 39 bzw. 21 Prozent senken konnten. Die positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System zeigten sich jedoch bereits ab 2000 Schritten.

Trainingstipp: Bei 30 Minuten Walking erreicht man – je nach Tempo und Schrittlänge – etwa 3000 bis 5000 Schritte und kann daher von den Vorteilen für die Herzgesundheit profitieren.

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3. Stärkung des Immunsystems durch Walking

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass mäßig intensive körperliche Aktivität – insbesondere Gehen – unser Immunsystem stärkt. Forscher der Appalachian State University, US-Bundesstaat North Carolina, beobachteten 1000 Erwachsene während der Grippesaison. Die Personen, die täglich 30 bis 45 Minuten in moderatem Tempo gingen, hatten insgesamt 43 Prozent weniger Krankheitstage und weniger Infektionen der oberen Atemwege.

Trainingstipp: Versuchen Sie, täglich einen 30-minütigen Spaziergang zu machen, auch wenn das Wetter kalt oder nass ist. Die frische Luft und das Tageslicht (auch wenn die Sonne kaum durchkommt), sorgen für einen Extra-Boost für die Gesundheit. Sollten Sie sich gar nicht motivieren können, nach draußen zu gehen, verlagern Sie das Walking aufs Laufband im Home Gym oder Fitnessstudio.

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4. Gehen stärkt Knochen und Gelenke

Gehen kann dazu beitragen, die Knochen zu stärken und das Risiko für Knochenschwund im Alter zu verringern. Eine im Fachblatt Plose One veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2022 zeigt beispielsweise, dass regelmäßiges zügiges Gehen eine effiziente Möglichkeit ist, die Knochendichte zu verbessern. In diesem Fall wurden speziell Frauen in der Prämenopause untersucht.

Trainingstipp: Um Knochenschwund vorzubeugen, empfehlen die Forscher, dreimal (oder öfter) pro Woche zügige Spaziergänge von 30 Minuten pro Tag zu machen.

Gehen schützt auch die Gelenke – insbesondere die Knie und Hüften, die am anfälligsten für Arthrose sind. Walking „schmiert“ die Gelenke, verbessert Beweglichkeit und Flexibilität und stärkt die unterstützenden Muskeln. Eine Studie konnte beispielsweise zeigen, dass Erwachsene mit Arthrose bei regelmäßigen Spaziergängen weniger Schmerzen hatten und ihre körperlichen Funktionen verbessern konnten als diejenigen, die nicht regelmäßig gingen. Neben Walking haben allerdings auch andere Sportarten Vorteile, wenn es um die Prophylaxe von Arthrose geht, etwa Radfahren zur Vorbeugung von Kniearthrose und anderen Knieproblemen.

5. Verbesserung der mentalen Gesundheit durch Walking

Neben der körperlichen Gesundheit kann auch die geistige von regelmäßigem Gehen profitieren. Studien haben gezeigt, dass Walking Angstzustände, Depressionen und negative Stimmungszustände reduzieren und das Selbstwertgefühl steigern kann.

Trainingstipp: Um diese Vorteile zu erleben, sollten Sie mindestens drei Tage in der Woche 30 Minuten zügig gehen. Doch bereits kürzere Spaziergänge von 10 Minuten können Stress reduzieren und so das mentale Wohlbefinden verbessern.

5. Steigerung des Energielevels durch Walking

Beim Gehen erhöht sich die Herzfrequenz und sauerstoffreiches Blut wird durch den Körper gepumpt. So gelangt es verstärkt zu Muskeln und Gehirn. Die verbesserte Durchblutung ist einer der Hauptgründe dafür, dass das Gehen die Energie steigert und Müdigkeit verringert. Außerdem kann es das Level an Hormonen erhöhen, die das Energieniveau steigern, zum Beispiel Cortisol oder Adrenalin. Ein Spaziergang kann laut Studie sogar ein effektiverer Energiekick sein als eine Tasse Kaffee.

6. Reduzierung des Risikos für chronische Krankheiten wie Diabetes durch Walking

Neben Faktoren wie genetischer Veranlagung und ungesunder Ernährung zählen Übergewicht und ein inaktiver Lebensstil zu den Risikofaktoren für die Erkrankung an Diabetes Typ 2. Eine Studie mit übergewichtigen Probandinnen zeigte die positiven Auswirkungen von regelmäßigen Spaziergängen hinsichtlich Abnehmen und Körperfettreduktion - insbesondere des ungesunden Bauchfetts - auf. Kurze Spaziergänge nach dem Essen können laut Studien den Blutzuckerspiegel senken, nach 15 Minuten bzw. sogar nach nur 2 Minuten. Laut einer weiteren Studie kann zügiges Gehen mit einem um rund 40 Prozent geringerem Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verbunden sein.

Trainingstipp: Auch wenn bereits sehr kurze Spaziergänge einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und das Diabetes-Risiko haben können, lautet die medizinische Empfehlung, dreimal (oder öfter) pro Woche Walking-Einheiten von 30 bis 60 Minuten zu machen.

7. Verbesserung der mentalen Gesundheit durch Walking

Fazit

Gehen kann sich sowohl körperlich als auch mental positiv auf die Gesundheit auswirken. Aufgrund der niedrigen Intensität und Einstiegshürden ist Walking für die meisten Menschen durchführbar, zum Beispiel auch mit Übergewicht oder bei gesundheitlich Vorbelastungen wie Bluthochdruck.

Außerdem kann es ein geeignetes Training sein für alle, die mit dem Laufen anfangen wollen, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Sollten Sie sich bereit zum Joggen fühlen und mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin Ihre Sporttauglichkeit überprüft haben, steht dem Einstieg ins Laufen nichts im Weg. Hier finden Sie den passenden Trainingsplan, der Sie darauf vorbereitet, fünf Kilometer am Stück zu laufen. Auch für den Einstieg ins Trailrunning finden Sie bei uns wertvolle Tipps von Ex-Profi Sebastian Hallmann sowie einen Trainingsplan für die ersten Schritte beim Laufen im Gelände.

Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).

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