Wie lebt man länger und gesünder? Mit dieser Frage beschäftigt sich „Longevity“. Wer etwas für seinen individuellen „Longevity-Score“ tun möchte, kann mit der zwölfwöchigen Challenge von Simon Hill starten. Auch Unternehmerin Verena Pausder ist dabei.
„Longevity“ liegt im Trend – und das zurecht. Wollen wir doch alle möglichst lange leben und das auch fit und gesund. Doch wie gelingt das? Experten empfehlen in der Regel eine Kombination aus Ernährung, Bewegung und mentaler Gesundheit. Das ist einleuchtend, so wird dadurch das physische und psychische Wohlbefinden gesteigert und gleichzeitig das Risiko für lebensbedrohliche Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert.
Bei den vielen Tipps und Regeln, etwa bei der richtigen Ernährung oder Sportmenge, verliert man allerdings schnell den Überblick. Und häufig auch das Durchhaltevermögen. Helfen kann hier die zwölfwöchige Longevity-Challenge von Simon Hill. Der US-amerikanische Ernährungsberater, Physiotherapeut und Autor hat auf über 100 Seiten ein Konzept zusammengestellt, seine „Living Proof Challenge 2024“. Auch Unternehmerin Verena Pausder nimmt an der Challenge teil, wie sie auf LinkedIn schreibt.
Ziel der Challenge ist es, zu einem neuen, gesünderen Lebensstil zu finden. Hill setzt dabei auf messbare Erfolge und empfiehlt in einem ersten Schritt, den individuellen Longevity-Score zu berechnen. Dazu zählen Biomarker wie Blutdruck, Hüftumfang im Verhältnis zur Körpergröße, Griffstärke, aber auch Knochendichte und ein Fragebogen zur psychischen Gesundheit (einige Tests können nur beim Hausarzt durchgeführt werden). Nach der Challenge sollen die Biomarker erneut gemessen werden – und der eigene Longevity-Score dann hoffentlich höher sein.
Konkret sollen zwölf Lebensgewohnheiten möglichst langfristig in den Alltag integriert werden. „Denken Sie daran, dass das angegebene Ziel nicht der Startpunkt ist, sondern ein langfristiger Endpunkt, den Sie vielleicht am Ende der zwölf Wochen erreichen, oder aber nach einigen Monaten oder sogar Jahren“, schreibt Hill dazu. Er empfiehlt, sich an dem Motto „Fortschritt statt Perfektion“ zu orientieren. Auch das Umsetzen von nur ein paar Punkten sei bereits ein Erfolg.
Laut Hill sollen die folgenden zwölf „Longevity“-Gewohnheiten zu einem langen, gesunden und auch erfüllten Leben beitragen:
Im Bereich Ernährung und Essgewohnheiten:
Proteine: Hill empfiehlt eine Tagesportion von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, mit mindestens 60 Gramm aus Pflanzenproteinen. Proteinreiche Lebensmittel sind beispielsweise Eier, Quark, Hähnchen und Lachs sowie Haferflocken, Mandeln, Linsen und Brokkoli.
Erklärung: Proteine fördern den wichtigen Muskelaufbau und -erhalt, steigern das Sättigungsgefühl und helfen damit bei der Gewichtskontrolle.
Pflanzenfette: Die gesündesten Fette sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in gesunden pflanzlichen Fetten enthalten sind. Gut sind Leinöl, Olivenöl, Nüsse und Avocado. Verzichten sollten Sie auf Butter, verarbeitete Produkte wie Süßigkeiten oder Wurst.
Erklärung: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden mit einem verbesserten Stoffwechsel in Verbindung gebracht und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Gemüse und Obst: Hills empfiehlt, in der Woche mindestens 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Erklärung: Eine Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln wird mit einer besseren Stoffwechselfunktion, geringeren viszeralen Fettspeichern und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht, auch werde die Darmgesundheit gefördert.
Fermentierte Lebensmittel: Hills empfiehlt drei Portionen am Tag an fermentierten Lebensmitteln. Dazu zählen Joghurt, Sauerkraut, Kimchi oder Sojasauce.
Erklärung: Bei der Fermentierung wird in Lebensmitteln enthaltener Zucker von Bakterien, Hefen und Pilzen verstoffwechselt. Essen Sie fermentierte Lebensmittel, wird die Vielfalt der Mikroben im Darm erhöht, Entzündungsmarker reduziert und die allgemeine Gesundheit des Mikrobioms gefördert. Das Darmmikrobiom spielt eine wesentliche Rolle für Stoffwechsel und Gewichtskontrolle und stärkt das Immunsystem.
Intervallfasten: Hills empfiehlt in einem „Essensfenster“ von maximal zwölf Stunden zu essen. Zwei Stunden nach dem Aufstehen und zwei Stunden vor dem Schlafen sollte nicht gegessen werden.
Erklärung: In dem Zeitfenster ohne Nahrung hat der Körper Zeit, den Verdauungstrakt zu regenerieren, auch wird die Stoffwechselfunktion und Schlafqualität verbessert und mehr Energie freigesetzt.
Im Bereich Sport und Bewegung:
Tägliche Schritte: Hill empfiehlt mindestens 8000 Schritte am Tag. Wer unter 60 Jahre alt ist, sollte die 10.000 anstreben.
Erklärung: Wir sind eine Sitz-Gesellschaft geworden. Dabei gilt zu viel Sitzen als großes Gesundheitsrisiko. Mehr Bewegung (allein durch Schritte am Tag) fördert Kognition, Stoffwechsel, Schlafqualität und hebt die Stimmung.
Sport für das Herz-Kreislauf-System: Hills empfiehlt 2,5 Stunden moderates bis anstrengendes Training sowie 4x4 HIIT-Intervalle pro Woche.
Erklärung: Training, das die Herzfrequenz erhöht, ist essentiell für die Gesundheit und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, die als häufigste Todesursache gelten.
Krafttraining: Hills empfiehlt, mindestens zweimal die Woche für mindestens 45 bis 60 Minuten Krafttraining zu absolvieren.
Erklärung: Kraftverlust im Alter ist ein wichtiger Prädiktor für Gebrechlichkeit und eine geringere Lebenserwartung. Krafttraining hilft, Muskelkraft und -dichte zu erhalten, das Herz-Kreislauf-System zu schützen und Stoffwechselkennzahlen zu verbessern.
Im Bereich Mentales:
Tun Sie etwas, das Sie fröhlich macht: Hill empfiehlt, 15 Minuten pro Tag an etwas zu arbeiten, mit dem Sie schon immer mal anfangen wollten, es bislang aber nicht geschafft haben oder mit dem Sie schon begonnen, aber wieder aufgehört haben. Etwas, das Freude macht und Ihren Geist anregt. Vielleicht endlich das Buch schreiben, neue Rezepte generieren oder die Traumreise machen.
Erklärung: Aktivitäten, die Freude bereiten, fördern die Lebenszufriedenheit und reduzieren gesundheitsschädlichen Stress.
Wertschätzung und Liebe schenken: Tun Sie täglich etwas, dass sich eine andere Person wertgeschätzt oder geliebt fühlt. Das kann ein Fremder sein oder jemand, der Ihnen wichtig ist.
Erklärung: Sich um andere zu kümmern, ist bereichernd. Es bietet einen Puffer gegen Stress und fördert die geistige Gesundheit, was sich wiederum positiv auf die Langlebigkeit auswirkt. Auch wichtig: Gute soziale Beziehungen gehören zu den wichtigsten Prädiktoren für Glück und Langlebigkeit.
Weiteres:
Natürliches Licht: Hill empfiehlt, sich in den ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen für zehn Minuten dem natürlichen Licht auszusetzen, zum Beispiel bei einem Spaziergang. Nachts sollte das Licht im Haus gedimmt werden und eine Stunde vor dem Schlafengehen sollten Sie auf keinen Bildschirm mehr blicken.
Erklärung: Der zirkadiane Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus) wirkt sich auf jedes Körpersystem aus, einschließlich der Prozesse, die den Alterungsprozess beeinflussen. Sonnenlicht am Morgen und das Vermeiden von stimulierender Lichtexposition spät am Tag fördern den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und verbessern Schlaf- und Stoffwechselqualität.
Ausreichend Schlaf: Hill empfiehlt mindestens acht Stunden Schlaf.
Erklärung: Eine gute Schlafqualität reduziert Stress, senkt den Blutdruck, verbessert die Stoffwechselgesundheit und gibt Ihnen Energie, um gesunde, lebensverlängernde Gewohnheiten zu entwickeln.
Tipp: Wer an der Challenge teilnimmt, kann sich für jede Woche einen eigenen Plan und eine Liste zum Ankreuzen der Erfolge herunterladen. Auch Podcast- und Buch-Empfehlungen zu den jeweiligen Lebensstilbereichen sowie Rezeptideen sind dabei.
Hier geht's zur Challenge-Begleitung (auf Englisch)!
Zwei wichtige Gewohnheiten, die in der Challenge nicht direkt adressiert, aber dennoch reflektiert werden sollten, sind Rauchen und Alkohol. Hill betont: „Rauchen ist ein wesentlicher Prädiktor für Krankheiten und frühen Tod. Wenn Sie Raucher sind, ist das Aufhören der wichtigste Schritt für ein langes Leben.“
Zu Alkoholkonsum schreibt er: „Übermäßiger Alkoholkonsum erhöht das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Lebererkrankungen und Krebs, um nur einige zu nennen. Wir empfehlen den Alkoholverzicht als die gesündeste Wahl für ein langes Leben.“ Wer nicht darauf verzichten kann, sollte den Konsum zumindest reduzieren.
Rauchen und Alkoholkonsum können eine Sucht darstellen. Suchen Sie sich im Zweifel Hilfe!
Wer Zusatz-Motivation braucht: Auch Unternehmerin Verena Pausder – von FOCUS gerade als eine der Frauen, die 2024 prägen werden, gekürt – nimmt teil. Sie habe sich vor allem fünf Sachen fest vorgenommen, schreibt sie:
„Wer von euch ist dabei?“, fragt sie am Ende noch. Sie vielleicht?
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