ICH NAHM 45 KILO AB, ALS ICH AUFHöRTE, DIäTEN ZU MACHEN UND STATTDESSEN DIESE 3 TIPPS BEFOLGTE

In der Highschool konnte Benji Xavier 100 Pfund (etwa 45 Kilogramm) abnehmen, fühlte sich aber miserabel.

"Ich bin dieser toxischen Diätkultur zum Opfer gefallen"

Er strich ganze Lebensmittelgruppen aus seinem Speiseplan und hielt restriktive Diäten ein, die er heute als unhaltbar bezeichnet. "Ich bin dieser toxischen Diätkultur zum Opfer gefallen", sagt Xavier, 28, im Gespräch mit Business Insider (BI).

Die Industrie mit Diäten, die im Jahr 2023 auf über 70 Milliarden US-Dollar (etwa 63 Milliarden Euro) geschätzt wird, ist in den USA ein großes Geschäft. Aber die Forschung legt nahe, dass restriktive Diäten aufgrund der Art und Weise, wie unser Körper funktioniert, langfristig einfach nicht funktionieren.

"Es wird zu einer Besessenheit, weil man ständig darüber nachdenkt, was man nicht haben darf. Und wenn man sich dann doch etwas gönnt, isst man zu viel davon", so Xavier. Er lebt in New Jersey und arbeitet als Content Creator.

Ein paar Jahre später nahm er alles wieder zu.

Im August 2021 beschloss Xavier, nachdem er bei einem Einkaufsbummel keine passende Kleidung gefunden und sich im Urlaub nicht mehr wohlgefühlt hatte, ein zweites Mal mit dem Abnehmen zu beginnen. Doch dieses Mal war er entschlossen, sich nicht einzuschränken.

Ausdauertraining, Gewichtheben und eine rebellische Diät

Er begann damit, zu Hause gesündere Versionen seiner Lieblingsspeisen zuzubereiten und kalorienreichere Lebensmittel nur noch in Maßen zu essen. Außerdem meldete er sich in einem Fitnessstudio an und begann mit Ausdauertraining und Gewichtheben.

Am Anfang war es schwierig, aber mit der Zeit wurden diese gesunden Gewohnheiten zu seinem Lebensstil. Xavier hat in nur etwas mehr als einem Jahr 100 Pfund (also etwa 45 Kilogramm) abgenommen und hält dieses Gewicht seit fast zwei Jahren. Sein demnächst erscheinendes Kochbuch, "Die rebellische Diät", enthält Rezepte, die ihm beim Abnehmen geholfen haben.

"Ich hatte es einfach satt. Ich sagte mir: Nein, ich kann das nicht tun. Ich kann mich nicht mehr quälen. Ich werde einfach versuchen, gesünder zu essen. Und es hat geklappt", sagte er. "Man kann immer noch Lebensmittel essen, die man mag, und trotzdem abnehmen."

Xavier gibt drei Tipps zum Abnehmen, die ihm dabei halfen, die 45 Kilogramm zu verlieren und dabei seine Lieblingsspeisen zu essen.

Tipp 1: Bereitet eure Mahlzeiten einfach vor

Ein einfacher Zugang zu gesunden Mahlzeiten ist sehr hilfreich, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren, sagte Xavier. In der Vergangenheit hat er sich oft für Fast Food entschieden, wenn er eine schnelle Mahlzeit brauchte. "Fast Food ist einfach so kalorien- und fettreich, dass es sich manchmal wirklich negativ auf die Gewichtsabnahme auswirkt", sagte er.

Da er keine Zeit hatte, drei Mahlzeiten am Tag zu kochen, half ihm das Vorbereiten von Mahlzeiten, auf Kurs zu bleiben. Samstags ging er einkaufen und verbrachte sonntags Zeit damit, gesunde Mahlzeiten für die kommende Woche vorzubereiten. "Ich bereitete einfach morgens die Mahlzeiten vor und hatte alles für die Woche parat", sagte er.

Tipp 2: Esst Mahlzeiten in großen Mengen

Um Gewicht zu verlieren, muss man ein Kaloriendefizit haben. Das heißt, ihr müsst mehr Kalorien verbrennen, als ihr zu euch nehmt. Das bedeutet aber nicht, dass man winzige Portionen essen oder sich einschränken muss.

Xavier kocht und isst leidenschaftlich gern. Als er abnehmen wollte, fand er es hilfreich, kalorienarme Lebensmittel in großen Mengen zu essen. Dies wird als Volume Eating bezeichnet. "Man isst mehr für weniger Kalorien", sagte Xavier.

Obwohl er kein großer Snacker ist, isst er, wenn er einen Snack möchte, etwas wie Popcorn. Das kann er nach Herzenslust essen, weil es sehr wenig Kalorien enthält. Er liebt auch Eiscreme und konnte früher leicht einen ganzen Becher auf einmal essen. Er ist auf eine kalorienarme Version umgestiegen, sodass er immer noch einen ganzen Becher essen kann.

Ernährungsmittelstrategien empfehlen nährstoffreiches und vielfältiges Essen

Obwohl es sinnvoll ist, beim Abnehmen auf die Kalorien zu achten, empfehlen Ernährungswissenschaftler, sich auf nahrhafte Lebensmittel zu konzentrieren und extrem verarbeitete Produkte möglichst zu vermeiden. Außerdem soll der Zusatz von Zucker, gesättigten Fettsäuren und Natrium begrenzt werden, ohne dabei die Kalorienzahl zu überschreiten.

Und auch die deutsche Bundesregierung hat eine Ernährungsstrategie – "Gutes Essen für Deutschland" – beschlossen und herausgebracht. In dieser gehe es um "leckeres, gesundes und nachhaltiges Essen", so Cem Özdemir, Bundesminister für Ernährung und Landwirtschaft. Zusätzlich dürfe gutes Essen "nicht vom Geldbeutel abhängen". Gutes Essen definiert die Ernährungsstrategie als "gut für den Menschen, die Gesundheit und den Planeten".

Die Diätassistentin Nichola Ludlam-Raine hat ihre Lieblingsmahlzeiten und -snacks, die viele Ballaststoffe und nährstoffreiche Lebensmittel enthalten, bereits mit BI geteilt.

Tipp 3: Trinkt nicht so viele Kalorien – esst sie lieber

Um Platz für leckeres Essen zu schaffen, zieht es Xavier vor, seine Kalorien nicht zu trinken.

Mit Zucker gesüßte Getränke wie Limonaden enthalten in der Regel viele Kalorien und nur wenige Nährstoffe. Eine Portion Coca-Cola mit 20 Flüssigunzen (etwa 600 Milliliter) enthält beispielsweise 240 Kalorien. Das sind mehr als zehn Prozent der Empfehlung der US-Arzneimittelbehörde FDA von 2000 Kalorien pro Tag.

Das heißt nicht, dass Xavier nie welche trinkt, aber er vermeidet es im Allgemeinen, zu viele Kalorien aus Getränken zu sich zu nehmen: "Ich breche diese Regel gelegentlich, aber das ist etwas, das wirklich hilft", sagte er.