DIESER MANN HAT 45 KILOGRAMM ABGENOMMEN – DAS SIND DIE DREI REZEPTE, DIE IHM DABEI GEHOLFEN HABEN

Benji Xavier hat in etwas mehr als einem Jahr 45 Kilogramm abgenommen, indem er auf Diäten verzichtete und stattdessen gesündere, selbst gekochte Versionen seiner Lieblingsspeisen zu sich nahm. Er tauschte kalorienärmere Lebensmittel aus, um in einem Kaloriendefizit zu bleiben - also indem er mehr Kalorien verbrannte als er zu sich nahm.

Nachdem er jahrelang strenge Diäten und den Ausschluss ganzer Lebensmittelgruppen ausprobiert hatte, die ihn unglücklich und mit einer ungesunden Beziehung zum Essen zurückließen, beschloss Xavier, ein 28-jähriger Content Creator aus New Jersey, im August 2021, nachhaltig abzunehmen. Zuvor hatte er Business Insider seine wichtigsten Lektionen zum Abnehmen mitgeteilt.

In der High School verlor Xavier fast 45 Kilogramm, nahm aber einige Jahre später wieder zu, weil seine Methoden "nicht nachhaltig" waren, wie er BI erzählte: "Ich wurde irgendwie Opfer dieser toxischen Diätkultur", sagte er.

Xaviers Erfahrung deckt sich mit der vieler Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht langfristig zu halten: Restriktive Diäten funktionieren nicht. In einem Artikel aus dem Jahr 2021 im "Journal of Obesity and Metabolic Syndrome" heißt es, dass die langfristige Wirksamkeit von Diäten wie Keto- und eiweißreichen Diäten nicht bekannt ist und dass es keine gesicherte Strategie zur Gewichtskontrolle gibt: "Die beste Diät zur Gewichtskontrolle ist eine, die langfristig beibehalten werden kann", heißt es darin.

Diesmal konzentrierte sich Xavier auf eine ausgewogene Ernährung mit einem Kaloriendefizit, und es hat funktioniert: "Meine Einstellung hat sich geändert, denn ich werde älter, ich muss gesund sein. Es geht nicht nur ums Aussehen und darum, dünn zu sein", sagte er. Er stellte drei Rezepte aus seinem kommenden Kochbuch "The Rebel Diet" vor.

Nichola Ludlam-Raine, Ernährungsberaterin und Autorin von "How Not To Eat Ultra-Processed", sagte, die Rezepte klängen köstlich, enthielten eine Vielzahl pflanzlicher Zutaten und seien reich an Proteinen und gesunden Fetten. „Diese sind für den Muskelerhalt während einer Fettabbauphase unerlässlich und tragen zu einem guten Sättigungsgefühl bei“, erklärte sie BI. Sie schlug jedoch vor, den Rezepten Vollkorngetreide oder langsam verfügbare Kohlenhydrate wie Quinoa, braunen Reis oder Vollkornnudeln beizufügen, um die Gerichte noch sättigender zu machen.

Puten-Auberginen-Lasagne

Vorbereitungszeit: 20 Minuten

Kochzeit: 50 Minuten

Ergibt: sechs Portionen

Portionsgröße: ein Stück

Nährwert pro Portion:

Kalorien: 410

Fett gesamt: 25 Gramm

Kohlenhydrate insgesamt: 19 Gramm

Eiweiß: 30 Gramm

Zutaten:

• zwei mittelgroße Auberginen
• ½ Teelöffel Salz
• ½ Teelöffel schwarzer Pfeffer
• Kochspray mit Olivenöl
• eine große Schalotte
• zwei Knoblauchzehen, gehackt
• 450 Gramm mageres Putenhackfleisch
• ½ Teelöffel getrockneter Oregano
• ½ Teelöffel Paprika
• ½ Teelöffel Chilipulver
• ein 700-Gramm-Glas Marinara-Sauce
• zwei Tassen geschredderter fettreduzierter Mozzarella

Zubereitung:

1. Schneidet die Auberginen der Länge nach in etwa zwölf 1-Zentimeter-Scheiben. Legt die Scheiben auf Papiertücher und bestreut jede Scheibe mit Salz. 15 Minuten ruhen lassen und dann mit Papiertüchern die restliche Feuchtigkeit von den Scheiben abtupfen.
2. Heizt den Ofen auf 400 Grad vor. Eine 20x30cm-Backform leicht mit Olivenölspray einsprühen und beiseite stellen.
3. Die Auberginen mit Salz und Pfeffer würzen und dann leicht mit Olivenölspray besprühen. Eine große Bratpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze vorheizen. Die Auberginenscheiben nach und nach in die Pfanne geben und etwa drei Minuten lang braten, bis sie gebräunt sind. Dabei die Scheiben nach der Hälfte des Garvorgangs wenden, um sicherzustellen, dass beide Seiten gar sind und die Scheiben auf beiden Seiten leicht gebräunt sind. Beiseite stellen.
4. Die gleiche Pfanne mit zusätzlichem Olivenölspray leicht einsprühen und die in Scheiben geschnittene Schalotte und den Knoblauch hinzufügen. Zwei Minuten lang anbraten und dann das Putenhackfleisch hinzugeben. Mit Oregano, Paprika und Chilipulver würzen, umrühren, dann die Marinarasauce dazugeben und erneut umrühren. Weitergaren, bis das Putenfleisch gar ist, etwa zwölf Minuten, dabei mit einem Holzlöffel das Fleisch auflockern.
5. Eine Schicht Auberginenscheiben (etwa vier) auf den Boden der vorbereiteten Auflaufform legen. Darauf eine Schicht Fleischsauce und dann eine Schicht geriebener Mozzarella, jeweils etwa ein Drittel davon. Eine weitere Schicht Auberginen und dann eine weitere Schicht Fleischsoße und eine Schicht Mozzarella darauf geben. Mit einer letzten Schicht Auberginenscheiben und dem restlichen Mozzarella bedecken. 35 Minuten lang backen, bis der Käse leicht gebräunt ist. In sechs gleichgroße Portionen schneiden.
6. Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu vier Tage aufbewahren.

Gefüllte Paprikaschoten mit Hähnchen-Fajita

Vorbereitungszeit: 15 Minuten

Kochzeit: 45 Minuten

Ergibt: zwei Portionen

Portionsgröße: vier Hälften

Nährwert pro Portion:

Kalorien: 558

Fett gesamt: 21 Gramm

Kohlenhydrate gesamt: 1 Gramm

Eiweiß: 63 Gramm

Zutaten:

• ein Esslöffel Olivenöl
• ein mittelgroße gelbe Zwiebel, gewürfelt
• ein halbes Kilo Hühnerbrust ohne Knochen, in mundgerechte Stücke geschnitten
• ein Esslöffel Hühnerbouillon-Granulat
• zwei Esslöffel Chilipulver
• ein Teelöffel Kreuzkümmel
• ein Teelöffel Knoblauchpulver
• ein Teelöffel Paprika
• ½ Teelöffel Salz
• ein Teelöffel schwarzer Pfeffer
• zwei große rote Paprikaschoten, längs halbiert, entkernt und enthäutet
• zwei große gelbe Paprikaschoten, längs halbiert, entkernt und enthäutet
• ¾ Tasse geriebener fettarmer Cheddar-Käse
• 4 bis 5 Esslöffel fein gehackter frischer Koriander

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 190 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen.
2. Gebt das Olivenöl in eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Wenn das Öl heiß ist, die Zwiebel hinzufügen und zwei bis drei Minuten anbraten.
3. Die gewürfelte Hühnerbrust, Brühe, Chilipulver, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Paprika, Salz und Pfeffer hinzufügen. Umrühren, die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und zugedeckt etwa 15 bis 20 Minuten kochen lassen, bis das Fleisch gar ist.
4. Legt die Paprikahälften auf das vorbereitete Backblech. Jede Paprikahälfte mit der Hähnchenfleischmischung füllen und dann mit ½ Esslöffel geriebenem Käse belegen. 20 Minuten backen oder bis der Käse leicht gebräunt ist. Frisch aus dem Ofen servieren und mit etwas Koriander bestreuen.
5. Reste können in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu vier Tage aufbewahrt werden.

Hähnchen-Avocado-Salatteller

Vorbereitungszeit: zehn Minuten

Kochzeit: keine

Ergibt: sechs Tassen

Portionsgröße: drei Tassen

Nährwert pro Portion:

Kalorien: 481

Fett gesamt: 25 Gramm

Kohlenhydrate gesamt: 15 Gramm

Eiweiß: 50 Gramm

Zutaten:

• ein Kopf Lätzchen-Salat
• zwei große Avocados
• zwei Hähnchenbrüste ohne Haut, gewürfelt
• Saft von 1 Limette
• ½ Tasse frischer Koriander, gehackt
• ½ große rote Zwiebel, gewürfelt
• ein Esslöffel Knoblauchpulver, plus mehr zum Abschmecken
• ein Teelöffel Salz, plus mehr nach Geschmack
• ein Teelöffel schwarzer Pfeffer, plus mehr zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Sechs Salatblätter abreißen, um die "Tassen" zu bilden. Die Blätter waschen und trocknen.
2. Die Avocados in eine große Schüssel geben und pürieren, bis sie glatt sind. Hähnchenfleisch, Limettensaft, Koriander, Zwiebel, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut verrühren, dann abschmecken und bei Bedarf noch mehr Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer hinzufügen.

3. Löffelt ½ Tasse des Hähnchensalats in einen Salatbecher. Wiederholt den Vorgang mit den restlichen Zutaten.

4. Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu vier Tage aufbewahren.