3 TIPPS EINER ERNäHRUNGSBERATERIN, WIE IHR FAST FOOD AUCH DANN GENIEßEN KöNNT, WENN IHR EUCH GESUND ERNäHREN WOLLT
Eine Ernährungsberaterin verrät drei Grundsätze, die ihr befolgen solltet, wenn ihr den Konsum von ultraverarbeiteten Lebensmitteln einschränken wollt, aber nicht auf Fast Food verzichten möchtet.
Was zählt zu hochverarbeiteten Lebensmitteln?
Es gibt keine einheitliche Definition für hochverarbeitete Lebensmittel, aber sie sind in der Regel nährstoffarm und werden mit Zutaten und Verfahren, die man in einer normalen Küche nicht finden würde, besonders schmackhaft gemacht. Dies kann zu übermäßigem Verzehr und Gewichtszunahme führen.
Hochverarbeitete Lebensmittel machen etwa 70 Prozent des US-Lebensmittelangebots aus, und zu den Produkten gehören ganz offensichtlich Limonaden, Süßigkeiten, die meisten im Laden gekauften Soßen und sogar einige Vollkornbrote und -joghurts.
In Deutschland stammten, nach Angaben der Nationalen Verzehrsstudie II, „bereits Anfang der 2000er-Jahre, etwa 50 Prozent der gesamten Energieaufnahme von Erwachsenen aus hochverarbeiteten Lebensmitteln.“
Man kann nicht immer auf Fast Food verzichten
Trotz der mit dem Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln verbundenen Gesundheitsrisiken, ist es oft schwierig, sie beim Essen zu vermeiden. Aber es ist möglich, gesunde Entscheidungen wie zu Hause zu treffen, so Kat Garcia-Benson, eine Ernährungsberaterin aus Texas, im Gespräch mit Business Insider.
Garcia-Benson ermutigt die Menschen, sich durch ihre Lebensmittelauswahl zu stärken, anstatt Schuldgefühle und Scham zu empfinden, wenn sie nicht in der Lage sind, perfekt zu essen. „Wir können nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen und uns gleichzeitig auf diesem Spektrum bewegen, je nachdem, was verfügbar und zugänglich ist“, sagte sie.
Garcia-Benson nannte drei Grundsätze, die man befolgen sollte, wenn man den Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel reduzieren möchte, aber dennoch in Restaurants und unterwegs essen muss:
Wählt ein mageres Protein
Garcia-Benson empfiehlt, eine magere Proteinquelle wie gegrilltes Hähnchen, gebackenen Fisch oder Bohnen gegenüber verarbeiteten Fleischsorten wie Wurst und Speck zu bevorzugen. „Wenn ihr eure Gesundheit langfristig unterstützen wollt, solltet ihr auf mageres Eiweiß achten“, sagt sie.
Verarbeitetes Fleisch wird mit einem höheren Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht, der bei jüngeren Menschen immer häufiger auftritt. Laut dem American Institute for Cancer Research gibt es Belege dafür, dass selbst der regelmäßige Verzehr kleiner Mengen von verarbeitetem Fleisch das Risiko für diese Krankheit erhöht.
Fügt immer Ballaststoffe hinzu
Eine weitere Priorität für Garcia-Benson ist es, zu jeder Mahlzeit eine Art von Gemüse oder eine andere gute Ballaststoffquelle hinzuzufügen. „Ich arbeite viel auf dem Gebiet der Verdauungsgesundheit, und deshalb sind Ballaststoffe ein wichtiges Thema für mich, wenn ich mit Kunden arbeite“, sagt sie.
Ballaststoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen enthalten sind, sind für eine gesunde Verdauung von entscheidender Bedeutung. Sie ernähren die „guten“ Bakterien im Darm, die für eine reibungslosere Verdauung und allgemeine Gesundheit sorgen.
Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel wenig Ballaststoffe, dafür aber viel Fett, Salz und Zucker, weil sie so hergestellt werden, dass sie besonders lecker sind. Wenn ihr also bei eurer Mahlzeit den Ballaststoffen den Vorrang gebt, werdet ihr automatisch weniger verarbeitete Lebensmittel essen.
Denkt an den Zweck der Mahlzeit
Bei der Bestellungsentscheidung ist es laut Garcia-Benson wichtig, über den Nährstoffbedarf, den ihr für den Rest des Tages dann habt, zu überlegen. „Was ihr mit der Mahlzeit erreichen wollt, bestimmt oft, welche Kohlenhydrate am besten geeignet sind“, sagt sie. Wenn ihr den Rest des Tages am Schreibtisch sitzen werdet, solltet ihr euch für einen Salat entscheiden. Wenn ihr aber gleich trainieren müsst, solltet ihr vielleicht mehr Kohlenhydrate für einen Energieschub zu euch nehmen.